8 порад щодо нарощування маси - нарощуйте масу зараз!
При правильному харчуванні для нарощування маси
Наші поради щодо нарощування маси так само підходять для початківців, як і для досвідчених користувачів, і слугують популярною еталонною роботою, якщо нарощування м’язів знову застоюється і просто не хоче більше маси на ребрах.
1.) Ніколи не нехтуйте своїм харчуванням
Перш за все: без належного ставлення до харчування та пов’язаного з цим постачання вашого тіла важливими поживними речовинами ви не зможете нарощувати м’язову масу. Приблизно 70% дієта відіграє велику роль у тому, чи ви нарощуєте м’язову масу, чи залишаєтесь на місці роками, незважаючи на інтенсивні тренування.
Наш план харчування нижче дає вам уявлення про те, як ви можете структурувати свій раціон з точки зору частоти, кількості та вибору їжі.
Ось так може виглядати ваша основна дієта
| Харчування 1 | 50гр сироваткового білка, 2 цільнозернових булочки або 100г вівсяних пластівців, 1 склянка фруктового соку + 1 ст.л арахісового масла + 1 капсула полівітамінів | |
| Харчування 2 | 1 порція Weider Mega Mass 4000 з 500 мл молока + 1 банан | |
| Харчування 3 | 200 г нежирного м’яса з 400 г картоплі та 300 г овочів | |
| Харчування 4 | 2 порції білкового млинця + 1 ст. Л. Арахісового масла | |
| Перед тренуванням | 20г сироваткового білка + 1 банан | |
| Внутрішнє тренування | 20-40 г мальтодекстрину + 10 г EAA або BCAA | |
| Після тренування | 1 порція Weider Mega Mass 4000 з 400 мл води або шейк після тренування з сироватки + мальто | |
| Харчування 5 | 200 г нежирного м’яса з 150 г рису або локшини та 300 г овочів | |
| Харчування 6 | 500гр нежирного кварку + 1 ст.л. арахісового масла + 25мг цинку | |
Кількість їжі в нашому плані харчування, природно, різниться залежно від потреби в калоріях, яка залежить від таких параметрів, як вік, стать, зріст і вага. Тим не менше, наш приклад дає вам приблизну схему структуру раціону для нарощування маси.
В інших пунктах цієї статті ви дізнаєтеся все про основні компоненти вашого раціону. За допомогою наших порад щодо масового нарощування ви можете створити власний план харчування.
2.) Збільште споживання калорій
Цей момент також є однією з найважливіших дій, якщо ви серйозно ставитесь до нарощування маси. Наше тіло може набрати м’язову масу, лише якщо є надлишок калорій. На практиці це означає, що вам потрібно споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Тут найбільша перешкода для більшості культуристів та силових спортсменів, коли мова заходить про дієту для нарощування маси. Щоб отримати надлишок калорій, потрібно знати, скільки калорій потрібно вашому тілу на день. За допомогою нашого онлайн-калькулятора калорій на Sportnahrung-Engel ви можете легко визначити свою потребу в калоріях і використовувати його для відповідного контролю дієти. Зі значенням, яке відображається в калькуляторі калорій, ви тепер маєте можливість створити власний план харчування з надлишком калорій. З іншого боку, ви можете, звичайно, попросити нашу команду створити для вас індивідуальний план харчування.
3.) Враховуйте час їжі
Час прийому їжі відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Тут на першому плані слово «регулярність». Для нарощування м’язової маси необхідно регулярно їсти їжу протягом дня. Починаючи з їжі 1, сніданку, ви повинні мати звичку їсти їжу кожні 3 години. Особливо, якщо ви ставитесь до метаболіків, цей момент є абсолютно важливим. Проблема тривалого тривалого голодування протягом дня полягає в тому, що організм потрапляє в катаболічну фазу, де розпад м’язів майже неминучий. Далеко від думки, що тут можна буде нарощувати м’язи.
