8 причин, чому дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді працює
Відома історія про те, як дієта з низьким вмістом вуглеводів, виглядає приблизно так:
Зменшення споживання вуглеводів знижує рівень інсуліну. Оскільки інсулін утримує жир у жировій тканині, зниження інсуліну може збільшити кількість виділеного жиру, який слід спалювати для отримання енергії.
Для тієї частини населення із надмірною вагою/ожирінням, що має резистентність до інсуліну та хронічно підвищений рівень інсуліну, це досить точний опис того, чому дієта з низьким вмістом вуглеводів діє так добре. Якщо ви інсулінорезистентний гіперреактор, де навіть запечена картопля може спричинити підвищений, тривалий стрибок інсуліну, який перешкоджає спалюванню жиру протягом тривалого періоду часу, ви можете вирізати більшість інсуліногенних продуктів.
Але це не пояснює позитивного досвіду кожного з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Існує багато інших механізмів, за допомогою яких дієти з низьким вмістом вуглеводів роблять свій сприятливий вплив на масу тіла та склад.
Давайте розглянемо переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів
Збільшується споживання білка
Збільшення споживання білка має багато позитивних наслідків для здоров’я, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. З усіх макроелементів білок найбільше підвищує ситість. Це означає, що дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка може допомогти контролювати апетит природним шляхом. Слово «без зусиль» тут не зовсім застосовується, оскільки рішення вживати більше м’яса і менше вуглеводів технічно вимагає великої мотивації. Але ви вже не боретеся з фізіологічним бажанням свого організму отримувати більше їжі.
Більше Білок допомагає Ти теж, що підтримувати або навіть набирати м’язову масу під час схуднення. Чому це важливо? Тому що ніхто не намагається втратити м’язи, кістки або сполучну тканину, коли вони худнуть. Вони хочуть втратити жир і зберегти або додати м’язи. Дослідження показують, що більша кількість білків у раціоні постійно призводить до кращого зберігання нежирної маси та переважного спалювання жиру під час схуднення.
Наприклад, для важкоатлетів дієта з низьким вмістом вуглеводів і гіпокалорією з подвійною порцією білка призвела до вищого балансу азоту, ніж гіпокалорійна дієта з високим вмістом вуглеводів.
У жінок був низькокалорійна дієта з високим вмістом білків краще, ніж традиційна дієта з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, що сприяє збереженню нежирної маси навіть без вправ. Це збільшення м’язової маси також сприяє вищій швидкості основного метаболізму і допомагає спалювати більше калорій, просто живучи щодня.
Білок також має найвищий тепловий ефект серед будь-яких макроелементів, це означає, що йому потрібно найбільше калорій, щоб перетравитись і додатково збільшити ваші витрати енергії.
Корисні жири
Жир під час їжі уповільнює спорожнення шлунка, особливо коли з’їдається менше вуглеводів. Якщо ваша їжа забирає більше часу через ваш кишечник, ви довше будете ситим. Коли ви їсте менше, споживання калорій автоматично зменшується. Коли споживання калорій падає, ви, як правило, худнете.
Менше цукру
цукор сам по собі не є "отруйним". Це лише чиста енергія без справжніх мікроелементів. Поки ви дуже активні і регулярно звільняєте місце у своїх запасах глікогену для надходить глюкози та фруктози, помірні кількості в основному нешкідливі. Однак у людей, які менш активні - у значної частини населення - надлишок цукру стає шкідливим. Коли печінка наповнена глікогеном, будь-яка потрапила туди фруктоза перетворюється на жир і сприяє жирності печінки або підвищенню рівня ліпідів у крові. Якщо жирова печінка прогресує неконтрольовано, це має жахливі наслідки для здоров'я метаболізму, чутливості до інсуліну, толерантності до глюкози та талії.
Оскільки цукор є найбільш очевидним карбюратором, який можна вилучити з раціону, за низьким вмістом вуглеводів дієта за замовчуванням зменшить рівень цукру та мінімізує можливість метаболічного розладу, спричиненого фруктозою.
