8 розтяжок при болях у спині (біль у попереку)
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я представляю 8 розтяжок для полегшення болю в спині.
Крім того, вони дозволяють працювати над гнучкістю спини, а також ніг. Розтяжка робить вас більш гнучкими, що допомагає полегшити біль у попереку.
Яке розтягування при болях у спині ?
Розтяжка може забезпечити короткочасне полегшення вашої спини. Важливо розтягнути:
• Спина в згинанні, розгинанні, нахилі.
• Стегна, особливо поперековий відділ та сідниці.
• Задня частина стегон.
• Сідничний нерв при ішіасі.
Зрештою, те, що болить спина, не означає, що для досягнення результату потрібно просто витягнути спину. Насправді, чим гнучкішими та рухливішими будуть ваші стегна, тим менше буде навантаження на спину в щоденних рухах.
Такі розтяжки можна робити при будь-яких болях у спині, як у чоловіків, так і у жінок і навіть у вагітних. Однак вони не повинні посилювати ваш біль.
Розтяжка 1: поперек
Окрім розгинання ніг, важливо працювати над рухливістю всієї спини: в розгинанні та нахилі.
Для початку ви збираєтеся зробити розтяжку, щоб пом’якшити поперек, тобто поперек.
Люди з болями в спині часто жорсткі і не можуть витягнути поперек.
Гіпер-розгинання поперекової області та розтягнення передньої площини
Помістіться на лікті, щоб видовбати спину.
Залишайтеся в положенні 10 секунд, потім повністю ляжте на живіт 5 секунд.
Повторіть рух загалом 10 разів.
Ви повинні відчувати легкий біль у попереку та особливо розтягування внизу живота та передньої частини тазу.
Розтяжка 2: нахил назад
Для завершення програми ви розтягнете боки свого тіла, тобто бічний ланцюг.
Розтягування бічного ланцюга
Поважаючи положення вище, витягніть витягнуту руку якомога вище вгору і в протилежний бік.
Ви повинні відчувати розтяжку аж до боку, від стегна до плеча.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, а потім відпустіть протягом 5 секунд.
Повторіть цей рух усього 10 разів.
Розтяжка 3: спина і плечі
Потім ви зробите розтяжку, щоб пом’якшити верхню і середню частину спини. Це працює на плечі та лопатки, крім спини.
Розтягнувшись назад
Відведіть плечі назад (відкривши грудну клітку, затягнувши лопатки назад).
Виверніть долоні.
Трохи копайте поперек.
Підтягніть підборіддя, відштовхуючись назад.
Тримайте погляд прямо.
Затримайтеся в положенні на 3 секунди, а потім повністю відпустіть на 3 секунди.
Розтяг 4: псоас
Щоб полегшити спину, потрібно попрацювати над гнучкістю м’язів ніг: задньої частини стегна (підколінні сухожилля), сідничних м’язів і м’язів сідниць.
Занадто жорсткий псоас може сам по собі бути причиною болю в попереку.
Псоас розтягується на підлозі
Рухайте тазом вперед, тримаючи ціль прямо.
Ви повинні відчути розтяжку перед стегнами та животом.
Ви можете додати рух руками вгору для кращого розтягування.
Затримайтеся в положенні на 30 секунд, а потім відпустіть.
Якщо вам не комфортно це положення, ви можете спробувати інші розтяжки, особливо стоячи.
Розтяжка 5: задня частина стегон
Жорсткі підколінні сухожилля можуть бути пов'язані з підвищеним ризиком страждання від болю в спині.
Тому ви повинні працювати над гнучкістю цих м’язів, розташованих на задній частині стегон.
Розтягування задньої поверхні стегна
Тримайте коліно прямо, обидві руки спирайтеся на стегно і спину прямо.
Піднесіть підборіддя вперед, дивлячись прямо вперед, поки не відчуєте розтягування.
Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Розтяг 6: сідничні м’язи
Це розслаблення полегшує біль у спині, а також дуже ефективно проти ішіасу.
Розм'якшення сідничних м'язів
Підведіть коліно до себе руками, тримайте спину і голову на землі під час розтяжки.
При необхідності підкладіть під голову подушку.
Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Розтяг 7: стоячи псоас
Цей рух розтягує передню частину стегна, черевну стінку і грудну клітку.
Отже, це відкриваючий рух, пов’язаний з розгинанням нижньої частини спини.
Тримаючи задню ногу прямо, виведіть таз вперед.
Одночасно з переміщенням тазу вперед, приходьте і витягуйте руки вгору-назад, наскільки це можливо, «вирощуючи себе».
Ви повинні відчувати легкий біль у попереку та особливо розтягування внизу живота та передньої частини тазу.
Повільно поверніться у вихідне положення і виконуйте по 5-10 повільних рухів з кожного боку.
8 розтягування сідничного нерва
У разі ішіасу доцільно додати нейромобілізаційний розтяг сідничного нерва.
Вправа для розтягування сідничного нерва
- Почніть з лежачи на підлозі або на ліжку. Піднесіть ногу, щоб тягнутися до вас, як на фотографії вище.
- Потім, тримаючи ногу близько до живота, використовуючи руки, підійдіть і витягніть коліно, підводячи пальці до себе.
- Ви повинні відчувати напругу на задній частині стегна, коліні та/або литці.
- Тримайте положення на максимальній амплітуді та протягом 3 - 4 секунд.
- Відпустіть, потім повторіть рух 20 разів.
Як перестати боліти поперек ?
Щоб припинити біль у спині, ці розтяжки слід доповнити повним лікуванням, щоб полегшити ваш біль.
Для цього раджу дотримуватися наступних рекомендацій:
1) розігріти поперек
2) використовувати ефірні олії
3) приймати природний протизапальний засіб
4) практикуйте конкретні вправи для спини
5) робити вправи щодня
6) Витягніть спину і ноги
7) Виконайте антистресову дихальну вправу
8) схуднути за допомогою протизапальної дієти
9) Зверніться до фізіотерапевта та остеопата
10) Займіться йогою або пілатесом
11) носити короткочасний поперековий пояс
Це лікування рекомендується у разі болю в попереку, що відповідає болю в попереку, в попереку.
Крім того, для полегшення болю в спині програма вправ, що включає зміцнення м’язів, розтяжку та серцево-судинну діяльність, ефективна при болях у попереку.
Робота м’язів при обшиванні спини стабілізує поперековий відділ хребта.
Поліпшення гнучкості м’язів, сухожиль та зв’язок спини збільшує обсяг рухів і допомагає досягати функціональних рухів щодня.
Серцево-судинний спорт збільшує приплив крові та поживних речовин до м’яких тканин спини, покращуючи процес загоєння та зменшуючи скутість, яка може призвести до болю в спині.
Одного лише розтягування буде недостатньо, щоб вилікувати біль у спині в довгостроковій перспективі.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут:
Не соромтеся писати мені свої запитання та коментарі внизу сторінки.
Примітка: Ця стаття не призначена замінити медичну консультацію, яка залишається найкращим та рекомендованим рішенням.
Розтяжка не повинна посилювати біль. Пам’ятайте, що перед тим, як щось тестувати, обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем і отримати користь від програми, адаптованої до вашої проблеми.
Стаття оновлена 04 січня 2021 року.
Пов’язані статті
Lumbosciatica: природний засіб для лікування lumbosciatica
Знайдіть всю інформацію для природного полегшення попереково-запального відділу, будь то загальний, односторонній, двосторонній або наслідки грижі міжхребцевого диска.
Біль у спині: які найкращі вправи ?
У цій статті я ознайомлюю вас з різними вправами на біль у спині, а також їх впливом на біль, психічне здоров’я, м’язи спини та фізичну функцію.
10 засобів для зняття болю в спині
У цій статті знайдіть 10 ефективних природних засобів для полегшення болю в спині, а також конкретні природні рішення від болю в попереку, ішіасу, під час вагітності для вагітних або під час менструації.
2 коментарі до “8 розтягувань при болях у спині (болі в попереку)”
Привіт Олександре
Я зробив 6-тижневу програму болю в шийці матки, і щойно закінчив 8-тижневу програму грижі шийки матки, і я дуже задоволений результатами, я можу робити майже все, що завгодно, я можу рубати деревину протягом 6 годин і робити 10 км ходьби ввечері, але я повинен продовжувати свої вправи, тому що я все ще відчуваю невеликий біль і легке поколювання під час деяких вправ у програмі. Я завантажу і запущу програму для болю в спині, я дуже хочу відновити біг повільно (я завжди продовжував ходити/бігати), але в основному ходити
Запитання:
1 - Чи повинен я продовжувати програму тижня №8, оскільки в наступні тижні більше не буде вправ (Маккензі), і я все ще відчуваю невеликий біль під час цих 2 вправ
2 - Чи слід продовжувати повну 8-тижневу програму?
3 - Щодня робити вправи для верхньої частини спини, навіть якщо програма цього більше не вимагає щодня, це гарна ідея, тому що я люблю робити цю вправу або дотримуватися програми
Я дуже мотивований тим, що стежу за твоїми програмами, і я отримав кращі результати, ніж після року з мануальним терапевтом.
Дякую