8 простих вправ, щоб підтримувати форму вдома - 123 Fitness Blog
Рухи з використанням ваги тіла вимагають точної постави. Також пам’ятайте, щоб протягом вправи якомога більше скорочувати цільовий м’яз, щоб досягти кращих результатів.
І розтяжка в кінці заняття не є обов’язковою: п’ять хвилин для розслаблення напружених зон (з акцентом на литки, стегна, сідниці та спину). Під карою ходити, як робот, наступного дня.
Великий живіт
Зміцніть ремінець живота за допомогою "хрускоту".
Початкове положення: ляжте на килимок, випрямивши спину. Підніміть ноги, а потім зігніть їх, щоб утворити кут 90 градусів, ніби вони відпочивали на стільці. Зігніть руки і покладіть руки на задню і бічну частини голови.
Рух: на видиху обережно скрутіть грудну клітку, піднімаючи голову до колін, тримаючи лікті широко розкритими. Потім на вдиху повільно поверніться у вихідне положення. "Хрускіт" ідеально підходить для зміцнення вертикальних м'язів.
Повторення: виконайте три підходи по п’ятнадцять рухів, втручаючи їх приблизно у двадцять секунд відпочинку.
М'які сідниці:
«Передні щілини» закріплять сідниці.
Початкове положення: Виставити ліву ногу вперед, на крок попереду правої. Ваш бюст прямий, черевні преси скорочені. Ваші руки за головою, лікті розкриті.
Рух: зігніть ноги так, щоб ліве коліно малювало стегно під кутом 90 °. Спускайтеся прямо вниз, а не вперед, тримаючи тулуб прямо. Встаньте, завжди тримаючи обидві ноги трохи зігнутими. На вдиху робіть вдих, на вдиху робіть видих.
Повторення: три підходи по п’ятнадцять рухів для кожної ноги, робочий час дорівнює часу відпочинку.
Любовні ручки:
Використовуйте косі м’язи живота, щоб виштовхнути опуклості.
Початкове положення: стоячи і нахилившись вправо, розблоковані коліна, візьміть гантель від 5 до 10 кг в праву руку, а іншу руку покладіть на ліве стегно.
Рух: тримаючи спину прямо, повільно випрямляючи бюст, роблячи вдих. Потім на видиху поверніться у вихідне положення. Ця по-дитячому вправа зміцнює косі м’язи живота, розташовані з боків. Тут зазвичай сидять намистини.
Повторення: Виконайте близько 20 рухів, чергуючи праву та ліву сторони. Повторюватись три рази поспіль з робочим часом, рівним часу відпочинку.
Нерозвинені грудні відділиГрудні грудні рікікі: смійте віджиматися, щоб отримати намальовану скриню.
Вихідне положення: Покладіть руки на підлогу великими пальцями всередину. Їх відстань повинна бути трохи більшою, ніж у плечей. Не забувайте тримати бюст прямо. Витягнуті ноги впираються лише на носках.
Рух: рухаються лише руки. Зігніть їх на 90 °, щоб опустити все тіло до підлоги. Під час спуску голова залишається на одній лінії з хребтом. Не вигинайте поперек і не піднімайте сідниці. Підніміться, натискаючи на руки. На вдиху робіть вдих, на виході - видих.
Повторення: три підходи по десять-п’ятнадцять рухів.
Покатані плечі
Сформуйте свої дельтовиди, щоб покращити свою конструкцію.
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині стегон, ноги трохи зігнуті. Поклавши руки в боки, ви тримаєте по одній-двох кілограмовій гантелі в кожній руці, долоні дивлячись всередину. Скорочуйте м’язи преса і сідниці, щоб залишатися вертикально.
Рух: Повільно підніміть руки в сторони, поки вони не досягнуть висоти плечей. Кисті рук звернені до підлоги. На вдиху робіть вдих, на вдиху вдихайте. Це ідеальна вправа для округлення плечей.
Повторення: три підходи по десять рухів з робочим часом, рівним часу відпочинку.
Стегна занадто тонкі
Перед тим, як одягнути лижі, зробіть «присідання» і регулярно виконуйте цю вправу для розвитку стегон.
Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, поклавши палицю або мітлу на плечі. Ваші руки стиснуті за ручку, бюст - прямий.
Рух: Акуратно згинайте ноги під кутом 90 °, стегна паралельно підлозі. Сідниці і грудна клітка повинні виділятися. П’яти притиснуті до землі, і ви дивитесь прямо вперед. Щоб повернутися назад, віджимайтеся на стегнах, поки не повернетеся у вихідне положення. На вдиху робіть вдих, на виході - видих.
Повторення: три підходи по п’ятнадцять-двадцять рухів з робочим часом, рівним часу відпочинку.
Немускуляста спинаТендітна спина: попрацюйте поперек, щоб розтягнути і привести в тонус все тіло.
Вихідне положення: на килимку ляжте на живіт, руки і ноги прямо, не розводячи кінцівки. Таз і бюст повинні бути добре розміщені на землі.
Рух: скоротити поперекові м’язи (поперек) і сідниці, потім поступово випрямити бюст вгору, руки та ноги завжди ідеально витягнуті.
Потім повільно поверніться у вихідне положення. Тримайте обличчя поверненим до землі, це не дозволить вам занадто сильно копати поперек. Вдихніть на шляху вгору, видихніть на шляху вниз.
Під час вправи не забувайте втягувати пупок у живіт для кращого захисту хребта.
Повторення: три підходи по п’ятнадцять з робочим часом, рівним часу відпочинку.
Ця програма є повною на м’язовому рівні, цікаво доповнити її двадцятьма-тридцятьма минутами кардіотренувальних занять (ходьба, їзда на велосипеді ...), а також пам’ятати про те, щоб залишатися пильним щодо вмісту тарілки.