8 поз йоги від болю в спині ви можете зробити за 8 хвилин
Ми вже говорили про важливість рухливості та гнучкості у всьому тілі. Але сьогодні ми поговоримо про важливість підтримки гнучкості стегон.
У сучасному світі більшість з нас сидять за партами цілими днями. А сидіння протягом тривалого періоду кожного дня неминуче погіршить рухливість та вплине на стегна.
Небезпека тугих стегон
М'язовий дисбаланс - Передня частина стегон, згиначі стегон - це м’язи, які будуть стягуватися і скорочуватися, коли ви будете сидіти годинами щодня. Коли ви сидите, спина, стегна, сідниці та розгиначі стегна перевантажені. Вони також ослаблені через відсутність звернення кожної групи м’язів.
Біль у спині - Коли підняті сідниці, розгиначі стегна та згиначі стегна «скорочені», ваш таз почне зміщувати положення з неприродним нахилом вперед. Цей нахил і напружені м’язи також почнуть тягнути м’язи попереку, викликаючи біль.
Погана рівновага та постава - Оскільки згинач стегна є основним стабілізатором тазу, коли згиначі стегна слабкі, це може вплинути на ваш баланс і спричинити погану поставу.
Щоденний час, щоб розтягнути стегна, може полегшити наслідки багатьох годин, які ви проводите, сидячи за столом.
Йога - це один з найефективніших способів отримати гнучкість у стегнах завдяки численним відкритим позам та тренуванням на стегнах.
Ось найкращі з них - для полегшення стегон, відновлення рухливості та зменшення наслідків тривалої щоденної сидячої пози.
1. Поза голки з різьбленням
Ляжте на спину, ступні стоять рівно на підлозі, а коліна зігнуті. Схрестіть ПРАВУ щиколотку через ЛІВО коліна, як ніби ви робите число “4”. Тримаючи стегна на землі і поперек на килимку, потягніть ЛІВО коліно до грудей, просуваючи ПРАВУ руку між ніг.
Закрийте руки під лівим коліном, щоб допомогти потягнути коліно під час розтяжки. Зосередьтеся на тому, щоб ПРАВО коліно було відкритим, щоб дійсно розтягнути стегно. Дихайте глибоко і тримайте щонайменше 30 секунд на кожному боці.
2. Щаслива поза дитини
Ляжте на спину, на килимок і підтягніть коліна до грудей. Покладіть руки на внутрішні склепіння ніг і відкрийте коліна, відкривши отвір, ширший за ширину плечей. Тримаючи спину рівно на килимку, наскільки це можливо, натискайте на ноги і руки, одночасно тягнучи ноги, щоб створити опір. Дихайте глибоко і затримайте принаймні 30 секунд.
3. Поза метелика
Почніть з того, що сідаєте, як для Падмасани: поза лотоса. Далі розташуйте ноги так, щоб підошви стикалися. Коліна повинні бути зігнуті. Постарайтеся розташувати ноги якомога ближче до себе, максимально підтягуючи п’яти до свого тіла. Ловіть ноги руками, а сидячи, намагайтеся тримати спину якомога випрямленіше. Зробіть глибокий вдих і покладіть одну руку на кожне коліно. Видихніть і натискайте на стегна, поки коліна не опиняться на підлозі. Цей крок не обов’язково можливий для всіх, особливо для початківців. Не змушуйте себе занадто сильно, якщо ви відчуваєте занадто велику напругу або навіть біль, лише підштовхніть до такої точки, яку ви зможете зручно тримати.
Зробіть вдих і повільно поставте коліна в природне положення. Видихніть і починайте знову спускатися, потім повільно підніміть коліна від 15 до 20 разів. Ви можете зробити цей рух швидше, якщо хочете глибше розслабити м’язи. Цей рух вгору-вниз, подібний до крил метелика, що махають, щоб полетіти, дав позі французьку назву. Дізнайтеся більше про позу метелика.
4. Поза жаби
Ця поза досить складна, тому будьте обережні, щоб не травмувати коліна або щиколотки. Щоб виконати позу, станьте на карачки.
Повільно і акуратно розведіть коліна, поки не відчуєте комфортного розтягування на внутрішній стороні стегон. Обов’язково тримайте щиколотки на одній лінії з колінами, а ноги та ікри завжди на землі. Тримайте позу не менше 30 секунд.
5. Поза напів голуба
Найкращий спосіб досягти цієї позиції - почати в позі собаки вниз, тобто покласти ноги на землю, долоні на землю і таз вгору. (почати з вставання, потім опустити таз вперед і покласти руки на підлогу)
Виведіть праву гомілку вперед, якомога паралельніше краю килимка, праве коліно до правого зап’ястя, а праву кісточку до лівого зап’ястя.
Задня нога витягнута далеко позаду, а пальці підтягнуті, посуньте стегна вниз.
Виведіть руки вперед, поки ваша голова не торкнеться землі. Зробіть не менше трьох глибоких вдихів. Повторіть з іншого боку.
Зберігайте позу принаймні 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.
6. Подвійна поза голуба
Сядьте на килимок у поперечному положенні, правою ногою внизу. Використовуючи руки для допомоги, візьміть праву щиколотку та обережно потягніть щиколотку, щоб покласти її зверху на ЛІВО коліна. Тепер гомілки слід укладати ПРАВОЮ ногою зверху.
Якщо ваші стегна дійсно напружені, ліве коліно може бути трохи підняте від землі, але в міру того, як стегна більше розкриваються, ваше коліно з часом ослабне. Щоб посилити позу, ви можете ходити руками, щоб збільшити розтяжку. Потримайте не менше 30 секунд, потім повторіть на протилежному боці.
7. Низька поза постави
Почніть як передній випадок з ЛІВОЮ ногою вперед і руками на килимку з обох боків передньої ноги. Опустіть праве коліно назад і приклейте його до підлоги.
Обов’язково тримайте м’язи преса щільно і не вигинайте спину. Щоб збільшити розтяжку, потягніть руки за голову і дуже трохи нахиліться вперед, знову обережно, щоб не вигинати спину. Затримайтеся в положенні на 30 секунд і повторіть операцію з іншого боку.
8. Висока поза постави
Це те саме положення, що і положення низького випаду, піднявши коліно і не торкаючись підлоги.