8 речей, про які я дізнався з моєї останньої перерви після травми
від Катрін Шефер 14 коментарів
Ви в найкращому тренувальному стані, зараз готуєтесь до спортивної події року, а потім, що: травма.
Шини гомілки, коліна бігунів, подразнення ахіллового сухожилля або проблеми з ногами - майже кожного бігуна час від часу збиває з траси травма. Якщо біль стає занадто сильним, слідує гірке усвідомлення: неможливо обійти перерву в бігу. І тоді ми панікуємо: "Як я повинен підтримувати свою витривалість, свою швидкість і свої сили?"
Чи знайомі ви з цим?
На жаль для мене. У серпні 2012 року мене сильно вдарили. Нестерпний біль у правій нозі кожного разу, коли я перекидаюся, навіть під час ходьби. Чим менше взуття, тим гірше. І все це за десять тижнів до Франкфуртського марафону. Навчання розпочалося так добре.
Профілактика - найкращі ліки
Чи варто відмовлятися від бігу в найкращу погоду і приємні температури в кінці літа? Майже неможливо!
Я стиснув зуби і витяг велосипед із льоху. Але їзда на велосипеді для мене не спорт, бо для цього я їду занадто комфортно. Уроки спінінгу в тренажерному залі вже були ефективнішими. Плавання не є альтернативою в моєму темпі, тому що я занадто повільний для швидкісної смуги плавця. А гуляти? Навіть не це, мені завжди хотілося прогулятися (що, безумовно, також було пов’язано з тим, що я насправді гуляв і не «гуляв»).
Для мене перерва в бігу була не даремною, бо за ці тижні я багато чому навчився. Найголовніша знахідка: профілактика - найкращі ліки! Після останньої перерви після травми я змінив вісім речей - і з тих пір мені довелося лише кілька днів сповільнити.
Щоб вам не довелося спочатку робити перерву в бігу, вам слід повчитися з мого досвіду та взяти до серця наступні поради!
8 речей, про які ви можете навчитися з моєї травми
# 1 Слухайте своє тіло
Біль, особливо якщо вона посилюється під час стресу, ніколи не є доброю ознакою. А продовжувати бігати з постійним болем - погана ідея. І все-таки немає нічого поганого в тому, щоб поставити під сумнів діагноз лікаря. Той факт, що він може стискати і тузати туди-сюди під час занять спортом, не завжди повинен турбувати вас відразу, це може статися. Я люблю повторюватись: "Слухай своє тіло".
No2 Будьте чесними із собою
Чи були останні тижні чи місяці напруженими, багато кілометрів, швидкісних одиниць та змагань і занадто мало відновлення? Ви тренувались занадто однобічно і завжди були в русі? Тоді у вас вже є підхід на найближчі кілька місяців. Забезпечте програму контрасту, нові навантаження та зміну інтенсивності.
# 3 Плануйте дні відпочинку без бігу, а іноді і без тренувань
Зрештою ваше тіло віддячить вам. І так, ходи регенерації, якими б легкими і короткими вони не були, теж є прогонами. Точка.
# 4 Знайдіть другий вид витривалості, щоб компенсувати
Наприклад, їзда на велосипеді, спінінг, плавання, катання на роликових ковзанах або біг підтюпцем ... і робіть це регулярно. Це не тільки надає бігу м’язам різноманітність та розслабленість, але у випадку травми ви не є випадковим і можете продовжувати тренування зі своїм „другим видом спорту” - звичайно, за умови, що ваша травма це дозволяє.
# 5 Включіть у тренування одиниці стабільності
Пілатес, йога (так, тут також звертаються до чоловіків) та вправи на баланс на балансирі * зміцнюють ваше ядро, забезпечують пряму поставу та треновану спину. Це допомагає вам у повсякденному житті, а також під час бігу.
Важливо: не кожен вид тренувань на стійкість підходить кожному. Спробуйте і дізнайтеся, що вам подобається. Мені дуже подобається відвідувати пілатес, але радості від йоги завжди бракувало.
