8 гарантованих порад щодо визначення м’язової маси - Блог GymBeam
Це як зміна пір року: спочатку попрацюйте, щоб визначити м’язову масу, після чого з’являються результати. Спочатку все може здатисядуже легкий,але якщо ви зробите їх неправильно, ви ризикуєте втратити велику частину м’язової маси, над якою ви наполегливо працювали. Визначення м’язів це вимагає набагато більше, ніж зменшення споживання калорій і додавання декількох годин кардіотренувань на тиждень. Більшість людей обирають такий підхід, але не слід забувати, що під час цього процесу вони втрачають м’язову масу.
Спробуємо робити все розумно. Далі ми представляємо вам8 порад щодо визначення м’язової маси.
1. Добавки L-карнітину
Регулярне вживання L-карнітину може збільшити використання жиру в організмі як джерела енергії під час тренувань, замість використання глюкози. Також, можливо покращити свою ефективність під час тренувань. [1] За даними дослідження Університету Коннектикуту, 2 г л-карнітину на день може зменшити м’язову втому а решта біологічних показників регенерації. Регулярне вживання 1-карнітину може також збільшити кількість рецепторів андрогену, що знаходяться в м’язових клітинах. [2]
2. Відмовтеся від нездорової їжі
Всякий раз, коли ви хочете позбутися від жиру в організмі, шукайте шляхи, як виключити такі продукти, які зазвичай є повний рафінованого цукру та інших нездорових інгредієнтів. Не робіть цього, утримуючись від білків, жирів або вуглеводів. Натомість вибирайте здорові комбінації, що містять усі три макроелементи. Орієнтуйтеся на нежирний білок, вибирайте фрукти та овочі, які є інтенсивні кольори як зовні, так і всередині. Як вони є, наприклад:солодка картопля, коричневий рис або авокадо. Обмежуючи вибір їжі в обмін на згадані вище продукти, ви зможете утриматися від нездорових закусок.
Набагато легше задовольнити потреби свого тіла, якщо ви поєднуєте продукти, які не переробляються, тому що вони містять багато мінеральних речовин і вітамінів. Коли ви сидите на дієтіспоживайте невелику кількість калорій, тож у вас є лише кілька можливостей задовольнити харчові потреби вашого організму. При визначенні м’язів потрібно орієнтуватися лише на високоякісні страви та продукти надати своєму тілу всі харчові цінності, які йому потрібні.
3. Сплануйте заздалегідь
Успішне схуднення вимагає чітко сформованого «ігрового плану», який передбачає управління стресом. Якщо протягом дня ви не думаєте ні про що інше, як про те, як схуднути, ви дуже ймовірно відчуєте високий рівень кортизолу. Хронічний ріст цього гормону може спричинити проблеми з м’язовою тканиною та імунною системою. Ви можете їсти здорову їжу, ви можете приймати всі необхідні добавки, навіть виконувати інтенсивні вправи, але якщо ви постійно перебуваєте в стресі, ви можете втратити те, що набрали стільки - свою м’язову масу.
Ефективне планування їжі починається з того, що ви знаєте, скільки калорій вам потрібно з’їсти і скільки макроелементів потрібно з’їсти в кожній групі. Це також може бути корисним журнал або додаток які можуть відстежувати ваш прогрес.
4. Якість сну має важливе значення
Багато людей вважають, що спалювання жиру відбувається лише в тренажерному залі. Але це лише частина рівняння. Якщо у вас є хронічні проблеми зі сном, ви отримуєте їх мати низький обмін речовин, чутливість до інсуліну або ви можете навіть схильні до ожиріння. [3] Якщо ви добре виспалисяі у вас є кращий контроль за вибором їжі, яку ви їсте, ви уникнете їжі в перші години. Ви також матимете більше енергії, яку зможете використовувати під час тренувань.
5. Збільшити споживання білка
Якщо говорити про збільшення споживання макроелементів під час визначення м’язової маси, то явно йдеться про споживання білка. Додавання більше білка до дієти може допомогти зменшити апетит, стабілізувати рівень цукру в крові та активізувати обмін речовин. Все це дуже важливо протягом періоду визначення. Продукти, багаті білками вимагає більше енергії для травлення та спалювання,порівняно з вуглеводами або жирами. Так щоразу ви будете їсти продукти, багаті на білка, слід приділити достатньо часу для перетравлення їжі та пиття великої кількості води, щоб прискорити обмін речовин.
Багато людей вважають, що під час дієти потреба в споживанні білка зменшується. Навпаки, під час фази визначення потреба в споживанні білка зростає. Ваше тіло не отримує енергію з інших джерел і тому може використовувати білок як джерело енергії.
6. Робіть тренування з інтервалом
Якщо ви ще не пробували інтенсивних тренувань, що ви чекаєте? Як згадувалося в журналі Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм(Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм) Інтенсивне тренування краще, ніж постійне і "класичне" тренування,якщо ми говоримо про втрату жиру, навіть якщо в обох тренуваннях калорії спалюються однаково. [4] Це не означає що вам доведеться робити інтервальні спринти на біговій доріжці або стаціонарному велосипеді протягом 4 днів на тиждень. Спробуйте робити тренування з інтервалами інтенсивності, включіть їх у свою повсякденну програму і зробіть кілька підходів серед основних вправ з обтяженнями.
7. Не перестарайтеся з вживанням калорій у рідкій формі - це стосується і білкових напоїв
Вживання протеїнових коктейлів після тренувань є ідеальним, навіть рекомендованим. Натомість споживання висококалорійні напої вдень це не той шлях. Проблема з рідкими калоріями насправді в цьомуце не дає вам ситості, як у випадку вживання їжі, що містить тверді калорії. Якщо ви отримуєте 300-400 калорій на день і не включаєте їх у щоденне споживання калорій, це не займе багато часу, і ці надлишкові калорії будуть помітні у вашій фізичній формі. В ідеалі, якщо ви перебуваєте на етапі визначення вживайте більше води, кави, зеленого чаю або фруктів,несолодка мінеральна вода та добавки перед тренуванням.
8. Визначальна фаза може бути виснажливою. Не здавайтесь!
Остання порада, яку ми маємо для вас, - це залишайтеся реалістичними, чекаючи результатів. Майте на увазі, що втрата жиру сповільнить визначену м’язову масу. Якщо ви хочете скинути 10 кілограмів,перші два ви повинні втратити їх дуже легко і без проблемякщо у вас є досвід виконання тренувань. Якщо ви знаходитесь на початку шляху з тренуваннями та дієтами, ваше тіло буде працювати проти вашої волі. Зберігайте спокій. Як тільки ваше тіло звикне до того, що ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, воно стане більш ефективним, а жири будуть використовуватися як енергія.
Після того, як ви схуднете перші два кілограми, наступні два ви втратите важче, але все одно ви зможете це зробити без особливих проблем. Але як щодо кінця з 10 кілограмами?Для цього буде потрібно більше роботи. Будьте реалістичні щодо своїх зусиль для досягнення своєї мети.
Втрата ваги ніколи не буває одноманітною, деякі тижні кращі, а інші гірші. Але коли ви проходите періоди з такими коливаннями, вам не доведеться здаватися, навіть якщо ви не бачите значних результатів. Поступово ви потрапите туди, куди задумали бути. Якщо ви хочете надихнутися, прочитайте нашу статтю: 8 найкращих вправ для визначення м’язової маси.
Які ваші поради щодо визначення м’язової маси? Напишіть їх у розділі коментарів, і якщо вам сподобалась наша стаття, поділіться нею.
[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). Метаболічні наслідки недосипу. Відгуки про медицину сну, 11 (3), 163-178.