8 причин, чому не слід худнути на кетогенній дієті
Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути дуже ефективною дієтою, коли ви намагаєтеся схуднути. Однак деякі речі можуть саботувати ваші зусилля щодо схуднення. Це найпоширеніші причини, чому ви не схуднете на кето.
Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.
Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яку багато хто використовує для схуднення та поліпшення здоров’я.
При дотриманні кетонової дієти вуглеводи, як правило, зменшуються до менш ніж 50 грамів нетто вуглеводів на день.
Доведено, що кетогенна дієта пропонує численні переваги для здоров’я: від успішної втрати ваги до поліпшення здоров’я серця та контролю рівня цукру в крові (1, 2).
Однак для того, щоб скористатися перевагами кето-дієти, її слід правильно застосовувати.
У цій статті ми розповімо вам 8 найпоширеніших причин, які можуть саботувати вашу втрату ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.
Чому ви не худнете на кето
Про 13 найпоширеніших помилок кето та про те, як їх уникнути, ми говорили у попередній публікації в блозі.
Сьогодні ми поговоримо про більше помилок у кето-дієті та типові причини, чому ваша кетогенна дієта може не досягти успіху.
1. Ви їсте занадто багато вуглеводів
Однією з головних причин, чому люди не худнуть на кетогенній дієті, є те, що вони все ще роблять це занадто багато вуглеводів прийняти.
Щоб досягти стану кетозу - метаболічного стану, при якому організм спалює жир для енергії замість глюкози - споживання вуглеводів потрібно різко зменшити.
Насправді мова повинна йти лише про 5% від загальної кількості калорій із вуглеводів походить з (3).
Це суттєво контрастує із звичайною дієтичною рекомендацією, згідно з якою 45-65% калорій має надходити з вуглеводів (4).
Нормально мати невеликі проблеми з скороченням вуглеводів, коли ви тільки починаєте пристосовуватися до кетогенної дієти.
Однак для досягнення та підтримки кетозу вуглеводи повинні бути знижені до рекомендованого діапазону.
Щоб досягти цілей споживання, розгляньте можливість відстеження макроелементів за допомогою такої програми, як MyFitnessPal.
Відстеження споживання їжі може допомогти вам дізнатися, скільки вуглеводів є певними продуктами та скільки вуглеводів ви можете мати на день, залежно від ваших потреб у калоріях.
Резюме
Щоб схуднути за допомогою кетогенної дієти, вуглеводи повинні бути зменшені, щоб досягти стану кетозу та викликати спалювання жиру.
2. Ви не їсте багату на поживні речовини їжу
Незалежно від того, якого плану харчування дотримуються, запорукою здорової втрати ваги є споживання цільні продукти, багаті на поживні речовини.
Вживання в їжу виготовлених та високоопрацьованих продуктів може негативно вплинути на втрату ваги, навіть якщо ці продукти є кетосприятливими.
Вживання таких продуктів, як білкові батончики, кето-десерти та інші упаковані продукти між прийомами їжі, може заважати вашим зусиллям щодо схуднення додатковими калоріями, які вони забезпечують.
Крім того, вживання занадто багато можна Готові страви як хот-доги та фаст-фуд, коли їзда швидка, вони уповільнюють втрату ваги.
Ці продукти мають низький вміст поживних речовин, тобто вони містять багато калорій, але мало вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Щоб оптимізувати споживання поживних речовин під час схуднення, дотримуйтесь необроблених цільних продуктів.
Наприклад, повножирні молочні продукти, яйця, риба, пасовища, птиця та здорові жири, такі як авокадо, кокосова олія та оливкова олія - хороший вибір.
Обов’язково додайте до страв некрахмалисті низьковуглеводні овочі, такі як салат, брокколі, кабачки, цвітна капуста, болгарський перець та гриби для отримання поживних речовин та клітковини.
Резюме
Щоб оптимізувати втрату ваги, дотримуючись кетогенної дієти, уникайте вживання занадто багато оброблених продуктів, а натомість зосередьтеся на стравах та закусках, що містять свіжі корисні інгредієнти.
