8 м’ясних продуктів для набору м’язів - Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога,
Звичайно, нежирне м’ясо є найкращим джерелом білка для багатьох спортсменів. Курячі котлети, котлети з індички, тунець і нежирне червоне м’ясо - все це чудові джерела білка, і багаторазове харчування, яке містить ці продукти, зовсім не погане. Ми також рекомендуємо білкові добавки, особливо на основі сироватки або казеїну, оскільки вони прості у використанні та споживанні. Вони також виявляють унікальні властивості, що сприяють розвитку м’язів.
Ми хочемо запропонувати вам ще кілька варіантів. Подумайте про те, щоб включити кілька немісних білків у свій щоденний план харчування.
8 м’ясних продуктів для нарощування м’язів
Всі продукти мають унікальний амінокислотний і поживний профіль. Чим більше різноманітної їжі ви вживаєте, тим більше шансів на те, що ви будете здорові та формуєте м’язи. Вісім продуктів, які ми представляємо вам, також пропонують унікальні переваги. Знання того, як додати ці продукти до своєї дієтичної програми, може допомогти вам краще харчуватися та збільшити ваш прогрес.
Ось список деяких найпоширеніших джерел небілкового м’яса та способи їх використання для збільшення м’язового розвитку.
1. Яйця
Яйця є настільки центральним елементом спортивного харчування, що важко сприймати їх як джерело білка, «який не походить з м’яса». Яйця, зварені круто, можна легко переносити та вживати як частину цілісної їжі в будь-який час протягом дня.
Яєчні білки - одне з найбільш швидко засвоюваних джерел білка, що робить їх ідеальними для прийому їжі до або після тренування. Щоб скористатися його перевагами, вам потрібно буде з'їсти десяток перед тренуванням (яєчний білок містить близько 4 г білка), але ви також можете придбати окремі яєчні білки і попередньо їх приготувати. Яєчний жовток упакований лецитином та здоровими жирами (а також насиченими жирами). Не вживайте його незадовго до або після тренування, оскільки це уповільнює травлення. Однак це чудове джерело білка.
Однією з найбільших переваг яєць є те, що вони майже не містять вуглеводів. Яєчні білки містять чистий білок, а жовтки майже виключно складаються з білка та жиру. Це дозволяє обережно маніпулювати співвідношенням макроелементів.
2. Молоко
Молоко - одне з найкращих джерел білка, оскільки його легко вживати у великих кількостях, що допомагає засвоювати весь білок, який потрібен щодня (рекомендована кількість - не менше 1 г на фунт ваги тіла). Тіла). 250 мл знежиреного молока містить 8 г білка, а один літр - 32.
Молоко без жиру, очевидно, не містить жиру. Молоко з 1% або 2% жиру містить відносно мало. У незбиранему молоці багато жиру (більша частина якого - насичені жири), що робить його більш калорійним. Це хороший варіант, щоб збільшити споживання калорій, щоб набрати вагу.
Лактоза в молоці - це простий вуглевод, але вона засвоюється не так швидко, як інші, такі як глюкоза (декстроза). Це означає, що краще не пити молоко до або після тренування. Молоко, що містить жир, засвоюється повільніше, що робить його менш ефективним варіантом у цей час доби.
3. Сир
Сирних продуктів багато. Вони можуть містити велику кількість жиру або відсутність жиру. Сир пропонує хороше співвідношення білка, вуглеводів та жиру (близько 60/5/35 залежно від сиру). Це означає, що він містить багато білка, мало вуглеводів і помірну кількість жиру.
Свіжий сир - дуже хороший варіант у цій категорії, оскільки більша частина білка, який він містить, - це казеїн, повільно перетравлюваний білок, який ідеально підходить, коли ви не плануєте їсти деякий час і хочете постійно вживати їжу. Амінокислоти у вашому тілі (наприклад, перед сном). Вершковий сир - менш бажана їжа до або після тренування, оскільки він повільно засвоюється. У цей час доби вам потрібен швидший варіант, такий як сироватка.
4. Горіхи та насіння
У горіхах та насінні багато білка, клітковини та корисних жирів, якими може похвалитися мало хто з цілих продуктів. Одним з найкращих варіантів є горіхи, мигдаль та насіння соняшнику.
Горіхи - це чудова закуска, оскільки вони насичені ресурсами і їх легко транспортувати. Ви можете додати його до наступного прийому їжі, що містить мало корисних поживних речовин, які містяться в горіхах. Ви також можете їсти його перед сном. Клітковина та корисні жири, які вони містять, сприяють уповільненню травлення, завдяки чому амінокислоти довше залишаються у вашому тілі, що допомагає захистити м’язову масу під час сну.
