8 найкращих видів спорту для схуднення; Все для мого здоров’я
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті ви зможете дізнатися 8 найкращих видів спорту, які змушують вас схуднути і отримати найбільший результат.
Ці 8 видів діяльності дали ті найбільші результати в плані схуднення. Крім того, вони мають ту перевагу, що доступні на всіх рівнях і їх легко інтегрувати у свій графік.
За допомогою цієї статті ви зможете вибрати вид спорту, який підходить вам для схуднення, вдома, на відкритому повітрі або в приміщенні.
1) Швидка ходьба
Ходьба - безумовно, найпростіша і доступна фізична активність. Але чи достатньо самотньої ходьби, щоб схуднути ?
По-перше, важливо відрізняти ходьбу для пересування або дозвілля від так званої «швидкої» спортивної ходьби.
Дійсно, ходьба для руху зі швидкістю 3 або 4 км/год дозволяє спалити 200 калорій на годину. Швидка ходьба, що практикується 1 годину, від 6 до 7 км/год, дозволяє спалити приблизно 370 калорій. Отже, це два абсолютно різні види діяльності.
Ще ефективніша, швидка ходьба на пагорбі може спалити до 490 калорій на годину.
10-тижнева програма, що містить 5 сеансів на тиждень по 45 хвилин швидкої ходьби, з контролем добового споживання калорій, може дозволити вам схуднути в середньому 4,2 кг.
Хоча ходьба здається менш ефективною для схуднення, ніж біг, перевага полягає в тому, що вона менш травматична. Зменшивши ризик отримання травм, цю різницю можна швидко компенсувати.
Щоб схуднути за допомогою спорту, вам потрібно досягти успіху, включивши його у свій спосіб життя, тож на довгий термін. Швидка ходьба - ідеальний вид спорту для тих, хто не любить спорт, але хоче бути активним, щоб схуднути і особливо заради свого здоров’я.
2) Біг
Щоб схуднути, ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте, незалежно від обраного методу.
Для цього біг є чудовим варіантом, оскільки він спалює більше калорій, ніж більшість інших видів спорту.
Біг вимагає набору багатьох м’язів, які повинні наполегливо працювати, щоб забезпечити послідовність кроків.
Біг підтюпцем зі швидкістю 8 - 9 км/год спалює від 650 до 800 калорій на годину. Практикуючи кілька інтенсивних занять, ви можете отримати ще більше результатів.
Окрім схуднення, біг є одним з найефективніших видів діяльності для схуднення.
12-тижнева програма бігових тренувань може значно зменшити вісцеральну жирову тканину як у чоловіків, так і у жінок.
Це можна спостерігати як при помірній інтенсивності, так і при високій інтенсивності. Тому не потрібно вбивати себе на тренуваннях, щоб отримати результат !
Однак біг - це дуже травматичний вид спорту. Тому найкраще починати з тренувань повільно, щоб схуднути, обмежуючи ризик отримання травм.
Потім ви можете збільшити інтенсивність тренувань, якщо хочете.
3) Схема навчання вдома
Навчальна схема складається з декількох рухів один за одним, щоразу обробляючи різні м’язи.
Це може дозволити вам вправляти всі м’язи тіла, поєднуючи як нарощування м’язів, так і кардіотренування. Тому це прекрасний вид спорту для вдосконалення.
Цей вид спорту може спалити до 650 калорій на годину, і його можна робити вдома або в тренажерному залі.
Щоб схуднути за допомогою спорту, довготривала регулярність буде запорукою успіху. З цієї причини вправи вдома можуть допомогти вам частіше тренуватися.
У довгостроковій перспективі люди, які займаються вдома, частіше дотримуються цього, ніж ті, хто займається в тренажерному залі.
За 18 місяців 1 45-хвилинне тренування вдома, 5 разів на тиждень, може допомогти схуднути до 13 кг. Для тієї ж програми з 30-хвилинними сеансами середня втрата ваги може становити 8,5 кг.
Крім того, якщо 30 або 45 хвилин здаються занадто довгими сеансами, ви можете розділити їх на 2 або 3 невеликі сеанси, щоб інтегрувати у свій день, коли завгодно.
