8 помилкових уявлень про харчування піддаються випробуванню
Що ви їсте під час і після вправ і що найкраще п'єте?
Погугліть. Шукайте журнали про стиль життя, і ви знайдете багато відповідей. На жаль, не обов'язково правильні ...
Журнал Men's Fitness взяв на себе зобов'язання щодо восьми передбачуваних харчових помилок. У цій статті ви дізнаєтесь, що насправді про це правдиво.
Дієтичне непорозуміння №1 - закусочні енергетичні батончики?
Замініть їжу енергетичними батончиками та напоями. Енергетичні батончики забезпечують забезпечення м’язів вуглеводами. Багато батончиків також містять білки. Вони не призначені для заміни їжі, але є зручними закусками для помірних та інтенсивних тренувань.
Правильно. Виняток тут підтверджує правило: білкові батончики з низьким вмістом вуглеводів (KH) корисні як закуска між прийомами їжі. Перевірте інформацію на упаковці: менше 10 г KH на 100 г батончика та вміст білка щонайменше 35% - це нормально - і тримайте вас ситими довгий час.
Дієтичне непорозуміння # 2 - Забагато білка, недостатньо вуглеводів?
Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів є, але це може призвести до того, що спортсмени додають занадто багато білка та занадто мало вуглеводів до своїх планів харчування. Однак вуглеводи важливі для будь-якої фізичної активності, оскільки вони є найкращим джерелом енергії в організмі. Перше, що потрібно зробити, це визначити, які і скільки вуглеводів покривають енергетичні потреби для занять спортом. Тоді вам слід доповнити план харчування білками. Оскільки вони важливі для регенерації м’язів.
Неправильно. Вуглеводи є найкращим джерелом енергії в організмі. Однак для спортсменів на витривалість на довгі дистанції вони не є абсолютно необхідними, якщо вони виконують довші одиниці в аеробній зоні. Уникання вуглеводів означає, що ваша печінка виробляє енергію з жиру ("жировий обмін" або "кетоз").
- спалювання жиру стає набагато ефективнішим,
- Ви розщеплюєте жирові відкладення і
- Ваше тіло стає більш чітким.
Поки у вас у крові вуглеводи у вигляді глюкози, ви не так швидко позбудетеся від жирових відкладень.
Це не мій спосіб демонструвати свої результати - для мене успіх означає досягнення власних цілей, незалежно від того, де знаходиться бар. Але те, чого я досяг у 2011 році, перейшовши на дієту зі свідомими термінами вуглеводів, мене дуже здивувало: я значно зменшив обсяг тренувань як у силових, так і на витривалих тренуваннях порівняно з попередніми роками - і одночасно встановив новий рекорд марафону Налаштовано 3 год. 12 хв. Мені також вдалося наростити м’язову масу за допомогою силових тренувань H.I.T. Це назавжди змінило мій погляд на традиційні теорії навчання.
Дієтичні помилки # 3 - Вправа на порожній шлунок
Завдяки енергопостачанню перед вправами запаси глікогену зберігаються довше, а це означає, що ви можете працювати краще, не втомлюватися і так швидко голодувати. У випадку дуже інтенсивних тренувальних підрозділів, ви повинні передбачити достатньо часу між прийомом їжі та фізичними вправами. Їжте лише звичну їжу і пийте достатньо.
Неправильно. Це правда, що багато людей не знайомі з тренуванням натщесерце. Як вже було описано в п. 2., тренування з порожніми запасами глікогену має реальні переваги у спорті на витривалість. Вирішіть цю проблему, використовуючи низьковуглеводний і легкозасвоюваний протеїновий коктейль перед тренуванням.
Помилка в харчуванні No4 - не їжте довго після тренувань
Спортсмени повинні споживати вуглеводи та білки протягом двох годин після тренування, щоб запаси енергії поповнювались у м’язах та були готові до наступного тренування. Спортсмени також повинні багато пити після тренувань.
