8 правил схуднення для бігунів RUNNER S WORLD

Шлях до омріяної цифри 8 правил схуднення для бігунів

Яких правил слід дотримуватися при схудненні? Що рекомендується, а що ні? На ці запитання та багато іншого дано відповідь нижче, показавши вам вісім найкращих правил схуднення.

Правило 1: Ведіть журнал

Щодня організм спалює кілька тисяч калорій, навіть якщо ви не займаєтесь будь-яким видом спорту і маєте дуже мало фізичних вправ у повсякденному житті. Наприклад, чоловік вагою 80 кілограмів споживає 1850 калорій під час повної бездіяльності, а ще 1600 калорій додається під час звичайної фізичної активності. Загалом це призводить до щоденного обороту гордих 3450 калорій. За короткий проміжок у півгодини він згоряє ще 350 калорій, що призведе до 3800 калорій. Якби один і той же бігун щодня їв їжу з енергетичним вмістом 3800 калорій, він би ні набрав, ні втратив вагу.

З іншого боку, щоб скинути півкілограма, потрібно спалити приблизно на 3500 калорій більше, ніж отримувати через їжу. Організм змушений використовувати цілий фунт накопиченого жиру для покриття дефіциту енергії. Наприклад, якщо ви хочете скинути 2,5 кілограма за один місяць, це приблизно 0,625 кілограми на тиждень. Це означає, що вам доведеться створювати дефіцит близько 4375 калорій щотижня - це 625 мінус калорій на день.

Поради щодо впровадження

Запишіть все, що ви їсте. Це звучить прикро, але це швидко окупається. Дослідження показали, що люди, які ведуть облік того, що вони їдять, краще худнуть або підтримують свою вагу, ніж ті, хто не робить нотаток. Причина: Записуючи особливості ваших харчових звичок, виявляється. Голод чи апетит - це ваша головна весна? Ви завжди хапаєте перекуси або пропускаєте обідню перерву через брак часу? Ви їсте з розчарування чи нудьги? Зберігайте записи щонайменше тиждень і переглядайте висновки кожні кілька тижнів. Тож ви можете зрозуміти, чому, коли і де ви їсте і, перш за все, скільки потрапляє на вашу тарілку.

Правило 2: іноді швидко бігайте

Біг - найефективніший спосіб схуднути. Навіть при півгодинному бігу в повільному темпі 80-кілограмовий чоловік споживає 350 калорій. Для порівняння, їзда на велосипеді протягом 30 хвилин спалює 230 калорій, плавання 280 калорій, а ходьба 135 калорій. Але є і відмінності під час бігу: певні види фізичних вправ краще підходять для зменшення калорій і жиру, ніж інші.

Поради щодо впровадження

Дослідження Техаського університету показало, що швидкий біг спалює на 33 відсотки більше жиру в хвилину, ніж біг повільно. Тож включайте програму бігу в більш швидких темпах у ваші тренування кожен третій день бігу, адже таким чином ви зможете значно ефективніше знижувати калорії та жир. "У мою програму тренувань також входять біги в максимальному діапазоні", - говорить Марк, який лише той, хто не вірить у швидкісні біги, хто ніколи не бачив, як він швидко бігає.

Темп працює

Чим швидше ви біжите, тим більше жиру спалюється одночасно, оскільки загальні витрати енергії зростають. В ідеалі ви бігаєте від 20 до 30 хвилин із темпом від 80 до 85 відсотків вашого максимального пульсу. Але будьте обережні: це важке навантаження, на яке слід звертати увагу до свого стилю бігу, а не повністю виснажуватись. Якщо ви сумніваєтесь, зупиніться раніше. Але зусилля того варті: чоловік вагою 80 кілограм може спалити понад 450 калорій за 30-хвилинний темп.

Зміна темпу працює

Прогрівайтесь протягом п’яти хвилин, потім збільште темп протягом двох хвилин до рівня навантажень, який відповідає приблизно від 90 до 95 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень, а потім рисью, поки не відновитесь і не відчуєте себе в формі для наступного вправи на темп. Візьміть вісім таких інтервалів в одне тренування, і нехай вони закінчаться п’ятихвилинним вибігом. Чоловік вагою 80 кілограмів споживає більше 500 калорій за таку одиницю темпів зміни темпу.