4.) Ніколи не забувайте про свій сніданок
Перший прийом їжі протягом дня є найважливішою частиною плану харчування для культуристів та силових спортсменів поряд із прийомом їжі після тренувань. Хоча вашому організму протягом ночі довелося довго залишатися без їжі, подібно до періоду голодування, запаси поживних речовин в основному порожні вранці після цього. Це впливає як на білок, так і на запаси вуглеводів та води. Всі три поживні речовини необхідні для нарощування маси. Якщо ви відмовитесь від свого сніданку тут і з’їсте його лише через кілька годин цього дня, ви ніколи не зможете повністю розкрити свій потенціал у досягненні ідеального набору маси. Ще гірше, якщо ви не забезпечите своє тіло поживними речовинами вранці після вставання, ви ризикуєте розбити м’язи та втратити працездатність. Типовий сніданок для бодібілдингу, таким чином, повинен містити досить складні та прості вуглеводи, легкозасвоюваний білок та здорове джерело жиру. Ви можете знайти приклад у нашому плані харчування для масового будівництва.
5.) Оптимізуйте споживання білка
6. Їжте більше вуглеводів у потрібний час
7.) Не обійтися без жиру
На відміну від дієти, де втрата жиру є головним пріоритетом, вам також потрібно більше здорових жирних кислот для набору маси. Жири не тільки забезпечують вас енергією, вони також беруть участь у багатьох обмінних процесах в організмі, які важливі для нарощування м’язів. З 9 ккал на грам жири забезпечують вдвічі більше енергії, ніж білки та вуглеводи. Тому вони також чудово підсилюють споживання калорій, щоб досягти надлишку калорій. Особливо цінними жирами є добре відомі жирні кислоти омега-3, які можна вживати через звичайну їжу. Наприклад, риба, авокадо, лляна олія та горіхи мають високий вміст омега-3 жирних кислот. Якщо їжа вам не подобається, ви також можете використовувати капсули омега-3 у нашому інтернет-магазині. Щоденне споживання жиру має становити близько 1 г жиру на кг ваги для нарощування маси.
8.) Покладайтесь на якісне спортивне харчування
Спортивне харчування не може замінити ваш раціон, АЛЕ правильні продукти можуть корисно доповнити ваш раціон. Є також деякі добавки для нарощування маси, які можуть допомогти вам досягти вашої мети нарощування маси.
Популярні добавки для нарощування маси:
- Гейнер
- Сироватковий білок
- Вуглеводи (мальтодекстрин тощо)
- BCAA
- Креатин + L-Глютамін
- Амінокислоти EAA
- Омега-3 жирні кислоти
Звичайно, не всі продукти потрібно вживати одночасно, але ці продукти можна використовувати розумно залежно від плану харчування. Особливо популярним спортивним харчуванням для нарощування маси є висококалорійні гейнери та креатиновий порошок, а також два швидкозасвоювані поживні речовини сироватковий білок та мальтодекстрин для тренування після тренування після тренування.
3 найкращі добавки до нарощування маси
Гейнер
Гейнер або гейнер - це висококалорійний коктейль, який охоплює весь спектр поживних речовин для нарощування маси і тому є ідеальним інструментом для нарощування маси. Тому гейнер ідеально підходить для збільшення щоденного споживання калорій. Weight Gainer забезпечує до 1500 ккал на порцію (залежно від продукту та виробника), а також велику кількість білка та вуглеводів. Більшість гейнерів також містять амінокислоти та креатин, а також незамінні омега-3 жирні кислоти.
Креатин
Креатин не тільки дає сили та енергію для тренувань, але також збільшує синтез білка і, отже, ріст м’язів. Щоб набрати масу, слід покладатися на правильний креатиновий продукт. Тому наша рекомендація - хороший волюмізатор клітин, який, крім креатину, забезпечує також інші допоміжні речовини, такі як вуглеводи, таурин та глутамін. BMS Creavitargo та All Stars Zell Tech з нашого Інтернет-магазину у формі порошку особливо популярні.
BCAA
Три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом служать цінним захистом м’язів у фазі нарощування маси і використовуються у дозі 5-10 г перед тренуванням. На додаток до м’язозахисного ефекту, амінокислоти BCAA служать додатковим джерелом енергії та посилюють синтез білка. BCAA також можна використовувати під час тренувань у зв'язку з 20-40г швидкими вуглеводами, такими як мальтодекстрин, декстроза або Вітарго.
Висновок спортивне харчування ангел
Накопичення маси по суті залежить від 3 параметрів:
- Надлишок калорій
- Важкі та інтенсивні тренування чотири рази на тиждень
- Правильний підбір добавок
Всі 3 бали незамінні для нарощування маси, і ті, хто їх дотримується, також будуть успішними.