# 6 Звикніть до регулярних тренувань з обтяженнями
На додаток до основних м’язів, як бігун ви не повинні нехтувати м’язами стегна та литок. Якщо ви вважаєте, що вже наберете достатню кількість м’язів за допомогою регулярних занять з бігу, ви серйозно помиляєтесь: чим частіше ви бігаєте і чим більше ви навчені, тим економічніше працюють ваші м’язи і тим менше м’язів ви використовуєте для бігу. Бігові тренування - це не силові тренування!
No7 Знайдіть хірурга-ортопеда, якому довіряєте
Бажано бігун. Він розуміє вас і не відразу наказує зробити перерву в бігу, якщо вас мучить біль.
# 8 Ознайомтесь із суттю основних причин ваших проблем
Тоді мій фізіотерапевт дав мені таку мудрість: "Тільки перерва ніколи не допомагає".
Раніше я ніколи про це не думав, але це цілком логічно. Наприклад, якщо ваші м’язи занадто слабкі, і ви неправильно напружуєте коліна або ноги, ви можете перерватись безболісно протягом короткого часу після перерви в бігу. Але якщо ви не докопаєтесь до суті причин своїх проблем (і в цьому випадку зміцните свої слабкі м’язи), ваші симптоми неминуче повернуться через деякий час.
Це були мої поради - тепер я з нетерпінням чекаю ваших! Чи знаєте ви про перерви на травми чи стійкі до травм? Що ви робите, щоб запобігти травмам? Я з нетерпінням чекаю вашого коментаря!
Катрін Шефер
Катрін є кваліфікованим екотрофологом, тренером з бігу та викладачем йоги. Вона воліє бігати півмарафони (найкращий час: 1:34), любить гостру їжу та із задоволенням читає кримінальні романи. Ви також можете знайти її на Strava та Instagram.
Повідомлення партнера
* Якщо ви купуєте товар за цим посиланням, ми отримаємо невелику комісію. Звичайно, це не змінює для вас ціну! (Більше інформації)
Безкоштовний перелік змагань
Отримайте наш безкоштовний перелік змагань - і щотижня отримуйте нові поради щодо фітнесу та корисні тренувальні знання прямо у свою поштову скриньку!
Взаємодія читачів
Коментарі
Дин
Ви склали дуже приємний список, з яким я всім серцем можу погодитися! Регенерація та рівновага - це ключові слова для мене. Тим часом я також знаю, що без повноцінного допоміжного харчування лікар та хірург-ортопед, які опанували свою справу і знають серце бігуна, абсолютно нічого не працює.
Катрін Шефер
Так, я прямо не згадував тут про харчування ... для мене це само собою зрозуміле, але, звичайно, ви абсолютно праві!
Клавдія
Я маю ще одну річ додати до вашого списку:
Спробуйте альтернативні методи зцілення, такі як краніо-сакральна або остеопатія, які активізують сили самовідновлення організму та виявляють можливі інші причини травми або раптового болю без помітної травми.
Поки що це мені найбільше допомогло.
В іншому випадку, дякую за ваш чудовий блог (на який я нещодавно потрапив).
Катрін Шефер
Привіт Клавдія,
Приємно, що вам подобається наш блог, і щиро дякую за ваші доповнення - я не мав жодних контактних пунктів ні з одним.
З повагою, Катрін
Хейко
У мене запитання. Як насправді виглядають ваші силові тренування? Ви хочете наростити м’язи, а точніше силову витривалість?
Протягом останніх кількох місяців я пробував тренування з нарощування м’язів, але не дуже почував себе, бо моя витривалість сильно страждала. Тому я вирішив зменшити ваги та збільшити повторення.
Я був би радий, якби ви поділилися своїм досвідом.
Привіт Хайко
Катрін Шефер
Привіт Хайко, ми точно тренуємо витривалість сили і менше нарощуємо м’язи - жоден з нас не створений для цього 🙂
Під час силових тренувань ми зосереджуємося на основних м’язах, спині, животі, а також на ногах і деяких руках. Ми або тренуємось повністю без ваг і лише з власною фізичною силою, або з гирями.
З повагою, Катрін
Гендрік
Хороший список. До числа 4 я додав би 4 а): Регулярно міняйте поверхню та взуття! Таким чином ви уникнете м’язового дисбалансу та «полегшення пози», які є причиною багатьох хронічних бігових травм.
Катрін Шефер
Привіт, Хендрік, щиро дякую за твій додаток - тепер я автоматично беру до уваги обидва, але це справді важливий момент. Вчора ми “тільки” пішки швидко, але з кількома метрами висоти. Я насправді відчував день як активне розслаблення, і все ж сьогодні я відчуваю свій сідничний максимум 🙂 Я вже бачу м’язовий дисбаланс ...
Бігун краси
Я повинен погодитися з іншими, список справді чудовий, і я в ньому опиняюся! На жаль, я з тих людей, яких не шкодують травм, і Я ЗАВЖДИ маю бути на сторожі або стежити за ними - це, мабуть, тому, що я, швидше за все, буду поранений., ось так я отримав найбільше травм. На щастя, сьогодні я трохи розумніший і справді слухаю своє тіло, роблю перерви в тренуваннях і знаю, на що слід стежити. LG
Катрін Шефер
Слухати своє тіло варто багато - саме так ти часто запобігаєш гіршому. У вас часто бувають однакові травми?
Бігун краси
Перш за все, уражена лише одна сторона або одна нога - завжди ліва. Тоді це або стопа, гомілка, литка і т. Д. Можливо, це також пов’язано з тим, що вона трохи коротша за правильну, але лише приблизно на 1,5 см - отже, я маю лише дуже незначний нахил тазу. Для мене вправи на розтяжку та силу є справді всім і кінцем, хоча я люблю про них «забувати» - але врешті-решт я знаю, що це корисно для мого тіла і що я можу залишатися без травм. lg
Ханна Нойбауер
Я вважаю аспект поєднання силових тренувань та тренувань на витривалість особливо важливим. Багато спортсменів зосереджуються лише на одному факторі, а повністю залишають інший. Роками я займався лише тренуванням на витривалість і повністю пропустив силові тренування. Результатом стало те, що я втратив багато м’язової маси рук та основних м’язів. В результаті додаткової втрати ваги я втратив ще більше маси, оскільки моє тіло отримувало енергію з невикористаних м’язів. Вже деякий час я тренуюсь як у поєднанні, так і помітив, що у мене знову більше сил у повсякденному житті. На мій погляд, хороший баланс між тренуванням сили та витривалості - це запорука успіху.
Катрін Шефер
Привіт, Ханна, дякую, що поділились своїм досвідом. Силові тренування також будуть важливим моментом для мене в 2014 році, адже я переконана, що це не тільки робить мене більш стійким до травм, але і швидшим 🙂 Здорового вам нового року! Спортивний привіт, Катрін
LaufNerd
Ви регулярно працюєте лише кілька тижнів і випадково натрапили на ваш чудовий сайт.
Я знайшов себе в багатьох коментарях тут. У мене також є однобічні скарги (з литком праворуч) на постійний стрес без достатньої регенерації та втрати м’язової маси рук і тулуба через одностороннє тренування витривалості у зв’язку з додатковим зниженням ваги. У майбутньому я все частіше включатиму в тренування сили та рівновагу, а також більше реальних перерв на регенерацію.
Головна бічна панель
Безкоштовний контрольний список
Останні поради щодо навчання
Чекання закінчилось: ТРЕНУВАННЯ тут!
Зробіть додаткову вправу звичкою: 7 порад, які допоможуть вам це зробити
Посібник для бігових годинників beVegt 2021
Мантра, мантра! Маленька самостійна розмова з великим ефектом
5 порад для збільшення фізичних вправ у повсякденному житті
Отримайте безкоштовний бюлетень, станьте частиною спільноти beVegt - і змініть своє життя.