8 порад, як добре живити свій мозок - Журнал переваг
Додати до вибраного iStock
1/Уникайте промислової їжі
У нашому цибулоті жир - це цар. Це навіть представляє 60% маси мозку. Щоб побудувати себе, останній буде витягувати боєприпаси безпосередньо з нашого щоденного меню: холестерин, омега 3, 6, трансжирні кислоти ... Іншими словами, наші нейрони відображають наші харчові звички. Якщо ми в основному споживаємо промислові продукти харчування, червоного м’яса та молочних продуктів, мембрани клітин мозку будуть завантажені насичені жирні кислоти, жорсткий і сприяєзапалення. Не чудово. Але якщо ми замість цього обрамо дієту, багату на рослини і поліненасичені жирні кислоти (жирна риба, ріпакова олія, камеліна або волоські горіхи ...), нейрони залишаються гнучкими та краще захищені від стрес і старіння.
2/Харчуйтеся збалансовано
Не так давно вчені виявили, що нервова система має здатність формуватися нові нейрони та новини Засоби комунікації навіть у зрілому віці (Дослідження показують, що мозок до 90 років все ще оновлюється!). Поки ти добре нагодований. Ідеальне меню: складні вуглеводи які забезпечують енергією та підтримують безперервну роботу машини, жирних кислот та зокрема Омега 3 знайдені як у нейронах, так і в синапсах, що несуть інформацію, білки, які є основою архітектури всіх клітин, включаючи мозкові. І, нарешті вітаміни, мінерали і розсіяні елементи які беруть участь у виробленні та транспорті нервових повідомлень.
3/Вітамін С, союзник проти втоми
Дуже присутній у фрукти і овочі, вітамін С на жаль, не робить вас розумнішими. З іншого боку, він бере участь у формуванні багатьох нейромедіаторів, деякі з яких називаються "збудженням", наприклад норадреналін. Звідси його балансуючий вплив на нервову систему та її репутацію, виправдану, як союзника проти втоми. Для заправки ми ставимо, зокрема, цитрусові, полуницю, ківі, перець, петрушку ... А також на овочі, приготовані на слабкому парі (капуста, горох…), щоб їсти ультра свіжий, оскільки вітамін С утворюється швидко під впливом повітря, світло або тепло.
4/пити воду
Наші 100 мільярдів нейронів купаються в рідині, що складається з 99% води відповідає за регулювання їх температури, усунення відходів ... Крихітний зневоднення і наш пізнавальні здібності перешкоджають. Отже, ми п’ємо достатньо (1,5 л), можливо, чергуючи воду із зеленим чаєм, який містить антивікові молекули, корисні для нашої сірої речовини. Що стосується кави, яка покращує пильність, пам’ять та увагу, то ми насторожені. Кофеїн над 4 чашками може спричинити серцебиття, стрес та безсоння. Ми пропускаємо фруктовий сік, який повинен зарядити нас енергією: з низьким вмістом клітковини, але з високим вмістом цукру, рівень цукру в крові різко коливається і може бути причиною падіння концентрації, втоми або навіть перепадів настрою.
5/Віддавайте перевагу цільним зернам рафінованим
Цілісні зерна мають нижчий глікемічний індекс, ніж рафіновані. Переклад: вони плавно піднімаються наінсулін, що дозволяє цукор поступово потрапляти в клітини і уникати надмірних коливань в рівень цукру в крові. Однак доведено, що коли рівень цукру в крові у нас важче вирішити складні проблеми. Що стосується органічного, поки що не можна сказати, чи мають харчові штампи різний вплив на мозок. Ідеальний? Цільнозернові хліби, макарони та рис, штамповані АВ. І якщо ми не можемо його знайти, ми віддаємо перевагу неорганічному повноцінному, а не рафінованому.
6/Небезпека алкоголю
7/Користь клітковини від тривоги
Мікробіота кишечника, яку часто називають другим мозком, складається з мільярдів бактерії розміщується в нашому кишечник і які можуть виробляти речовини, що використовуються мозком, такі як нейромедіатор. Таким чином, дослідження показали, що деякі з цих бактерій модулюють рівень ГАМК, молекули, спад якої пов'язаний зі збільшеннямтривожність. Інші дослідження вказують на зв’язок між складом мікробіоти кишечника та ризиком розвитку депресія. Отже, щоб бути добре в голові, ми балуємо своїх бактерій а різноманітний раціон, багаті фруктами, свіжими або сушеними овочами та цільним зерном (вони люблять клітковину). З іншого боку, м’який до продуктів переробки та цукру.
8/Сардина, брокколі, темний шоколад: чудова їжа
сардина забезпечує білок, як і знаменитий Омега 3 які дозволяють нейронам протистояти запаленню та стресу. Кальцій також відновлюється з країв, що сприяє тривалому зберіганню. брокколі принести волокна які живлять флору кишечника та вітаміни (включаючи вітамін С) для живлення нервової тканини. Також добре для темний шоколад багатий на антиоксиданти і в магнію антистрес.
(1) Британський медичний журнал 2017, (2) Журнал психофармакології, 2017.
Читати: Програма для живлення вашого мозку, д-р Жан-Марі Бур, ред. Оділ Джейкоб і захистіть свій мозок, доктор Девід Пертлмуттер, вид. Марабут.