8 найкращих порад, як уникнути набору ваги під час менопаузи
Припливи і безсоння не рідкість під час менопаузи. Що ще гірше, більшість жінок все ще борються із зайвими кілограмами - навіть незважаючи на те, що вони не змінили свій раціон. Ось вісім порад, які дозволять запобігти надмірній вазі менопаузи.
Багато жінок борються з різким набором ваги, коли переживають менопаузу, хоча вони не змінили своїх харчових звичок. Навіть жінок, котрі завжди були стрункими, нерідко дратує зростаючий животик у середині 40-х років. Інші жінки, які з широкими стегнами і чітко вираженою талією належать до типового жіночого «типу груші», змінюють форму свого тіла в напрямку фактично більш чоловічого «типу яблука», в якому жир розподіляється по середині тіла. DONNA Online довідався про причини збільшення ваги під час менопаузи та розкриває, на що слід звернути увагу, щоб не набрати вагу під час менопаузи.
Причини збільшення ваги під час менопаузи
Багато жінок звинувачують гормональні зміни в наборі ваги під час менопаузи. Однак це сприяє лише частково, оскільки гормональні зміни означають, що в організмі накопичується більше жиру та води. Однак головна причина полягає в тому, що з середини 30-х метаболізм сповільнюється, і організм потребує менш енергетичної їжі. Крім того, м’язова маса зменшується з віком. Оскільки м’язи спалюють найбільше калорій, крім мозку, зменшення м’язової маси також зменшує добову потребу в енергії. Крім того, у міру дорослішання люди менше рухаються і роблять багато роботи сидячи. Чим старше ми стаємо, тим більше знижується базальний рівень обміну в нашому організмі. Базальний рівень метаболізму - це щоденне споживання енергії, необхідне організму для підтримання всіх життєво важливих функцій у стані спокою. Це, наприклад, життєво важливі обмінні процеси та виробництво тепла в організмі.
Кожному, хто продовжує харчуватися як зазвичай, незважаючи на падіння базального рівня метаболізму, йому доведеться робити більше фізичних вправ, щоб не набрати вагу. З іншого боку, якщо запас енергії залишається вищим, ніж споживання, наш організм зберігає надлишок енергії у вигляді запасів жиру у "погані часи" - у молодих жінок природно більше на стегнах і стегнах (грушоподібний тип), у чоловіків більше в області живота (яблуко Тип). З початком гормональних змін - особливо через падіння рівня естрогену - може статися, що схема розподілу жиру у жінок змінюється. Посилений вплив андрогенних гормонів, таких як тестостерон, призводить до більш "чоловічого" розподілу жиру: талія, стегна і сідниці зникають, а зайві кілограми все частіше прилипають до шлунка.
Заходи: 8 порад, щоб уникнути набору ваги під час менопаузи
Під час менопаузи організм жінки змінюється - з іноді чітко помітними наслідками. Тіло в організмі перерозподіляється і мігрує від талії, стегон і сідниць до живота. Але не хвилюйтеся, ви можете скористатися цими вісьма порадами, щоб запобігти надмірному набору ваги під час менопаузи:
1. Здорове харчування
Безперечно, що тілу потрібно менше енергії після менопаузи. Проте те, що не змінюється і навіть не збільшується, - це потреба в мінералах та вітамінах. Тому важливо пізніше менопаузи вживати збалансовану, але калорійну дієту. Ви можете протидіяти набору ваги за допомогою цих порад щодо харчування:
Багато овочів і фруктів: Їжте овочі та дві порції фруктів тричі на день. Обидва вони низькокалорійні, але містять багато корисних речовин. Такі продукти, як зневоднення огірків, помідорів, кабачків, спаржі, ананасів та ягід, також можуть допомогти позбутися затрудненої затримки води.
Менше м’яса: Не їжте м’ясо щодня, радше спробуйте нежирну рибу та соєві продукти.
Цільна пшениця замість білого борошна: Цільнозернові продукти містять більше клітковини, а тому довше тримають вас ситими. Бобові також смачний, ситний гарнір.
Їжте з низьким вмістом солі: Сіль не тільки сприяє затримці води та апетиту, вона також підвищує кров'яний тиск. Готуючи, замінюйте сіль зеленню та спеціями, такими як каррі, кмин, коріандр та петрушка.
Немає готової продукції: Готуйте самі якомога частіше, бажано зі свіжих інгредієнтів. Більшість готових страв містять занадто багато цукру, солі, шкідливих для здоров’я добавок і непотрібно високих калорій.
Приготування їжі з низьким вмістом жиру: Дієта з низьким вмістом жиру позитивно впливає на артеріальний тиск і автоматично зменшує калорії в їжі.
Менше перекусів між прийомами їжі: Уникайте висококалорійних закусок. Шоколадні батончики, круасани тощо подібні забезпечують багато зайвих калорій. Якщо ви не хочете пропустити невеликий перекус між ними, вам слід вибрати здорові альтернативи, такі як йогурт або свіжі фрукти.
Алкоголь в помірних кількостях: Алкоголь також калорійний. Келих вина або пива ввечері повинен залишатися випадковим задоволенням і не перетворюватися на рутину.
2. Багато пийте
Дорослі повинні випивати не менше двох літрів рідини на день. Сюди входять вода та несолодкі фруктові або трав’яні чаї. Фруктові соки, лимонади та кола, навпаки, не вгамовують спрагу, але містять надмірно велику кількість цукру та штучних добавок. Якщо ви п'єте холодну воду, ви насправді споживаєте більше калорій, тому що ваше тіло має її зігріти. Вода, багата кальцієм, одночасно сприяє утворенню кісткової речовини та активно запобігає остеопорозу. Вживання алкоголю також стримує почуття голоду.
3. Спорт на витривалість
Для того, щоб схуднути або зберегти бажану вагу, вам потрібно зменшити споживання калорій і регулярні фізичні вправи - це стосується і жінок, які переживають менопаузу. Ідеальні види спорту на витривалість, такі як піші прогулянки, ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, йога, аеробіка та танці. Тазове дно та остеопорозна гімнастика також допомагають налагодити роботу тіла.
4. Тренування з обтяженням
Для того, щоб підтримувати якнайвищий рівень основного обміну в організмі, слід також зміцнити м’язи. Для цього особливо підходять регулярні, цілеспрямовані силові тренування. Він протидіє розпаду м’язової маси, стимулює метаболізм м’язових клітин і гарантує, що ваші витрати енергії не сильно падають під час менопаузи.
5. Сон
Якщо ви хочете уникнути набору ваги під час менопаузи, вам слід звернути увагу на здоровий спосіб життя. Сюди також входить спокійний сон, який важливий для спалювання жиру та регулювання апетиту. Гормон, що пригнічує апетит, лептин виділяється під час сну, а гормон, що стимулює апетит, грелін - у стані сну. Якщо бракує сну, зв’язок між двома гормонами порушується, а апетит підвищується.
6. Спокій
Збільшення ваги близько п’яти кілограмів є не тільки нормальним явищем під час менопаузи, але навіть бажаним для того, щоб підтримувати певне вироблення гормонів (включаючи естроген) у жировій тканині. Тож спокійно: Замість того, щоб постійно стояти на вазі та роз'їдати гори солодощів після цього, вам слід регулярно займатися спортом та забезпечувати збалансовану дієту. Таким чином, ви можете почуватись здорово і комфортно у своєму тілі - незалежно від того, що вказують ваги.
7. Особистий тайм-аут
Якщо ви хочете винагородити себе, побалуйте себе невеликою перервою замість шоколадної плитки. Як щодо масажу, відвідування сауни чи прогулянки в хорошій компанії? Спробуйте якомога частіше приділяти час собі. Зрештою, ви отримаєте набагато більше від цього, ніж якби винагородили себе їжею чи напоями.
8. Рух у повсякденному житті
Хороша новина для тих, хто не любить спорт: навіть невеликі фізичні навантаження у повсякденному житті позитивно впливають на вагу жінки під час менопаузи. Подумайте, як ви можете активізувати свій день і які звички ви віддаєте перевагу залишити. Ви можете легко спалити зайві калорії за допомогою цих порад:
Гуляйте щодня. Наприклад, якщо ви користуєтесь громадським транспортом, ви можете сісти на одну зупинку до місця призначення.
Ваша квартира чи офіс на третьому поверсі? Замість того, щоб їхати на ліфті, ходіть по сходах хоча б раз на день.
Покатайтеся на велосипеді на роботу або припаркуйтеся трохи далі, змушуючи йти пішки.
Якщо ваші суглоби, спина та інфраструктура дозволяють, вам слід робити покупки по магазинах пішки. Якщо ви не хочете тягнути, візьміть велосипед. Автомобілі та автобуси в будь-якому випадку повинні бути табу для коротших поїздок.
Прогулюйтеся з найкращим другом, перебуваючи за телефоном.
Качайте на ногах під час чищення зубів.
Садівництво - це також хороша програма для розпушування.
Використовуйте час перед телевізором для кількох присідань, простих вправ на розтяжку або гімнастику. Ваша фантазія - це межа.