Збільшується споживання глікогену
Глікоген - це спосіб зберігання цукру в організмі, і наша здатність обмежена. Більші м’язи можуть зберігати більше глікогену, але середня людина може розраховувати на зберігання близько 400 грамів вуглеводів між скелетними м’язами та глікогеном печінки. Якщо ви бігаєте зі своїми запасами глікогену, які постійно поповнюються, це означає, що немає місця надлишку вуглеводів. Вони або його миттєво спалюють, або перетворюють у жир для зберігання в печінці.
Зниження вуглеводів різко знижує глікоген. Це одна з причин, чому ми втрачаємо стільки води спочатку на дієті з низьким вмістом вуглеводів; Вода завжди супроводжує глікоген. Виснаження глікогену є «перемикачем» для мозку та тіла, щоб почати використовувати жир як джерело енергії. Якщо у вас є доступ до швидкого і простого глікогену, він вирішить спалити його першим. Заберіть його через розпад глікогену (за допомогою фізичних вправ, дієти з низьким вмістом вуглеводів або їх поєднання), і у вас немає іншого вибору, крім націлювання на власну жирову тканину.
Дієту з низьким вмістом вуглеводів зрозуміти просто
Всім відомо, що таке «вуглеводи». Картопля, макарони, хліб, газована вода, цукерки, подібні речі. Це не важко дізнатись. І насправді важко «приховати» вуглеводи, як можна приховати жир. Їжа або очевидно крохмалиста, або очевидно солодка, і ви одразу знаєте, щоб її уникнути.
З низьким вмістом вуглеводів смачно. Стейк, брокколі на пару з маслом та смаженими грибами - це не звучить як обмеження!
Без сумніву, можна глибше заглибитися в дослідження дієти. Але основна порада - їжте менше вуглеводів, кидайте пити соду і продовжуйте пончики - змушує більшість людей йти правильним шляхом.
Швидкий успіх
Якщо люди з надмірною вагою опускають вуглеводи, збільшують кількість жирів і білків, вони втрачають близько 6 кілограмів за перший тиждень. І це майже завжди перетворює дієту з низьким вмістом вуглеводів на довгостроково прихильну дієту. Не боляче, що більша частина ранніх втрат вуглеводів жиру припадає на шлунок (найбільш помітне місце для жирової тканини).
Яка найкраща програма вправ найкраща дієта, якої ви будете дотримуватися - той, який вас хвилює. Здається, дієта так сильно не вдається в літературі, тому що люди не можуть або не хочуть її дотримуватися. Але ці великі ранні перемоги на шкалі - навіть якщо це "просто" вага води - і вздовж лінії талії спонукають тих, хто дієту, скорочувати вуглеводи і продовжувати втрачати жир в організмі.
Вони збільшують щільність поживних речовин і зменшують щільність калорій
Якщо ви їдете з низьким вмістом вуглеводів, попросіть салат замість булочки. Їх завантажують смаженим шпинатом замість картоплі фрі. Вони їдять чіпси з капусти замість картопляних чіпсів. Ці незначні зміни не тільки зменшують кількість вуглеводів та калорій, які ви їсте. Вони збільшують щільність споживаних вами мікроелементів та фітохімікатів, багато з яких мають сприятливий метаболічний ефект. Є також докази того, що збільшення щільності мікроелементів у вашому раціоні може покращити втрату ваги.
Ви виключаєте "відгодівлю корму"
Найпопулярніший комбінований макроелемент, який ви не можете перестати їсти, - це жир та вуглеводи. Чізкейк? Тонни жиру та тонни цукру. Картопляні чіпси? Жир і крохмаль. Відновлення вуглеводів повністю виводить цю комбінацію з рівняння. Набагато важче їсти жир без вуглеводів. У величезній тарілці феттуцину альфредо, швидше за все, буде стільки ж жиру, скільки вуглеводів - і, на щастя, цю ріжуть.