Правильно. Ви найкраще відновлюєтесь, якщо вживаєте достатню кількість рідини протягом 30 хвилин після тренування. Я рекомендую цей напій після тренування, щоб поповнити запаси глікогену. Крім того, ви повинні забезпечити достатнє споживання білка: протеїновий коктейль з 30 г білка дає вашому тілу те, що йому потрібно для відновлення та відновлення м’язів і тканин (суперкомпенсація).
Неправильне уявлення про дієту №5 - недостатнє споживання калорій для видатків
Забезпечення організму рівно стільки енергії, скільки йому потрібно для тренувань, для інших занять протягом дня, для нарощування та відновлення м’язів - це справжнє мистецтво. Подача енергії повинна бути адаптована до відповідних вимог під час змагань, травм чи операцій, інтенсивних тренувальних занять та видів витривалості. Неможливість пристосувати енергопостачання до енергетичних потреб може призвести до небажаного збільшення ваги або втрати м’язів.
Правильно. Переконайтесь, що у вас достатньо білка, щоб запобігти руйнуванню м’язів. Те, чого не знають багато спортсменів: потреба в білку навіть вище після кардіосеансу, ніж після силового. Як орієнтир, 2 г білка на 1 кг ваги довели свою ефективність у тренувальні дні. Отже, якщо ви важите 80 кг, ви повинні споживати не менше 160 г білка на день. Це досить багато! Якщо ви хочете втратити жир і одночасно підтримувати м’язи, це повинно бути навіть трохи більше - 2,4 г на 1 кг ваги.
Дієтичне непорозуміння №6 - спортсмени можуть їсти те, що хочуть
Якщо ви займаєтеся спортом, тіло часто використовує більше енергії і має вищий рівень обміну речовин. Не слід нехтувати якістю та кількістю їжі. Оскільки спортсмен активний, це не означає, що він може їсти багато жирної їжі або споживати що-небудь без розбору, оскільки це може зашкодити відновленню та подальшим тренуванням. Швидше спортсмени повинні харчуватися здоровою та збалансованою їжею, коли тренуються, щоб підтримати свою імунну систему та регенерацію та впоратися з додатковими навантаженнями на організм.
Правильно. Як спортсмен, у вас підвищена потреба у вітамінах, мінералах та високоякісному білку. Отримати це можна лише за допомогою відповідної дієти! Якщо цих речовин не вистачає, ефект від ваших важких тренувань згасає, і ви ризикуєте отримати травми.
Неправильне уявлення про дієти # 7 - Вживання занадто мало
Спортсмени завжди повинні стежити за вагою свого тіла під час тренувань та змагань. Зневоднення може бути по-справжньому небезпечним, особливо у спекотну та вологу погоду. Спортивні напої, що містять натрій, за таких обставин більше підходять для води. Однак спортсменам слід бути обережними, щоб не вживати занадто багато цих напоїв під час тренувань та змагань, оскільки це може призвести до перезволоження та збільшення ваги.
Дієтичні помилки №8 - дотримання остаточної дієти
Звичайно, спортсмени завжди хочуть знати, як покращити свої показники. Але не існує чарівних формул, які в найкоротші терміни призводять до найвищих спортивних результатів і за допомогою яких можна швидко наростити м’язову масу або втратити неймовірну кількість ваги. Деякі дієти навіть призводять до зниження працездатності або мають небажані побічні ефекти. Дотримуйтесь перевірених планів спортивного харчування та проконсультуйтеся з фахівцями, якщо у вас є якісь аспекти покращення дієти.
Правильно. Дієти - це десяток копійок, і вони часто мають багато спільного з релігією. З мого досвіду, дієти, як правило, не працюють або працюють лише на короткий час. З одного боку, правильне харчування забезпечує вам те, що потрібно вашому організму. З іншого боку, це весело, і ви можете довго тривати із задоволенням, не відчуваючи, що щось відсутнє у вашому меню. Існує така дієта.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут