8 обов’язкових розтяжок після бігу, щоб мати стрункі ноги
Біг - це чудово! Ви займаєтеся спортом, випускаючи свіже повітря, і це чудова кардіо вправа. Однак біг впливає на м’язи та суглоби. Тому важливо доглядати за своїм тілом під час бігу.
Багато лікарів рекомендують розтягуватися до (щоб розбудити тіло) і особливо після пробіжки. Дійсно, без розтягування біг може в підсумку вкоротити м’язи та зменшити вашу рухливість. Однак, що змушує нас мріяти, це мати довгі, стрункі ноги! Тому подвійно важливо розтягнути ВСІ м’язи, що беруть участь.
Ваша черга !
1. Розтяжка підколінного сухожилля
Це м’язи на задній частині стегон. Вони дуже зайняті під час бігу! Роблячи цю розтяжку, ви також розслабите м’язи грудей і плечей, корисно, якщо ви відчуваєте трохи напруги під час бігу.
Встаньте, розставивши ноги трохи ширше тазу. Переплетіть руки за собою і нахиліться вперед. Затримайтеся в такому положенні 30 секунд. Тримайте ноги прямо, щоб відчути це розтягнення в підколінних сухожилках.
2. Розтягування внутрішньої частини ніг
Внутрішня частина стегон може стати неймовірно болючою, особливо при тривалій їзді !
Встаньте, розставивши ноги настільки, що зможете покласти руки на підлогу перед собою. Якщо ви не можете дістати, покладіть руки на лавку або йогу. Ви не повинні відчувати біль! Міцно тримайте підошви в землі. Тримайте руки на підлозі для опори або, якщо ви досить лежите, упріться плечима в підлогу і проведіть руками між ніг. Розслабтеся в такому положенні протягом 30 секунд.
3. Метелик
Просте і в той же час дуже ефективне розтягування для розтягування м’язів стегон, але також і попереку.
Сядьте на підлогу, зігніть коліна і зіберіть ноги разом. Нахиліться вперед, щоб збільшити інтенсивність, і утримуйте 30 секунд.
4. Розтягування псоаса і квадрицепса
Ваші стегна багато працюють під час бігу! Вони заслуговують на особливу увагу, з хорошою розтяжкою.
Опустіться в низькому положенні, опустивши ліве коліно на 90 градусів вперед. Зігніть праву ногу, а правою рукою утримуйте верх стопи. Опустіть таз якомога більше, утримуючи його в зворотному напрямку і тримаючи спину прямою. Потримавши 30 секунд, повільно відпустіть і повторіть, міняючи ноги.
5. Розтягування м’язів-згиначів
Розтягніть згиначі стегна та сідничну сідницю за допомогою цього варіанта попереднього розтягування.
Увійдіть у положення випадів, виставивши праве коліно попереду. Опустіть ліве коліно на підлогу і покладіть руки на підлогу нижче плечей. Повільно опустіть праве коліно вправо, щоб упертися зовнішньою частиною стопи в підлогу. Тримайте руки прямо, а нога зігнута. Піднесіть бюст вперед, щоб посилити розтяжку. Затримайтеся в такому положенні 30 секунд, потім повторіть розтяжку з лівого боку.
6. Розтягнення стегон і стегна
Це чудовий спосіб працювати по одній підколінній сухожил за раз (і ви не можете їх достатньо розтягнути!).
Сядьте, зігнувши праве коліно, а ліву ногу прямо. Притисніть м’яч правою ногою до внутрішньої частини лівого стегна. Залишайтеся сидячи, або, якщо ви більш гнучкі, нахиліться вперед, випрямивши спину і обидва плечі паралельно підлозі. Затримайтеся в положенні щонайменше 30 секунд, а потім потягніться в іншу сторону.
7. Розтягування преса, стегон і квадратиків
Повітря нічого, ваші абс також вимагаються, коли ви біжите. Таким чином, ця розтяжка є бонусом за розтягування преса і всієї передньої частини стегон.
Встаньте на гомілки, коліна нижче стегон. Протягніть руки назад, щоб дістати п’яти. Нехай голова розслабиться назад, відкривши горло, утримуючи його протягом 30 секунд. Якщо це занадто складно, покладіть руки на стегна і трохи відхиліться назад.
8. Щаслива дитина розтягується
Названа "йога поза" в йозі, ця розтяжка необхідна бігуну! Крім того, ідеально закінчити сеанс розтяжки, оскільки він одночасно розслабляє.
Ляжте на спину, зігніть обидва коліна і тримайте зовнішні краї стоп. Тримаючи поперек на підлозі, обережно руками притисніть коліна до підлоги нижче плечей. Злегка похитуйтеся, справа наліво. Затримайтеся в такому положенні щонайменше 30 секунд, але сміливо витрачайте трохи більше часу, оскільки багато бігунів скаржаться на біль у попереку.