8 м’язів руки і передпліччя - силові тренування
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 25 червня 2020 року
Детальний анатомічний опис м’язів руки та передпліччя (точки розташування та вставки на кістках) дозволяє краще зрозуміти їх рухові функції та те, як їх можна ефективно зміцнити, розтягнути або масажувати.
Найвідомішим м’язом руки, безумовно, є біцепс, але від дельтоподібного м’яза, який є м’язом руки і плеча, до триголового м’яза плеча, м’яза-антагоніста біцепса, більшість інших м’язів руки видно в це зображення.
2 основні м’язи руки
Двома м’язами, про які ми спонтанно думаємо, думаючи про руку, є біцепс і трицепс. Вони є антагоністи. Дійсно, їх скорочення викликає протилежні рухи. Мобілізуючи біцепс, ми отримуємо закриття кута, утвореного рукою та передпліччям, це згинання. Скорочуючи трицепс, ми відкриваємо цей кут, це продовження. Біцепс використовується для підтягування предмета до вас; трицепс використовується для відштовхування його назад.
Біцепс Brachii
Біцепс - це згинач передпліччя на плечі. Його скорочення наближає передпліччя до руки. Він зміцнюється за допомогою гантелей і виконуючи ізолюючу вправу, звану локоном, або за допомогою гумки.
Поліартикулярна вправа, яка є більш цікавою, оскільки є більш повною, - це підтягування на штанзі. Біцепс плечовий є більш відомим, ніж інші біцепси, присутні в організмі людини на рівні нижньої кінцівки в задній частині стегна, біцепса стегна (або круралу відповідно до нової номенклатури). Це одна з 3 м’язів підколінного сухожилля.
Плечовий трицепс
Плечовий трицепс, м’яз руки, розташований позаду плечової кістки, є двосуглобовим. Триголовий м’яз плеча - це м’яз-розгинач передпліччя. 2 ідеальні вправи на вагу тіла для нарощування м’язів - це занурення та віджимання або віджимання. Його тонізування фітнес-гантелями підтягує шкіру під пахвами.
6 невеликих м’язів руки та передпліччя
Brachialis Anterior
Передня плеча - третій м’яз руки після біцепса та трицепса. Він розташований попереду ліктя і йде від плечової кістки на його передній поверхні, на рівні нижньої половини, до ліктьової кістки, на передній поверхні верхньої кінцівки. Як і біцепс, це прямий згинач ліктя. Передня область плечової кістки також дозволяє невелике пронацію передпліччя, корисно для утримання предмета вертикально або нахилу його всередину.
Штанга тягне м’язи передньої плечової кістки, а також, особливо, спини (широкої спинки та великої терези) та біцепса. Трапеція (нижня частина), ромбоїдна (тяга шиї широко взята) та грудні відділи (супінація) також працюють під час тяги. Не існує жодної ізоляційної вправи, що дозволяє розвивати виключно передній відділ плечової кістки, що могло б призвести до підкреслення розриву між біцепсами та трицепсами. Єдиний спосіб отримати чітко видимий передній плечовий м’яз - це навантажувати масу на всі м’язи руки.
Anconeus м’яз, найменший м’яз руки
Анконеус, найменший м’яз косо-трикутної та короткої руки, розташований на задній поверхні ліктя у його зовнішній частині. Починається від плечової кістки на задній поверхні надгортанника і закінчується на рівні олекранона на задній поверхні ліктьової кістки, яка також називається ліктьовою кісткою. Він є розгиначем ліктя та викрадачем. Щоб розтягнути його, просто максимально зігніть лікоть і підтримуйте згинання іншою рукою. У разі сильних болів це може бути дуже болісно, і його приймають за тенісний лікоть, оскільки чутлива область однакова на зовнішній стороні ліктя.
Круглі пронаторні та квадратні пронаторні м’язи
Пронатор терес, косий донизу та назовні, виникає з епітрохлеї (плечової кістки) та короноїда (ліктьової кістки). Він закінчується на радіусі в його середній і зовнішній частині. Пронатор розриває пронатора передпліччя та згинача ліктя. Біль при пальпації передпліччя в області цього м'яза може свідчити про синдром пронатора Тереса що є здавленням серединного нерва пронаторними терезами.
Квадрат пронатора у вигляді поперечно розтягнутого квадрата йде від радіуса до ліктьової кістки (або ліктьової кістки) в їх нижній 1/4. Це стабілізатор променево-ліктьового суглоба і пронатор. пронація - це рух повороту передпліччя вниз, так щоб долоня була звернена до підлоги. супінація це протилежний рух повороту передпліччя так, щоб долоня кисті була звернена вгору. нейтральна вилка - проміжне положення між ними.
Накладні, нейтральні і лежачі на спині
Довгий супінатор або брахіорадіальний (нова номенклатура) та короткий супінатор
Довгий супінаторний м’яз (або брахіорадіальний за новою номенклатурою) виникає із зовнішнього краю плечової кістки (нижня 1/3). Закінчується сухожиллям на нижньому кінці променевої кістки (зовнішній край: шилоподібний відросток). Довгий супінатор є згиначем ліктя, приводячи передпліччя в нейтральне або проміжне положення. Якщо передпліччя проніровано, то воно є супінатором; якщо передпліччя супіноване, воно стає пронаторним.
Супінатор бревіс обертається навколо радіуса від пронататорної кривизни променевої кістки і закінчується двома пучками на надгортаннику і на ліктьовій кістці.