8 прийомів для зміцнення кісток - доза для здоров’я
Чи знали ви, що крім тренування м’язів, тренування з обтяженнями також сприяють зміцненню кісток? З їх допомогою ви зменшите ризик розвитку остеопорозу та переломів.
Ви хотіли б відкрити кілька прийомів для зміцнення кісток? На якому етапі життя ви вважаєте за доцільне докласти особливих зусиль для догляду за своїми кістками? Сьогодні ми представимо вам все, що вам потрібно знати з цієї теми.
Тіло людини налічує 206 кісток. Вони різняться по довжині і товщині, грають різні ролі і складають кісткову систему. Кістки з'єднані через суглоби, які дозволяють їм рухатися і відокремлюються хрящами, щоб вони не натиралися один про одного.
Серед основних функцій кісткової системи є:
- Підтримка ваги тіла
- Рух тілом
- Захист життєво важливих органів, якими вони покриваються
З огляду на важливість кісткової системи, важливо дбати про неї та приймати корисні звички, щоб підтримувати міцність і здоров’я наших кісток. Хороша новина полягає в тому, що ми маємо багато прийомів для зміцнення кісток, які ми можемо спробувати.
1. Вживання овочів - один з найкращих прийомів для зміцнення кісток
Загалом, овочі дуже корисні, якщо ми хочемо зміцнити свої кістки та зберегти здоров’я. Вітамін С у цих продуктах стимулює вироблення клітин, що утворюють кісткову тканину. Антиоксидантна дія цієї речовини може навіть зцілити вже пошкоджені кістки.
Тому вживання овочів збільшує щільність кісткової тканини, надаючи цим частинам тіла додатковий кальцій та інші необхідні мінерали. Чим вища щільність кісткової тканини, тим менша ймовірність страждати від таких захворювань, як остеопенія чи остеопороз.
2. Збільште споживання білка
Якщо ви вживаєте недостатньо джерел білка, рівень кальцію, що засвоюється вашими кістками, зменшиться. Будьте обережні, щоб бути поміркованими, тому що Надмірне вживання високобілкової їжі гальмує зміцнення кісток. Вважається, що 100 г білка на день пропонує такі переваги:
3. Вживайте їжу, багату кальцієм
Щоденне вживання природних джерел кальцію - одна з найпростіших хитрощів для зміцнення кісток. Кальцій є одним з основних мінералів у кістках.
Люди, які недостатньо вживають кальцію, ризикують розвинути дефіцит, який в кінцевому рахунку може спричинити ускладнення.
4. Отримуйте щоденну потребу у вітаміні D
Цей вітамін допомагає організму засвоювати і фіксувати кальцій у кістках. Ви можете отримати вітамін D, якщо вирішите їсти рибу, печінку та сир або якщо ви піддаєтеся сонячному світлу.
На жаль, багато з нас не отримують достатньо вітаміну D, і нам доводиться приймати добавки. Один з найефективніших прийомів для зміцнення кісток - щодня гуляти по парку. Щоб уникнути опіків, не забувайте наносити сонцезахисний крем.
5. Уникайте низькокалорійних дієт
Окрім уповільнення обміну речовин, низькокалорійні дієти зменшують м’язову масу та підвищують рівень тривожності. одночасно, вони негативно впливають на структуру кісток, оскільки зменшують їх масу.
Намагаючись схуднути, важливо мати різноманітне та збалансоване харчування, яке зміцнює ваші кістки. З цією метою вибирайте багаті білком овочі та невеликі порції корисних жирів.
6. Споживайте колаген
Хоча вчені ще не продемонстрували всіх його переваг, ми не можемо не включити використання добавок на основі колагену до цього списку трюків для зміцнення кісток. Колаген є одним з найважливіших білків в організмі людини.
Пацієнтам з артритом часто рекомендується вживати желатин (важливе джерело колагену) для полегшення болю, спричиненого цією хворобою.
7. Їжте продукти, багаті магнієм і цинком
Окрім кальцію, кістки містять цинк і магній. Поряд з вітаміном D., магній стимулює засвоєння кальцію, а цинк допомагає формувати клітини кісткового мозку і запобігає надмірній втраті щільності кісткової тканини. Щоб отримати ці 2 мінерали, включіть у свій раціон такі продукти:
8. Вправи з обважнювачами
Вправи з обтяженням можуть поліпшити щільність кісткової тканини та зменшити ризик виникнення запалення або болю. Цей вид фізичної активності визначає як розвиток м’язової маси, так і зміцнення кісток.
Для поліпшення витривалості та кісткової маси підліткам та молодим дорослим слід прийняти обтяжливі вправи.
Зміцнити кістки дуже просто
Зберегти ваші кістки міцними та здоровими зовсім не складно. Просто включіть певні корисні продукти в свій щоденний раціон і достатньо вправляйтеся. Ці незначні зміни зменшать ризик розвитку остеопорозу та переломів.