8 найпопулярніших способів вибору дієти з низьким вмістом вуглеводів - Посібник з рецептів
Висновок
Дієти з низьким вмістом вуглеводів популярні протягом десятиліть.
Вони були дуже суперечливими, але нещодавно були прийняті більшістю людей.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, спричиняють більшу втрату ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру - принаймні в короткостроковій перспективі (1).
Вони також покращують багато маркерів здоров'я, таких як тригліцериди крові, ЛПВЩ (хороший) холестерин, рівень цукру в крові та артеріальний тиск (2, 3, 4, 5, 6).
Однак існує безліч видів цього типу дієти.
Ось 8 популярних способів сісти на дієту з низьким вмістом вуглеводів.
1. Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів
Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів не має фіксованого визначення.
Ми просто говоримо про дієту з низьким вмістом вуглеводів або з обмеженим вмістом вуглеводів.
Ця дієта, як правило, має менше вуглеводів і більше білків, ніж типова західна дієта. Як правило, наголошується на м’ясі, рибі, яйцях, горіхах, насінні, овочах, фруктах та корисних жирах.
Ваша мета - мінімізувати споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як зернові, картопля, солодкі напої та шкідлива їжа з високим вмістом цукру.
Рекомендоване споживання вуглеводів на день зазвичай залежить від ваших цілей та уподобань. Загальна рубрика може бути приблизно такою:
2. Кетогенна дієта
Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів.
Мета кето-дієти полягає в тому, щоб утримувати вуглеводи настільки низькими, щоб ваше тіло переходило в метаболічний стан, який називається кетоз.
У цьому стані рівень інсуліну падає, і організм виділяє велику кількість жирних кислот у свої жирові запаси.
Багато з цих жирних кислот переносяться в печінку, що перетворює їх на кетони. Кетони - це водорозчинні молекули, які можуть перетнути гематоенцефалічний бар’єр та забезпечити енергією ваш мозок.
Тоді, замість того, щоб їсти вуглеводи, ваш мозок починає покладатися переважно на кетони. Ваше тіло може виробляти невелику кількість глюкози, яка завжди потрібна мозку, шляхом процесу, який називається глюконеогенез.
Деякі версії цієї дієти навіть обмежують споживання білка, оскільки надмірна кількість білка може зменшити кількість вироблених вами кетонів.
Традиційно застосовувана для лікування лікарсько-стійкої епілепсії у дітей, кето-дієта може також мати сприятливий вплив на інші неврологічні та метаболічні розлади, такі як діабет 2 типу (7, 8, 9, 10).]
Він також став популярним при втраті жиру - навіть серед деяких культуристів - оскільки це дуже ефективний спосіб втратити жир і, як правило, спричиняє значне зниження апетиту (11, 12).
Кетогенна дієта включає продукти з високим вмістом білка та жиру. Вуглеводів, як правило, обмежено менше 50 - а іноді і 20-30 грамів на день.
Звичайна кето-дієта називається стандартною кетогенною дієтою (SKD).
Однак існують і інші варіації, які передбачають стратегічне додавання вуглеводів:
3. З низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру (LCHF)
LCHF означає "низький вміст вуглеводів і жиру". Це дуже стандартна дієта, з дуже низьким вмістом вуглеводів, але з більшим акцентом на цілісні, необроблені продукти.
В основному він зосереджений на м’ясі, рибі та молюсках, яйцях, корисних жирах, овочах, молочних продуктах, горіхах та ягодах.
Рекомендоване споживання вуглеводів для цієї дієти може коливатися від 20 до 100 грамів на день.
4. Низькоуглеводна дієта
Палео-дієта - одна з найпопулярніших харчових звичок у світі сьогодні. Це заохочує вживати їжу, яка, ймовірно, була в палеоліті - до сільськогосподарської та промислової революцій.
На думку прихильників Палео, повернення доісторичних предків до дієти повинно покращити стан здоров'я, оскільки люди еволюціонували та адаптувались до споживання такої їжі.
Кілька невеликих досліджень показують, що палео дієта може призвести до втрати ваги, зниження рівня цукру в крові та покращення факторів ризику серцевих захворювань (13, 14, 15).
Палео-дієта не має низького вмісту вуглеводів за визначенням, але, як правило, така практика є.
Він підкреслює м’ясо, рибу, морепродукти, яйця, овочі, фрукти, бульби, горіхи та насіння. Сувора палео дієта виключає оброблену їжу, доданий цукор, зернові, бобові та молочні продукти.
Є ще кілька популярних версій, таких як первинна модель та ідеальні здорові дієти. Усі вони, як правило, мають набагато менше вуглеводів, ніж типова західна дієта.