Щоб робити кругові тренування вдома, не потрібно мати обладнання. Ви можете практикувати вправи з простою вагою тіла.
Якщо ви хочете спробувати кругове тренування вдома, ви можете скористатися моїм наступним тренуванням.
4) HIIT
HIIT розшифровується як Інтерактивне тренування високої інтенсивності або інтервальне тренування високої інтенсивності. Це метод серцево-судинних тренувань, метою якого є чергування коротких періодів інтенсивних фізичних вправ з менш інтенсивними періодами відновлення, загалом 10, 20 або 30 хвилин.
Це тренування - це швидкий та ефективний спосіб схуднути та втратити жир. Під час сеансу HIIT ви можете спалити на 25-30% більше калорій, ніж більшість видів спорту середньої інтенсивності.
Якщо ви використовуєте кругові тренування, обмежуючи час відпочинку між вправами, щоб практикувати HIIT, ви можете скористатися перевагами як кардіо, так і силових тренувань.
Недолік HIIT полягає в тому, що це важке тренування, яке пов’язує тіло, і яке не слід робити щодня.
Кожен сеанс слід розставляти з інтервалом від 48 до 72 годин, інші тренування виконуються з помірною інтенсивністю. Без цього ви збільшуєте ризик вигорання та травм.
5) Велоспорт
Велоспорт - приємний вид спорту, який ефективний для схуднення, втрати жиру на животі та покращення серцево-судинної форми. Ця перевага полягає у можливості займатися на відкритому повітрі або в приміщенні (велотренажер).
Це особливо рекомендована діяльність для людей із ожирінням та тих, хто страждає від болю в суглобах. Дійсно, велосипед - це вид спорту, який дуже рекомендується для здоров’я суглобів, щоб уникнути потрясінь у тих, хто не може їх терпіти.
У помірному темпі (від 19 до 22 км/год на шосе) ви можете спалити близько 650 калорій на годину. На велотренажері трохи менше, оскільки зусилля часто легші.
Також дуже легко виконувати сеанси HIIT на велосипеді, зокрема, чергуючи 30s до 1 дуже інтенсивної хвилини, з 2-3 хвилинами активного відновлення при інтенсивності світла.
12-тижневий протокол із розрахунку 3 тренувань на велотренажері на тиждень дозволяв зменшити на 3,2% ваги та 5% жиру в організмі.
Так само, як ходьба, ми маємо відрізняти велосипед "для прогулянок", щоб обійти його від "спортивного" велосипеда. Результати щодо ваги та здоров’я спостерігаються переважно при помірній або високій інтенсивності, дуже низькі при низькій інтенсивності.
Звичайно, електричний велосипед не відноситься до цієї категорії і не вважається видом спорту, а засобом пересування.
Велоспорт, ідеальний кардіоспорт, щоб уникнути травм.
6) Бодібілдинг
Силові тренування можуть допомогти вам схуднути, спалюючи більше калорій під час і після тренування. Таким чином, ви можете зробити це, щоб схуднути і схуднути.
Це також може допомогти вам наростити м’язову масу, що збільшує ваш базальний рівень метаболізму - кількість калорій, які ваше тіло спалює у стані спокою.
За одну годину силових тренувань можна спалити близько 250 калорій на годину. Крім того, ви продовжуєте спалювати більше калорій після тренування, іноді протягом 72 годин.
У довгостроковій перспективі показник BMR у стані спокою може збільшитися на 50-150 калорій на день, що дуже допомагає у зниженні ваги.
Силові тренування особливо рекомендуються для підтримання або розвитку м’язової маси у дорослих старше 40 років та людей із надмірною вагою або ожирінням.
Для досягнення найкращих результатів при схудненні варто чергувати із серцево-судинними видами спорту, такими як ходьба, біг або їзда на велосипеді.
7) скакалка
Тренування на скакалці може спалити до 600 калорій на годину.
Скакалка - цілісний вид спорту. Це дозволяє працювати як на м’язах стегна, сідницях, шлунку (ремінь живота), так і на кардіотренажерах.