Правило 3: Займіться силовими вправами

Один-два вправи на тиждень у фітнес-студії збільшують витрату калорій не тільки під час потовиділення на спорядженні - за 30-хвилинною програмою 80-кілограмовий приклад споживає 115 калорій, - а й коли нічого не робить! Це пов’язано з тим, що поступове збільшення м’язів також підвищує швидкість метаболізму у спокої до вищих рівнів. Навіть якщо після цього ви сидите перед телевізором, ви спалюєте більше калорій, ніж до тренування м’язів. Для бігунів, які зазвичай досить однобічні, добре обладнана фітнес-студія особливо підходить для кругових тренувань, в яких різні машини використовуються одна за одною, щоб орієнтуватися на якомога більше груп м’язів. Зазвичай достатньо двох повних раундів, хоча інтенсивність та тривалість вправи на окремих пристроях можуть бути відносно низькими. Однак, як тільки ви без проблем зможете управляти вагою 15 разів, слід збільшувати навантаження малими кроками. Наша рекомендація для бігунів: упакуйте два з половиною кілограми для вправ для верхньої частини тіла та п’ять кілограмів для вправ для ніг!

Поради щодо впровадження

Щоранку, дивлячись на себе в дзеркало, вас турбують зайві кілограми і любовні ручки на стегнах, животі та надплічках, і з цього ви робите висновок, що вам слід робити цілеспрямовані силові вправи для боротьби з жиром у цих областях? Неправильна думка! Вибіркове зменшення жиру не працює. Целюліт на стегнах не можна усунути за допомогою вправ для м’язів ніг. Ви також можете спробувати помасажувати шкіру голови, щоб додати ще кілька дюймів. Втрата жиру - це процес всього організму, що визначається калорійним балансом. Тому швидкий тренувальний біг, який спалює багато калорій і жирів, краще, ніж 100 присідань або 20 віджимань.

Правило 4: Їжте з миром

Ось тест: наступного разу, коли ви їсте, перевірте годинник, коли покладете перший укус у рот, і знову після останнього. Скільки часу минуло Основне правило: чим більше часу проходить, тим краще. Лише через 15-20 хвилин настає почуття ситості. Ось скільки часу потрібно нервовим закінченням кишечника, щоб надіслати мозку сигнал, який означає: досить, я ситий! Тому той, хто ковтає їжу під час їжі, ризикує з’їсти занадто багато. А куди потрапляють зайві калорії? Звичайно, на стегнах. Люди, які їдять швидко і, отже, занадто багато, втричі частіше борються із зайвою вагою, ніж ті, хто їсть щонайменше 30 хвилин.

Поради щодо впровадження

"Тримайте себе під контролем і поступово звикайте швидко їсти", - говорить Анке. Ось інші її поради щодо уповільнення:

Не їжте стоячи. Це полегшує вам несвідомо перезавантаження вашої тарілки. Майте місце за столом для кожного прийому їжі.
Залиште казан на плиті. Якщо пошук знаходиться лише на відстані витягнутої руки, звертайтеся до нього частіше, ніж потрібно.
Не їжте поодинці. Їсти разом з іншими - це не тільки весело, але й призводить до стрункості, бо коли ви розмовляєте, ви менш схильні до з’їдання.
Їжте вдома, в їдальні чи в ресторані, але не поспішаючи на ходу, можливо, у так званому барі швидкого харчування. Якщо ви їсте їжу поспіхом, ви ризикуєте з’їсти їжу.

Правило 5: їжте фрукти та овочі

Один з найпростіших способів зменшити калорії - віддати перевагу низькокалорійній їжі », - пояснює Марк. Фрукти та овочі найкращі, оскільки вони мають низьку калорійність, але багато вітамінів та мінералів. Вони також містять багато клітковини, що є ще одним ключем до схуднення, оскільки вони наповнюють шлунок і уповільнюють травлення. Таким чином, відчуття ситості триває довше, і вам не потрібно повертатися до солодощів відразу після їжі.

Поради щодо впровадження

Надалі складайте щонайменше третину свого раціону з фруктами та овочами. Жирні калорійні бомби майже автоматично виштовхуються на край тарілки. Ось ще кілька ідей від Марка для вашого меню:

Правило 6: Їжте лише три основних прийоми їжі

Кілька років тому було рекомендовано, щоб численні дрібні страви, розподілені протягом дня, були кращими, ніж три основні. Ідея видалася правдоподібною: якщо шлунок постійно зайнятий, він не почне бурчати і не змусить нас переборщити з наступним прийомом їжі. Однак останні дослідження показали, що люди менш голодні та щасливіші, коли їдять три рази на день замість шести. Оскільки постійне вживання їжі робить слинні залози зайнятими. Як результат, вироблення травних ферментів, що стимулюють діяльність кишечника, постійно працює на повній швидкості. Результат полягає в тому, що перемикач апетиту в організмі постійно ввімкнений, і незабаром ви вже не знаєте, чи справді ви голодні, чи давно ситі.

Поради щодо впровадження

Розділіть добову кількість калорій на три прийоми їжі та максимум на дві закуски. Між ними повинно бути не менше трьох, бажано п’ять годин без їжі. Мета: ваше тіло буде отримувати їжу, коли воно голодне, але не голодує.

приклад 1

8:00 ранку сніданок

12:00 обідній обід

19:00 вечеря

Приклад 2

7:00 ранку сніданок

13:30 обід

20:00 вечеря

Правило 7: Увечері немає вуглеводів

Струнка уві сні? Було б непогано! Але це не так абсурдно. "Єдине, чого я намагаюсь уникати, це вуглеводи ввечері", - говорить Анке. Теорія: якщо ввечері обійтися без вуглеводів, вночі ви спалюєте жир. Якщо, навпаки, ви з’їсте порцію макаронів ввечері, втрата жиру блокується. Попросту кажучи: коли ви їсте вуглеводи, рівень цукру в крові підвищується, а в організмі виділяється власний гормон інсулін. Це змушує цукор, а точніше глюкозу, переходити з крові до клітин. У той же час інсулін сприяє утворенню жиру та гальмує його розпад. Вдень організм переважно задовольняє свої енергетичні потреби за рахунок того, що ми їмо. Вночі, якщо це необхідно, він атакує власні запаси, щоб отримати енергію. І це відбувається, серед іншого, шляхом розщеплення жирів.

Поради щодо впровадження

Складіть план того, який вечір ви будете їсти протягом тижня. Переконайтеся, що в їжі мало вуглеводів і багато білків, але не забувайте, що жир також забезпечує калорії. Звичайно, жирні калорійні бомби не змушують фунтів зникати ввечері, як і солодкі гріхи.

Правило 8: протистояти спокусам

Кожен найкраще знає власні слабкі сторони. У Марка це рисовий пудинг з цукром та корицею, у Анке - це «ті страшенно смачні плитки дитячого шоколаду». Розробіть оборонну стратегію. Не варто накопичувати те, що робить вас найбільш слабкими в холодильнику. Краще трохи проїжджайте в офіс, щоб не проходити повз улюблену кондитерську щоразу. Або найкраще відокремити сторінки телефонної книги від компанії з доставки піци.

Поради щодо впровадження

Час від часу ви можете, звичайно, насолоджуватися тим, на чому у вас є Jieper. Але тоді завжди вибирайте варіант з низьким вмістом жиру та найменші можливі порції. У більшості продуктових магазинів сьогодні можна знайти нежирні картопляні чіпси та солодощі у всіх варіаціях. Однак майте на увазі, що всі ці солодощі, навіть якщо в них великою мірою написано «низький вміст жиру», все одно дуже калорійні, тому вам завжди слід трохи стримати апетит.

Висновок: дотримуйтесь вісім правил і успішно худніть

Схуднути простіше, ніж ви думаєте. Завдяки згаданим правилам, які передбачають завершення силових тренувань та уникнення вуглеводів ввечері, ви також схуднете. Задокументуйте свій прогрес і отримайте ще більше мотивації продовжувати худнути до бажаної ваги. Ви точно можете це зробити.