3. Можливо, ви споживаєте занадто багато калорій
Намагаючись схуднути, важливо мати такий Дефіцит калорій для досягнення.
Цього можна досягти або за рахунок зменшення кількості споживаних калорій, або за рахунок споживання більшої кількості калорій за рахунок збільшення фізичної активності.
Якщо ви перейдете на кето-дієту і не стежите за споживанням калорій, ви навряд чи втратите кілограми або схуднете.
Оскільки багато харчових продуктів, таких як авокадо, оливкова олія, цільні молочні продукти та горіхи, містять багато калорій, важливо не перестаратися.
Більшість людей почуваються більш задоволеними після споживання кетогенних страв та закусок завдяки ситній дії жиру та білка.
Однак цілком можливо споживати занадто багато калорій на кетогенній дієті, вживаючи занадто великі порції або вживаючи висококалорійну їжу протягом дня.
(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)
Звернення уваги на розмір порції, збільшення фізичної активності та помірне покусування між прийомами їжі може допомогти створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення.
Резюме
Дотримуючись дієти для схуднення, створення дефіциту калорій має важливе значення для сприяння зниженню ваги. Зменшення розмірів порцій, обмеження перекусів між прийомами їжі та збільшення фізичних вправ можуть допомогти скинути зайві кілограми.
4. У вас, мабуть, є медична проблема
Кетогенна дієта - ефективний засіб для схуднення.
Однак, якщо у вас є тривалі проблеми з успішним схудненням, незважаючи на те, що все правильно, всім є гарна ідея медичні проблеми виключити, що може запобігти успіху в схудненні.
Гіпотиреоз, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), синдром Кушинга, депресія та гіперінсулінемія (високий рівень інсуліну) - це медичні проблеми, які можуть призвести до збільшення ваги та ускладнити схуднення (5, 6, 7, 8).
Ці умови можуть бути виключені лікарем за допомогою ряду тестів.
Якщо у вас є якісь із перерахованих вище станів, не впадайте у відчай відразу.
Правильно розібравшись із ситуацією, включаючи при необхідності ліки, а також змінивши спосіб життя та дієту, ви зможете досягти здорової втрати ваги та підтримувати свою вагу протягом довгого часу.
Резюме
Деякі захворювання, такі як гіпотиреоз та депресія, можуть ускладнити схуднення. Якщо вам особливо важко худнути, проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити основну медичну проблему.
5. У вас є нереальні очікування
Нормально бажати швидких результатів схуднення під час дотримання нового плану дієти.
Але також важливо пам'ятати, що Втрата ваги залежить від людини може.
Хоча кетогенна дієта може бути надзвичайно корисною для схуднення при правильному застосуванні, швидкість схуднення може бути не надто швидкою - і це цілком нормально.
Невеликі постійні зміни є ключовими для успішного схуднення здоровим способом.
Хоча це може бути спокусливим для досягнення високих цілей зниження ваги, більшість експертів рекомендують втратити близько 0,5-1 кг на тиждень (залежно від ваги) найкраще (9).
Не кажучи вже про те, що коли ти отримуєш новий Режим вправ що передбачає підняття тягарів, нарощування м’язів при втраті жиру.
Хоча це може призвести до уповільнення втрати ваги, нарощування м’язової маси та розщеплення жирової маси корисно для здоров’я різними способами - як для чоловіків, так і для жінок.
Більше м’язів - і менше жиру - може зменшити ризик серцевих захворювань та поліпшити здоров’я кісток (10, 11).
Замість того, щоб просто покладатися на ваги, щотижня проводьте вимірювання рулеткою рук, стегон та окружності талії, щоб відстежувати свій прогрес.
Резюме
Здорова втрата ваги на 0,5-1 кг на тиждень може допомогти вам не відставати від шляху і підтримувати втрату ваги з часом.
6. Ви постійно гризете висококалорійну їжу
Перекуси здоровою їжею можуть бути ефективним способом обійтись Голод між прийомами їжі і для запобігання переїдання.
Однак вживання занадто багато калорійних кетогенних закусок, таких як горіхи, горіхове масло, сир та м'ясо, може призвести до плато втрати ваги.
