7-крокова домашня програма силових тренувань для досягнення успіху
Ви вже виконували домашню програму бодібілдингу, не отримавши жодних результатів ? Або настільки мало, що не варто було цього. Деякі з вас навіть скористались порадою професійного тренера в тренажерному залі, не отримавши бажаних результатів.
Ти все-таки ти пітніла. Ви зіпсували свій графік. Без сумніву, ви читали спеціалізовані журнали чи статті. Можливо, ви придбали спортивне обладнання, завищені методи або придбали членство в спортзалі.
ВСЕ ДЛЯ НІЧОГО, АБО майже.
Результати не відповідають вашим зусиллям. Ви, мабуть, навіть здалися ... Це ботанік !
Ви подивились на себе в дзеркало і запитали:Чому так багато ненависті ?"
Але це не загублено.
Чому у вас поки що не вийшло
Це не твоя помилка. У вас просто немає правильної підготовки. Для того, щоб ваша домашня програма силових тренувань була ефективною, є певні правила, яких ви обов’язково повинні дотримуватися.
В іншому випадку це гарантований збій ...
Але якщо ви читаєте цю статтю, то ви хочете створити ефективну програму вправ. Чудово! Тому що ви не хочете дотримуватися тієї ж програми, що й усі.
Зрештою, ти не є іншими. Ні ? НІ !
Те, що ви шукаєте, - це найбільш ефективна, підходяща та найшвидша програма для ВАС. Ви знаєте, який з них найкраще підходить для вашого організму, виходячи з вашого досвіду, ваших уподобань, вашого графіку і, звичайно, ваших особистих спортивних цілей.
Оскільки якщо ви 22-річна дівчина, у вас є надмірна вага і ви не спортивні протягом 2 раундів, яка користь для вас, щоб слідувати програмі Мішеля, 42-річного бігуна, який вирішив взяти силові тренування для збільшення обсягу в грудні відділи ?
Відповідь у питанні, мені здається.
НІ, вам потрібна програма, яка ВІДПОВІДАЄ ВАМ. Це допомагає досягти ваших цілей якомога швидше.
Щоб потрапити туди, вам абсолютно необхідно знати кроки та основи для ефективного розвитку м’язів або програми фітнесу. Ось як слід це робити:
Домашня програма бодібілдингу в 7 кроків
Щоб втілити свою ідеальну рутину тренувань, ви виконаєте ці 7 кроків:
1. Куди ти йдеш і куди йдеш ?
Можливо, ви про це не думали, і все ж це очевидно. Щоб пройти фітнес-шосе, вам потрібен GPS.
Тому що перед тим, як щось робити, вам потрібно знати, для чого ви тренуєтесь. Іншими словами, визначте свою головну мету:
- Збільшення м’язового об’єму ?
- Втратити жир ?
- Збільшуйте свої сили ?
- Будьте в тонусі ?
І так, якою б не була ваша мотивація до силових тренувань та фітнесу, ви повинні це вміти відповісти на питання "Чому" перед початком.
Крім того, ви повинні знати, як оцінити свій поточний рівень: початківець, середній або експерт. Зрештою, саме такий підхід ви застосовуєте, купуючи одяг. Коли ви вибираєте їх, ви вже знаєте, чим вони вам послужать.
Наприклад, вам доведеться піти на весілля своїх найкращих друзів. Збираєтесь купити те саме, що і для саморобки вдома? Я сподіваюся, це не обурюється. Крім того, ти вже знаєш свій розмір і приміряєш одяг, перш ніж його придбати.
Враховуйте свою мету та свій рівень
Ну, ви збираєтеся робити те саме для своїх тренувань з обтяженнями. Ви виправите Ваша мета (чому ви тренуєтесь) і ваш рівень струм. Дійсно, багато аспектів вашої спортивної програми залежатимуть безпосередньо від вашої мети та рівня вашого досвіду. Отримати результат можна лише за умови його врахування.
Наприклад, ми не можемо слідувати одній і тій же програмі бодібілдингу, коли ми націлені на втрату ваги або втрату ваги, тому більше орієнтовані на кардіотренування та в період збільшення маси або нарощування м’язів, тому орієнтовані на опір. Це занадто інше.
Подібним чином, той, хто хоче вдосконалити стани тяги, не буде слідувати програмі того, хто в основному хоче бути сильнішим на підтягуванні. Отже, існує багато параметрів, які слід врахувати перед завершенням типу вправ, кількості підходів і навіть часу відпочинку.
Ах, ти думав, що це легко ?
Переходимо до 2-го кроку ...
2. Який ваш темп ?
Так, вам потрібно швидко визначити свою ідеальну частоту тренувань. Що це означає ?
