Тренування фасції для сильного та гнучкого тіла
Фасції ділять апельсин і таким чином забезпечують форму зірки.
Тренування фасції в останні роки стають все більш популярними у фітнес-студіях. Оскільки здорова фасція підвищити якість життя, завдяки потужним і плавним рухам та вертикальній позі. Але хоча багато хто знайомий лише з прокатуванням фасційного ролика, є й інші способи спеціальної підготовки фасції. Тут ви можете це дізнатись, як підтримувати фасцію в хорошій формі і які форми тренувань особливо корисні для вашої фасції.
Тренування фасції з нуля: що взагалі таке фасції?
Фасції - це сполучна тканина. Це включає всіх колагени (= білкоподібний), волокнисті структури в нашому тілі. І таких є багато: Оскільки всі органи, м’язи, м’язові волокна, нерви тощо - просто все - наше тіло оточене або пронизане більш-менш сильно розвиненою фасцією. В основному вони складаються з води, Колаген (= Білок), Цукрово-білкові сполуки а також різні Клеї. Ці компоненти переплітаються в пасма, мішечки, мішечки та обгортання. Отже, ви розділяєте тіло, надаєте йому форму і стежите, щоб все залишалося на своїх місцях. Подібно апельсину, м’якоть якого приведена у прекрасну форму зірки виключно фасцією (див. Малюнок вище).
Завдяки цьому плавному поділу структур тіла вони також з’єднані між собою, що забезпечує це окремі частини та структури нашого тіла взаємодіють між собою може. Силу можна переносити з однієї частини тіла на іншу і виникають послідовності рухів - вільно зі здоровими фасціями. Здорова фасція завжди стійкі до розривів, еластичні, добре “политі” і розташовані як бар з концертиною. [1]
Навіщо спеціально тренувати фасцію?
Почуття тренування фасції також відображається в цих властивостях. Ви хочете один здорове, пружне тіло і a оптично спортивна форма тіла, цілеспрямоване тренування фасції - це річ! Завдяки здатності накопичувати та передавати силу, він також є чудовим доповненням до звичайних тренувань щодо сили та нарощування м’язів. Більш високі навантаження можуть передаватися в організм здоровим способом, тобто. H. фізичний дисбаланс та сприйнятливість до травм зведені до мінімуму.
ВСЕ - це тренування фасції
В основному, однак, ВСЕ - це тренування фасції - навіть сидіти годинами. Оскільки фасції в основному пристосовуються до того, для чого вони нам все більше потрібні у повсякденному житті. Незалежно від того, сидячи ви вертикально чи криво годинами, чи це фітнес чи високопродуктивний спорт. Але оскільки - як всім відомо - години сидіння або односторонній рух негативно впливають на ваші показники та якість життя, цілком логічно підтримувати фасцію цілеспрямовано, щоб отримати від них користь.
Тренування фасції: Більше, ніж просто "ролі"
Фасції в основному можна навчити їх функції чотирма різними способами [2]:
1) Підбадьорити або розслабити/"(Міо-) випуск обличчя"
Це, мабуть, найвідоміша форма цілеспрямованого тренування обличчя: з Чорний список або що Куля фасції відкочуючись від частин тіла легким натисканням. Якщо ви котите повільно - бажано подвійним уповільненим рухом - кочення матиме ефект відновлюючий і розслабляючий на уражені м’язи. Тому цей варіант також рекомендується в кінці тренувального заняття.
З іншого боку, ви котитеся поверхово і швидко активувати вам відповідні датчики в фасції. Усвідомлення вашого тіла та контроль м’язів покращуються. Цей варіант особливо підходить як розминка перед тренуванням.
2) пружини/"еластичність відскоку"
По еластичний відскок Перш за все, фасції зміцнені. На цьому тренуванні ви використовуєте здатність фасцій накопичувати сили і звільняти їх, як катапульта. Це стимулює вироблення колагену у фасції, що робить сполучну тканину міцнішою та еластичнішою. Всілякі Варіанти гойдалок і стрибків особливо підходять для цього. Або ви включаєте їх у свої тренувальні блоки, або ви відвідуєте групові курси фітнесу, такі як глибока робота, боді-арт або курси високої інтенсивності, де ці елементи навчаються.
3) Відчуття/"Сенсорне вдосконалення"
Відчуває будь-який рух саме по собі є прекрасним тренуванням фасції. Оскільки дослідження за Мозлі показали, що фасції покращують свою якість лише в тому випадку, якщо вправи виконуються з великою увагою. Такі особливо спокійні форми навчання, як Пілатес, йога або Встановити назад чудові можливості покращити сприйняття власного тіла та якість рухів.
4) Розтяжка/"Розтягування фасцій"
Отже, перш за все, це те Простягніть уздовж так званий Фасціальні шляхи мав на увазі. Томас М. Майєрс виявив, що фасціальні структури в нашому тілі проходять певні траєкторії, в яких вони розвивають свої властивості. Він обговорював поверхневі та глибоко розташовані фасціальні шляхи. [3] З йоги, а також пілатес багато в різних Позиції розтягування тіла роботи, вони утворюють дуже хороший спосіб вправляти фасцію таким чином. Спеціальні курси "Фасциальна йога" або "Фасціальний пілатес" націлені на ці фасциальні шляхи ще точніше.
Коли має сенс тренування фасцій?
Якщо ви хочете пройти певний тренінг фасцій, то має сенс зробити це власне тренування план для нього. Виконується один-два рази на тиждень довгостроково, це приносить помітні та видимі результати. Ніколи багатогранний ви тренуєте свою фасцію, тим більше ви отримаєте від цього вигоди. У довгостроковій перспективі ви будете винагороджені безболісним, сильним і в той же час повністю гнучким тілом.
Тренування фасції: лише наполегливість приносить успіх!
Щоб отримати користь від цілеспрямованого тренування фасцій в довгостроковій перспективі та по максимуму, вам доведеться терпляче бути. Я вже згадував у своєму дописі в блозі “Біль у зап’ясті при підтримці”, що тренування фасцій має лише стійкий сенс у довгостроковій перспективі. Оскільки фасції порівнюють з м’язами поганий кровообіг і тому потрібно більше часу, щоб адаптуватися до тренувального навантаження - шість-дванадцять місяців залежно від використання та функції фасції. Наполегливість, безумовно, варта, враховуючи безліч переваг здорової фасції - як уже згадувалося вище -.
[1] Більш детальну та більш глибоку інформацію див. Шлейп Роберт, 2014 р., Faszienfitness - життєво важлива, еластична, динамічна у повсякденному житті та спорті, riva Verlag
[2] Порівняйте Thömmes Frank, 2013, Тренування фасції - фізіологічні основи, принципи тренувань, застосування в командних видах спорту та витривалості, а також використання в профілактиці та реабілітації, Copress Verlag, с. 27 та Schleip Robert, 2014, Fascia fitness - vital, elastic, динамічний у повсякденному житті та спорті, riva Verlag, с. 110
[3] Для отримання більш детальної інформації див. Myers Thomas W., 2010, Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen, Urban & Fischer Verlag