Хоча ці закуски є здоровими в помірних кількостях, найкраще вибирати варіанти зі зниженою калорійністю, якщо у вас є більше однієї закуски на день.
Їжа подобається некрохмалисті овочі або Білки тривалий час будете ситими без зайвих калорій.
Смачні закуски, такі як стебла селери та помідори черрі, змочені в гуакамоле або зварене круто яйце з трохи подрібнених овочів, є хорошим вибором для тих, хто сидить на кетогенній дієті.
Крім того, додавання в свій раціон некрохмалистих овочів додає додаткову порцію клітковини, яка може допомогти зберегти вашу травну систему здоровою, що може бути особливо корисно для тих, хто першим перейшов на кето-дієту.
Резюме
Вибирайте кето-сприятливу, низькокалорійну їжу, яка буде тривалий час насичувати вас і яка не змусить вас набирати вагу.
7. Ви перебуваєте в стресі і недосипаєте
Дослідження показують, що стрес, зокрема хронічний стрес, і нестача сну може негативно вплинути на втрату ваги (12).
Коли ваше тіло переживає стрес, воно виробляє надмірну кількість гормону, який називається Кортизол.
Підвищений рівень кортизолу, відомого як гормон стресу, може стимулювати організм накопичувати жир, особливо в області шлунка (13).
Крім того, ті, хто перебуває у хронічному стресі, часто не безсонні, що також пов’язано із збільшенням ваги.
Дослідження показують, що відсутність сну негативно впливає на регулюючі голод гормони, такі як лептин і грелін, і спричинює підвищений апетит (14).
Ви можете зменшити стрес і поліпшити сон, спробувавши такі методи, як медитація або йога, і проводячи менше часу з електронними пристроями, особливо ввечері перед сном (15).
Резюме
Стрес і недосип можуть негативно вплинути на схуднення. Обов’язково уникайте стресу та знімайте його, а також висиптесь спокійно.
8. Ви вправляєтеся занадто мало або не займаєтесь
Робимо більше фізична активність у вашому повсякденному житті критично важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути на кетогенній дієті.
Окрім стимулювання втрати жиру, регулярні кето-вправи приносять користь вашому здоров’ю безліч способів.
Наприклад, фізичні вправи знижують ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, депресія, тривога та ожиріння (16).
(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)
Фізична активність не тільки спалює калорії, але також допомагає нарощувати м’язи, що може підвищити обмін речовин, збільшуючи кількість енергії, що спалюється в спокої (17).
Початок виконання вправ може бути складним - особливо для тих, хто тільки починає - є способи, як розпочати.
Створення плану вправ і дотримання його - найкращий спосіб пропагувати здорову звичку до вправ.
Поставте собі за мету три-чотири дні на тиждень і виберіть час, який найкраще підходить для вашого повсякденного життя.
Тримайте себе вмотивованими, тримаючи гімнастичну сумку в машині після закінчення роботи або готуючи тренувальний одяг перед сном, щоб підготуватися до наступного ранкового тренування.
Резюме
Фізичні вправи та фізичні вправи багато в чому сприяють зміцненню здоров’я та стимулюють втрату ваги. Зробіть вправи звичними, виділяючи час на кілька тренувань щотижня.
Висновок
Разом з іншими змінами здорового способу життя це може кетогенні дієти - ефективний спосіб схуднення і надзвичайно покращити загальний стан здоров’я.
Однак існують різні причини, чому деякі люди можуть не отримати бажаних результатів.
Вживання занадто багато калорій, малорухливий спосіб життя, хронічний стрес, медичні проблеми та недотримання рекомендованих поломок макроелементів можуть негативно вплинути на втрату ваги кето.
До Максимізуйте втрату ваги за допомогою кетогенної дієти, слід висипатися, уникати стресу чи зменшувати його, більше займатися спортом і, якщо це можливо, споживати свіжу їжу з високим вмістом поживних речовин, з низьким вмістом вуглеводів.
Деякі причини здаються вам знайомими?
Я з нетерпінням чекаю вашого відгуку в коментарях!