Це також передбачає обробку рук і плечей, оскільки вони залишаються стиснутими для того, щоб виконати рух мотузки для стрибка. Це також працює на баланс та координацію,
Все разом допоможе вам схуднути, а також розвинути вашу серцево-судинну систему та зміцнити кістки.
Однак це травматичний вид спорту, який може призвести до болю в суглобах і травм. Бажано включити скакалку в тренувальну сесію.
Для початку можна чергувати 1 хвилину вправи, стрибаючи на 2 ноги, потім по черзі на одну ногу. Відпочиньте 30 секунд і повторіть це протягом 5 хвилин. Не перевищуйте 3 заняття на тиждень, коли ви новачок.
Також можна стрибати на мотузці під музику, щоб дотримуватися чіткого ритму.
8) Плавання
Плавання - чудовий вид спорту для схуднення та набуття форми. Це зношений вид спорту, настійно рекомендується людям зі слабкими суглобами або ожирінням.
Залежно від інтенсивності, плавання може дозволити вам спалити десь від 500 (плавальне плавання) до 900 калорій на годину. Рекомендуються всі запливи, найкраще змінювати передні кролики, брасом і на спині.
Протягом 12 тижнів плавання протягом 60 хвилин 3 рази на тиждень демонструвало значні результати щодо втрати жиру в організмі, його гнучкості та зменшення кількох факторів ризику хронічних захворювань із порушенням метаболізму.
Плавання: ідеальна серцево-судинна діяльність проти болю
Який найкращий вид спорту для швидкого схуднення ?
Всі види спорту ефективні для схуднення, якщо вони регулярно проводяться, з необхідною інтенсивністю та з необхідними змінами в харчуванні.
Вам важливо знайти вид спорту, який приносить вам найбільше задоволення, перш за все, тому що ви повинні дотримуватися його, щоб отримати результати.
З цієї причини до списку вправ для схуднення можна додати такі види спорту:
• Командні види спорту (футбол, баскетбол, волейбол, гандбол).
• Ракетки (сквош, теніс, бадмінтон).
• Бойові види спорту (бокс, дзюдо, джиу-джитсу).
Також враховуйте практичний аспект, вибираючи діяльність, яка є доступною і може бути легко включена у ваш графік.
Всі хочуть швидко схуднути. Однак фахівці часто рекомендують скидати максимум 0,5-1,3 кг на тиждень, або приблизно 1% ваги вашого тіла.
Швидке схуднення може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, це може призвести до втрати м’язів і збільшити ризик розвитку таких станів, як втома, дефіцит харчування, головний біль, дратівливість, запор, випадання волосся та нерегулярні місячні.
Крім того, занадто швидка втрата ваги може призвести до ефекту Йойо, таким чином швидко повертаючи втрачені кілограми.
Щоб схуднути, потрібно довго думати, вибираючи максимально здорову стратегію. Крім того, слід також дотримуватися збалансованої та протизапальної дієти, що пов’язано з кращими результатами в довгостроковій перспективі.
Яка спортивна програма для схуднення ?
Спорт рекомендується для схуднення, для зменшення жиру в організмі, особливо в черевному (вісцеральному) жирі, а також для покращення серцево-судинної форми.
Найкраща програма для схуднення повинна поєднувати низькокалорійну та збалансовану дієту та регулярні фізичні вправи.
Спортивна програма для схуднення повинна дотримуватися наступних принципів:
• Більше 200 хвилин спорту на тиждень, в ідеалі більше 5 тижневих занять.
• Працюйте серцево-судинні вправи з помірною інтенсивністю під час усіх тренувань.
• Виконуйте інтенсивні сеанси (HIIT) раз на два на тиждень.
• У комплекті з зміцненням м’язів усього тіла для збільшення м’язової маси та зменшення жирової маси.
• Споживайте протизапальну дієту і трохи нижче ваших щоденних енергетичних потреб (низька калорійність).
• Слідкуйте протягом тривалого періоду, щоб максимально знизити вагу та уникнути збільшення ваги в майбутньому.
Завдяки правильній програмі люди з надмірною вагою або ожирінням можуть досягти втрати ваги до 10% від початкової ваги, що може зберігатися протягом тривалого часу.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: