Sumo Deadlift - виконання зображень та відео
Необхідне обладнання
Рівень складності
Націлені м’язи
- Розгинач спини (musculus erector spinae)
- Чотириголовий м'яз стегна (musculus quadriceps femoris)
- Сіднична сідниця (сіднична м’яза)
- Підколінні сухожилля (musculus biceps femoris)
- Половина сухожильного м'яза (musculus semitendinosus)
- Плоский сухожильний м’яз (musculus semimembranosus)
Альтернативна назва
Треновані групи м’язів
Навіть якщо сумо-тяга практикується значно меншою кількістю людей у бодібілдингу, ніж класична тяга, це дуже ефективна вправа для спини для розвитку більш функціональних Сила і для нарощування м’язів. Велика перевага полягає в додатковій тренуванні стегна, завдяки чому вправа ідеально підходить для дня, коли ноги і спина тренуються одночасно. Однак через важкі тренувальні ваги найголовнішим у сумовій тязі є це технології.
Сума Deadlift - ось як це працює
- вдихати: Глибоко вдихніть, опускаючи штангу.
- Видихніть: Видихаючи силу, випрямляючись. Уникайте як дихання пресом, так і затримки дихання.
Важливе значення для сумо-тяги
Поради щодо оптимального виконання
- Для того, щоб ідеально стимулювати м’язові групи, що беруть участь, і захистити хребет, ви повинні переконатися, що робите це Вага якомога ближче до вашого тіла протягом усього руху проходити повз. Під час першої фази, коли ви лише стегнами відштовхуєте вагу від підлоги, ви ведете штангу вздовж гомілок.
- Як тільки ви досягли колін, ви підносите планку до стегон. Ця ж схема застосовується і до зниження ваги. Спочатку зосередьтесь на одному невелика вага щодо цього аспекту виконання, оскільки важливо вдосконалити техніку сумо-тяги.
- До Напруга в м’язах попереку Щоб максимізувати, ви розширюєте грудну клітку і збільшуєте її Порожниста спина в області попереку, як тільки ви повністю випрямилися. Це надмірне розтягування призводить до чергового пікового скорочення, яке активує додаткові м’язові волокна.
- За допомогою т. Зв Поперечна ручка Ви підвищуєте рівень стійкості та контролю над штангою. Ця комбінація де одна рука в накладній ручці, а інша в накладній Ваші передпліччя також будуть втомлюватися значно менше.
Поширені помилки
- Найпоширенішою і найважливішою помилкою сумо-тяги є використання однієї занадто важка тренувальна вага. Це неминуче веде до Фальшиві рухи і тим самим нехтуючи технологією, необхідною для безпечного впровадження.
- Той, хто вибирає занадто велику вагу, як правило Нехтуйте порожнистою спинкою і округлити спину. Оскільки вага вже не повністю підтримується м’язами, але значна частина її лежить на хребті, Ви ризикуєте отримати серйозні травми. Тож переконайтеся, що ви використовуєте гирю, якою ви можете 8-12 разів рухатися чисто.
Модифікація вправи
Гантелі сумо тяга
приймати дві товсті вагові пластини і розташуйте його так, щоб ви могли стояти на ньому у вихідному положенні, описаному вище. Важка гантель стоїть вертикально між двома ваговими пластинами.
Встаньте на вагові таблички, як описано вище візьміться за верх вертикальної гантелі під вагами. Потім виконуйте вправу, як вже було описано. Призначення вагових пластин під ногами - збільшити діапазон рухів, щоб він був таким самим великим, як у сумо-тязі зі штангою.