8 помилок, чому схуднення не діє на кетогенній дієті
Ваша кетогенна дієта перестала працювати?
Кетогенна дієта - дієта з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка стає все більш популярною.
Дослідження показали, що кетогенна дієта допомагає схуднути, в той же час вона стримує апетит і знижує рівень холестерину.
Однак перехід на кетогенну дієту вимагає деяких коригувань. Звичайно, ви хочете уникнути зайвих помилок і заощадити час.
Ви хочете розпочати кетогенну дієту? Тоді уникайте поширених помилок, описаних у цій статті, при переході на кетогенну дієту, щоб перехід пройшов якомога плавніше.
Помилка No1: ваша кетогенна дієта перестала працювати? - Ви їсте занадто багато вуглеводів
Різке обмеження споживання вуглеводів є найважливішою передумовою досягнення стану кетозу. Кетоз - це метаболічний стан, при якому організм спалює жир як основне паливо замість вуглеводів.
Ви повинні споживати максимум 20-50 грамів вуглеводів на день, щоб досягти та підтримувати стан кетозу (джерело). Деякі люди не так обережно ставляться до вуглеводів, а це означає, що вони ніколи не досягають стану кетозу і, отже, повільніше худнуть. Однак, якщо ви хочете максимізувати свою втрату ваги, вкрай необхідно споживати споживання вуглеводів якомога менше.
В принципі, на дієті з низьким вмістом вуглеводів враховуються лише засвоювані вуглеводи, і ті самі чисті вуглеводи бути названим. Щоб розрахувати чисті вуглеводи, відніміть загальну кількість клітковини від загальної кількості вуглеводів, яку ви їсте під час їжі.
Їжа з високим вмістом клітковини є хорошим вибором у цьому плані, щоб знизити споживання вуглеводів, отримуючи при цьому достатньо необхідних поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали.
Ви робите непотрібні помилки, які затримують схуднення?
Помилка №2: споживання білка занадто велике
Так само важливим, як обмеження вуглеводів, є зменшення споживання білка. Білок має незначний вплив на вироблення інсуліну, і хоча цей вплив значно менший, ніж вплив вуглеводів, велике споживання білка все одно може порушити вироблення кетонів у печінці. Організм може перетворити надлишок білка в цукор у крові, якщо він більше не може отримувати енергію з вуглеводів. Однак це не бажано, оскільки тоді ви вийдете з стану кетозу і відповідно досягнете меншого ефекту за допомогою кето-дієти.
Звичайна кетогенна дієта містить лише помірну кількість білка. Слід дотримуватися кількості 0,7-0,9 грама білка на кг ваги. Отже, якщо ви важите 70 кг, наприклад, ви повинні вживати менше 70 грамів білка на день.
Білок, який ви їсте, також повинен найкраще надходити з високоякісних продуктів, багатих білком, таких як птиця, молюски, ракоподібні та яйця. Багато рослинних джерел білка можуть забезпечити організм лише обмеженою кількістю амінокислот. Тому вегетаріанці та вегани, зокрема, повинні звернути на це увагу.
Помилка №3: Ви ще не досягли стану кетозу (ще)
Переведення організму в метаболічний стан кетозу - справа непроста. Я постійно виявляю, що люди недооцінюють цю думку. Вони думають, що змогли б швидко дістатися до кетозу, просто пропустивши прийом вуглеводів. На жаль, це не так просто.
Тому багато людей вважають, що вони вже давно досягли кетозу, а потім розчаровані, якщо очікувані результати не приходять.
Відповідного розчарування можна легко уникнути, встановивши, чи справді ви досягли кетогенного стану. Це можна зробити за допомогою кетонового тесту. Для цього проводять аналіз дихання, сечі або крові. Кетони насправді є побічним продуктом метаболізму розпаду жирних кислот, що вказує на те, що організм перебуває в кетозі.
З цієї статті ви дізнаєтесь, як виміряти концентрацію кетонів у крові.
Якщо ви ще не досягли кетозу, пора ще раз перевірити споживання вуглеводів (див. Помилку №1). У цьому випадку слід обмежити споживання вуглеводів на день до 20-30 грам, а потім ще раз перевірити, як працює це регулювання. Ви також можете додати кілька ложок олії МСТ у свої страви, щоб ще більше стимулювати засвоєння жиру та активізувати процес кетозу.
Помилка No4: ваша кетогенна дієта перестала працювати? - Ви їсте недостатньо жиру
Більшість людей отримують більшу частину калорій з їжею з високим вмістом вуглеводів, особливо з цукром та зерновими продуктами. Якщо хтось вирішить дотримуватися кетогенної дієти, він повинен замінити ці продукти продуктами (переважно) з високим вмістом жиру.
Однак деякі люди піддаються хибній думці, що обмежувати потрібно не лише вуглеводи, а й жири. Однак це серйозна помилка, адже якщо ви не засвоїте достатньо жиру, ви більше не зможете схуднути.
Дивно, але багато людей все ще бояться жиру. Власне кажучи, це насправді не так вже й дивно, адже нам раз за разом доводили, що найбільший винуватець жиру.
Але кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру! Тож зараз вам потрібно багато жиру. Правильне співвідношення макроелементів на кетогенній дієті визначається тим, наскільки низьким є споживання вуглеводів. Загалом близько 70% калорій, що вживаються, повинно бути покрито жиром.
Чи хотіли б ви приклад щотижневого меню для схуднення, включаючи рецепти та список покупок?
Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.
Помилка №5: Ви їсте неправильний вид жиру
Для досягнення кетозу недостатньо просто їсти більше жиру; для споживання кетозу слід також споживати правильні жири.
Слід уникати особливо рослинних олій. Рослинна олія зазвичай містить багато жирних кислот омега-6, які є запальними.
Багато омега-6 у порівнянні з омега-3 піддається підвищеному ризику Інфекції та супутні захворювання, які підпадають під термін метаболічний синдром можна узагальнити як напр. Серцево-судинне захворювання (Джерело).
Якщо ви сидите на кетогенній дієті, вам слід їсти особливо насичені жири (топлене масло, кокосове масло), мононенасичені жири (авокадо, оливкова олія) та поліненасичені жирні кислоти (жирна риба, яйця).
Помилка №6: ваша кетогенна дієта перестала працювати? - Ви вживаєте занадто мало калорій
Те, що вам слід їсти менше калорій, якщо ви хочете схуднути, безумовно, правильно, але якщо ви вживаєте занадто мало калорій, ви досягнете протилежного. Якщо ви занадто різко обмежите споживання калорій, ваш метаболізм впаде через кілька днів (джерело).
Коли організм вживає набагато менше калорій, ніж спалює, він переходить у режим голодування. Це робиться для того, щоб дорогоцінна енергія (що зберігається у вигляді жиру в організмі) могла бути використана якомога ефективніше. Це може призвести до того, що ви втрачаєте дуже мало ваги.
Люди, які в такому випадку не дають результатів, можуть спробувати підрахувати калорії. Хорошим настановою є вживання приблизно на 20% менше калорій, ніж ви спалюєте.
Використовуйте калькулятор ІМТ у цій статті, щоб визначити щоденні потреби в калоріях.
Помилка No7: Ви недостатньо спите
Недолік сну також може вплинути на вагу. Це може навіть означати, що ви навряд чи втрачаєте вагу на кетогенній дієті. Люди часто думають лише про дієту та фізичні вправи, але кількість сну, який вони отримують щоночі, також є важливим фактором, який не слід недооцінювати.
Дослідження показали, що недосипання збільшує рівень греліну (джерело). Цей «гормон голоду» серед іншого відповідає за стимулювання апетиту. Дослідження 2012 року показало, що жінки, які спали щонайменше 7 годин на ніч, мали на 33% більше шансів успішно схуднути. Отже, якщо ви хочете отримати хороші результати з кетогенною дієтою, вам слід намагатися висипати 7-9 годин на день, щоб пришвидшити процес схуднення та зменшити почуття голоду протягом дня.
Помилка No8: Ви здаєтеся занадто швидко
Тіло завжди віддаватиме перевагу вуглеводам як основному джерелу енергії. Отже, поки доступні вуглеводи, організм не перейде на спалювання жиру. Цього не станеться, поки ви різко не зменшите споживання вуглеводів. Тоді організм буде залучати альтернативні джерела енергії, а саме кетони. Це просто означає, що організм спалює жирні кислоти (кетони) замість вуглеводів (глікоген у печінці та глюкоза в крові) для отримання енергії.
Однак може пройти від кількох днів до тижнів або навіть довше, перш ніж організм пристосується розщеплювати жир замість вуглеводів. Оскільки ця фаза переходу має деякі неприємні побічні ефекти, вона також відома як "кето-грип".
Якщо цей незручний стан зберігається протягом декількох днів, неважко зробити висновок, що ця дієта не для вас. Однак для більшості людей ця фаза триває лише 3-4 дні. Тому дуже важливо терпіти спочатку і дотримуватися дієти якомога суворіше.
Швидко спаліть зайві кілограми та жир на животі за допомогою дуже простих рецептів схуднення
Чи знали ви, що 1 з 3 людей навіть набирає вагу, замість того, щоб худнути під час дієти? (Джерело)
Ось чому я розробив ефективний і сучасний метод схуднення, який простий в догляді і за допомогою якого немає ефекту йо-йо.
Ви отримуєте чудові рецепти швидкого спалювання жиру із стійкими результатами.
У моїй популярній книзі рецептів для схуднення, серед іншого, ви знайдете наступне:
- Понад 100 смачних рецептів, які швидко і легко готуються (і які сподобаються решті членів сім'ї)
- Як скинути кілька кілограмів на тиждень за допомогою моїх смачних рецептів м’ясних, рибних, птичних або вегетаріанських страв
- 6 різних категорій рецептів, включаючи страви з птиці, рибні страви, вегетаріанські страви, салати, соуси, заправки, десерти
- Економія часу, готові щоденні та тижневі плани + поради щодо покупок
Дізнайтеся, як можна схуднути на кілька кілограмів на тиждень за допомогою дуже простих і смачних рецептів схуднення: