8 основних принципів спортивного харчування
Незалежно від вашого рівня, дієта є визначальним фактором для поліпшення чи збереження ваших спортивних результатів. Він заснований на різноманітному та збалансованому харчуванні і повинен бути повністю адаптований до ваших щоденних енергетичних потреб. Важливо, щоб вам не було коротко, щоб зберегти конкурентоспроможність і не отримати травму. Контроль над споживанням макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) та потреб у мікроелементах (вітаміни та мінерали) також дуже важливий. Білок і жир відіграють важливу роль для вашого організму, тоді як вуглеводи відіграють роль енергетичного палива для ефективності. Що стосується мікроелементів, вони активно беруть участь у всіх метаболічних реакціях, що відбуваються в організмі. Нарешті, знання того, як вибирати харчові добавки, має важливе значення для вашого прогресу та спортивних результатів.
Принцип No1: більше немає промислових страв
Промислові страви також називають «непотрібними калоріями», оскільки в них часто дуже багато рафінованого цукру та поганих жирів.
До того ж вони містять занадто багато солі і нецікаві з точки зору вітамінів і мінералів. Не кажучи вже про добавки та часто сумнівні виробничі процеси ...
У будь-якому випадку, ви повинні розраховувати калорії і точно знати, що ви їсте. Звідси перевага готувати самостійно, а не купувати готові страви.
Принцип №2: кілька невеликих збалансованих страв, добре розподілених
Віддавайте перевагу дрібному харчуванню (від 5 до 6) частішим, а не великим та випадковим. Цей спосіб робить можливим постійне забезпечення організму тим, що йому потрібно, щоб самонарощуватись і залишатися дієвим протягом усього дня.
Кожен прийом їжі повинен містити вуглеводи, білки та ліпіди, всі збалансовані з точки зору ваших потреб у калоріях та відповідають вашим цілям.
Перш за все, не нехтуйте дієтою "навколо тренування": тобто дієтою перед тренуванням, під час тренування та після тренування.
Принцип No3: велике споживання білка
Маючи достатньо високе споживання білка, ви покращуєте своє відновлення та посилюєте ріст м’язів. Дійсно, амінокислоти білків стимулюють синтез білка.
Для спортсменів на витривалість рекомендується 1,2 та 1,4 г/кг/день білка.
Для силових спортсменів ми рекомендуємо від 1,5 до 2 г/кг/день білка.
2/3 споживання має надходити з дієти, остання третина може надходити з добавок у вигляді доброякісного білка. Дослідження показують, що після тренування слід споживати щонайменше 20-30 грамів білка у формі порошку, щоб сприяти відновленню та нарощуванню м’язів.
Принципи No4: дієта з низьким вмістом простих цукрів
Вуглеводи вважаються найважливішим макроелементом у харчуванні спортсменів, оскільки вони є основними енергетичними субстратами.
Для спортсменів з надзвичайною витривалістю ми рекомендуємо споживання вуглеводів від 10 до 12 г/кг/день.
Для середніх відстаней ідеально вживати 6 г на кг ваги.
Для силових спортсменів ми рекомендуємо споживання вуглеводів від 4 до 5 г/кг/день.
Зверніть увагу, що морозиво, печиво та піца не є джерелом вуглеводів. Вибирайте якісні вуглеводи, такі як фрукти, сухофрукти, бульби, цільні зерна та бобові.
Принципи No5: жирний так, але якісний
Для спортсменів на витривалість та силу бажано, щоб споживання ліпідів становило від 0,8 до 1,2 г на кг ваги тіла на день. Віддавайте перевагу сирим оліям (оливкова олія, ріпакова олія, горіхове масло тощо) та всім святим продуктам, що містять якісні ліпіди (масло або маргарин, збагачені омега-3 та фітостерином).
Переконайтеся, що ці продукти містять Омега 3 або/та гарне співвідношення Омега 6/3 (5 до 1). Нарешті, дослідження показують, що прийом добавок омега-3 до і після тренування, а також вітаміну D та білкових порошків сприяє відновленню м’язів.
Принцип No6: не нехтуйте фруктами та овочами
Твоєму організму потрібні мікроелементи (вітаміни та мінерали), що містяться у фруктах та овочах. Вони сприяють зростанню м’язів, здоров’ю та працездатності .
Крім того, овочі та фрукти забезпечують харчові волокна, які сприяють доброму здоров’ю кишечника та полегшують кишковий транзит. Нарешті, знайте, що ваші потреби в мікроелементах набагато більші, ніж у сидячої людини.
Таким чином, прийом полівітамінних харчових добавок може бути розумним для вас та вашого спорту.
Принцип No7: ніколи без харчових добавок
Харчові добавки запобігатимуть дефіциту харчових продуктів, пов’язаного із заняттями вашим видом спорту. Ось кілька флагманських добавок до спортивного харчування:
Білковий порошок: для більшої кількості якісних білків, які швидко засвоюються організмом та м’язами.
BCAA або розгалужені амінокислоти: це 3 незамінні амінокислоти для нарощування та відновлення м’язів.
Креатин: добавки креатину благотворно впливають на збільшення м’язової маси та оптимізацію набору маси.
Підсилювачі тренувань: це харчові добавки, формули яких розроблені для всіх видів спорту, щоб дати вам більше енергії та витривалості.
Амінокислотні комплекси: вони забезпечують вас усіма необхідними амінокислотами для нарощування м’язів.
Вітамінно-мінеральні комплекси: їжі недостатньо для задоволення потреб або, що ще гірше, нестачі вітамінів та мінералів. Харчові добавки запобігають дефіциту, наслідки якого можуть бути жахливими.
Омега 3: вони беруть участь у нормальному функціонуванні нашого організму. Вони допомагають краще управляти нормою жиру в організмі відповідно до спортивної практики, сприяють анаболізму м’язів, зменшують запалення м’язів, покращують чутливість до інсуліну та метаболізм спалювання калорій.