Кількість білка варіюється залежно від горіхів та насіння. Горіхи містять трохи більше 4 г білка на 30 г, насіння соняшнику - більше 5 г на 30 г, мигдаль - більше 6 г, арахіс (який є технічно бобовим, але який потрапляє в організм як горіхи) містить майже 7 г.
5. Квасоля та бобові
Квасоля та бобові містять багато клітковини та відносно багато білка. Вони також містять вуглеводи, але вони пом’якшуються великою кількістю клітковини, яку вони мають. Тож боби та бобові не призведуть до того, що рівень цукру в крові зростатиме так, як це роблять прості або крохмалисті вуглеводи. Однак квасоля не є ідеальним джерелом білка, оскільки вона не вважається “повноцінним” білком. Вони містять велику кількість незамінних амінокислот, але не мають метіоніну і не мають широкого спектру ключових амінокислот.
Це нормально, якщо ви їсте багату білком їжу інших груп. Ви можете поєднати квасоля з зернами, як рис, оскільки в зернах не вистачає лізину (у квасолі він є), а в бобах не вистачає метіоніну (у зернах він є). Суміш квасолі або чорної квасолі та рису забезпечує повноцінне білкове харчування. Поки у вас невелика кількість усіх амінів, не має значення, чи ви вживаєте певну амінокислоту, а не іншу (наприклад, ви можете їсти такі продукти, як молоко, соя та яйця, які допомагають виробляти білок. Більш ефективні боби).
Найважливіша перевага квасолі та бобових - це те, що вони є одними з найкращих джерел клітковини, поживної речовини, якої більшість людей не отримує достатньо. В середньому порція квасолі 120 г містить близько 9 г білка.
6. Соя та тофу
Недавні дослідження показали, що соя - це швидко засвоюваний білок, який майже настільки ж ефективний, як сироватка. Добавки до сої та тофу повертаються завдяки науці.
Соєві продукти пропонують інші переваги, ніж лише соєвий білок. Капуста квасолі, включаючи такі продукти, як едамаме (японська соя), крім вмісту білка, містить багато клітковини та корисних жирів.
Це робить його повільнішим засвоюваним джерелом білка, ніж сам соєвий білок. Отже, ці продукти є потужними закусками та стравами, але вони менш ефективні при вживанні до або після тренування. Використовуйте соєвий білок після тренувань і їжте соєву їжу в будь-який час доби.
Тофу, виготовлений із сої, - це їжа, яку ви любите або ненавидите. Якщо вам не подобається ні смак, ні репутація, не їжте його. З іншого боку, якщо ви навчитесь добре готувати його, ви можете здивуватися, дізнавшись, наскільки він смачний. Тофу може приймати смак і структуру багатьох різних продуктів і часто використовується як замінник м’яса в чилі чи інших стравах. Якщо ви любите тофу, додайте більше до свого раціону. Він містить багато корисних жирів, містить помірну кількість клітковини і є хорошим джерелом білка.
7. Йогурт
Однією з переваг йогурту перед усіма цими іншими продуктами є те, що він багатий на корисні бактерії, що сприяє підвищенню ефективності роботи травної системи та дозволяє краще засвоювати їжу, яку ви їсте. Ці корисні бактерії також можуть зміцнити вашу імунну систему, що допоможе вам уникнути хвороб і відновитись.
Пам’ятайте, що багато видів йогуртів містять цукор. Їсти його можна до або після тренування, але йогурт із низьким вмістом цукру зазвичай є кращим вибором. Якщо вам не подобається смак простого йогурту, подумайте про додавання фруктового соку, соєвого білка або шматочків фруктів. Змішайте суміш для приготування смузі після тренування.
8. Кіноа
Кіноа можна вважати супер-злаком з поживної точки зору, хоча технічно це насправді не злак. Кіноа - насправді насіння листової рослини з сімейства шпинатових. Він містить чудові запаси білка і, на відміну від інших зерен, амінокислоту лізин. Тому білок є більш повноцінним. Характеристика, яку він поділяє з іншими «зернами», такими як гречка або амарант. Всесвітня організація охорони здоров’я заявила, що якість білка в лободі принаймні еквівалентна якості молока.
Кіноа пропонує більше заліза, ніж інші зерна, і містить велику кількість калію та рибофлавіну, а також інші вітаміни групи В (В6, ніацин та тіамін). Це також дуже хороше джерело магнію, цинку, міді та марганцю. Він також містить фолат (фолієву кислоту).
Стародавня крупа, яка нещодавно стала популярною, лобода має легкий смак і може замінити майже будь-яке інше зерно. 65 г сухої лободи забезпечують 11 г білка.