Справа не лише в кількості сеансів, які ви збираєтеся зробити за тиждень. Звичайно, вам доведеться вибирати дні, коли ви будете робити силові тренування, залежно від того, чи будете ви тренуватися 2 рази, 3 рази на тиждень або більше. Але також потрібно визначити, скільки разів ви будете працювати з кожною групою м’язів протягом цього самого періоду.
Що підводить нас безпосередньо до 3-го кроку ...
3. Організуйте свою програму бодібілдингу !
Розподіліть роботу м’язових груп. Поціновувачі часто говорять про "роздвоєну рутину".
Що це за звір ?
Це спосіб нарізати вашу програму. Як ви розподіляєте роботу кожного м’яза. Не просто потрібно знати свій найкращий темп тренувань. Ви також повинні знати найкращу частоту для своїх грудей, біцепсів, трицепсів, квадроциклів тощо.
Щоб отримати якнайкращі результати. Цей розподіл також повинен ідеально відповідати вашому графіку та вашому темпу життя.
4. Працюйте важко чи ні для нарощування м’язів ?
Тепер вам потрібно визначити правильну інтенсивність тренувань з обтяженням. Чому так ?
Оскільки цей крок допоможе вам зрозуміти, чи будете ви працювати більше чи більше. Наприклад, якщо ви працюєте з гантелі, Ви будете піднімати більш-менш важкі вантажі ?
Якщо ви працюєте з смуги опору, яку напругу ви оберете? При тренуванні с Ремінці TRX, який рівень складності ви оберете для вправ ?
Зусилля, необхідні для кожного руху, є не єдиним важливим фактором вибору правильної інтенсивності. Також потрібно визначити, скільки повторень ви зможете виконати з такою інтенсивністю. І як швидко. У той же час пам’ятайте, що правильна інтенсивність безпосередньо залежить від вашої мети, встановленої в пункті 1.
5. Чи потрібно багато працювати, щоб набрати обсяг? ?
Підняття більш-менш важкого - це одне, а робити це довше чи коротше - інше. Занадто, визначте свій ідеальний обсяг тренувань. Не плутайте інтенсивність та гучність. Звичайно, існує зв'язок між двома, але це не одне і те ж.
Яка різниця ? Уявіть, що я прошу вас перевезти мішок цементу на 25 кг (максимальна дозволена вага для жінок). Ви вмієте ?
Багато хто скаже мені так. Цей простий рух відповідає інтенсивності роботи, яку потрібно виконати. Тепер, припустимо, я запитую вас, скільки мішків ви зможете перемістити, перш ніж вичерпаєтесь. Насправді я запитую вас, скільки роботи ви можете зробити.
Ви розумієте різницю? Гаразд !
Зробіть правильну настройку
Отже, обсяг відповідає обсяг роботи що ви збираєтеся робити під час сеансу. Тобто, скільки вправ ви збираєтеся виконувати для кожної групи м’язів, скільки підходів і скільки повторень. Насправді, чим більше ви збільшуєте інтенсивність, тим більше зменшуєте гучність. Це математично.
Скажімо, ваш максимальний загін біцепса становить 12 кг у 6 повторень на руку. Вам буде неминуче важче помножити кількість підходів до цієї вправи та наступних, якщо ви тренуєтесь сьогодні з 12 кг.
З іншого боку, ви можете легко збільшити обсяг тренувань, якщо візьмете гантель вагою 8 кг. Простіше кажучи, припустимо, збільшення інтенсивності допоможе вам наростити м’язи. Збільшення обсягу допоможе вам спалити жир і покращити витривалість.
Тому цей вибір повністю залежить від вашої мети.
6. Що і як покласти у програму тренувань з обтяженнями ?
Тепер виберіть свої вправи і включіть їх у свій розпорядок дня. Цей крок мегаважний йдеться про ретельний вибір вправ, які вам ідеально підходять. Потім вам потрібно визначити, як включити їх у свої навчальні програми.
Загалом, добре підібрати принаймні 3 вправи для кожної групи м’язів. Однією з них має бути ізоляційна вправа, така як концентрований завиток біцепса. Цей тип вправ буде використовуватися в останню чергу для групи м’язів.
Ось приклад концентрованого кучеря з гумки:
7. Гарантуйте успіх вашої домашньої програми бодібілдингу
Останній крок - спочатку переконатись, що ви виконали попередні 6 кроків. Потім ви повинні перевірити, чи поважаєте 2 рекомендації, невід’ємні від вашого успіху.
Ці рекомендації:
- Поставте собі вимірювані проміжні цілі. Якщо ви хочете скинути 20 кг, наприклад, поставте собі проміжну мету втратити 1 кг на тиждень.
- Виберіть спосіб харчування, який допоможе вам дістатися до них.