8 сеансів; навчання домашнього тренера
Поділитися дописом "8 тренінгів для домашнього тренера"
Коли потрапляєш на свій домашній тренер, Вам цікаво, який тип сеансу слід виконувати і які вправи виконувати? слідуй за лідером !
Гійом ЮДА - Фотографії: Tacx/3bikes.fr
Виробники або імпортери намагаються впоратися з величезним попитом на домашніх тренерів, особливо в цей період стримування. Однак ми змогли знайти вам деякі пристрої, які все ще доступні:
Мода - це віртуальні перегони на Zwift або навіть імітація маршрутів з імпортованої GPS-доріжки. Але для цього вам потрібен підключений домашній тренер та підписка на спеціальний додаток. За допомогою більш простого пристрою завжди можна правильно тренуватися, дотримуючись типових занять, описаних тут .
Навіть якщо на вулиці холодно, волійте кататися у провітрюваному приміщенні. Хоча це нормально, рясне потовиділення, яке виникає під час їзди на велосипеді, не допомагає у можливій втраті ваги. Подумай над цим! Тому уникайте їзди занадто закритою (літній велосипедний одяг це нормально), і тримайте під рукою енергетичний напій, щоб обмежити втрату мінеральних солей. Не забувайте захищати велосипед (особливо спереду) від крапель кислого поту, який невпинно атакує обладнання (шток, гальма тощо). Щоб уникнути нудьги, ви можете взяти з собою музику чи телевізор, оскільки вам доведеться рахуватися з неминучим зносом, який спричиняє таке навчання. Не викидайте все в перші тижні зими !
Коли ? Взимку та після одужання, чергуючи традиційні дорожні поїздки.
Як? 'Або' Що ? Неможливо замінити довгу здатність керування автомобілем, набуту внаслідок все довших поїздок на дорозі . Потіння також настільки надмірне на тренажері в приміщенні, що занадто довгими вправами в приміщенні буде непродуктивно. Однак покращення загального фізичного стану вимагає регулярних і частих занять. Сеанси цього типу на домашньому тренажері дозволяють підтримувати хід педалі або навіть оптимізувати його автоматизацію між виїздами на дорогу. Це вимагає їзди з достатньою інтенсивністю, щоб сеанс був корисним.
Тривалість: від 40 хвилин до години. Дайте 5 хвилин для поступового запуску і 5 хвилин для заспокоєння.
Інтенсивність: Від 70 до 80% максимальної потужності, безперервно.
Перевага: цікаво при відновленні тренувань, або протягом сезону фізично "зненасичувати".
Недолік: дуже швидко нудно.
Завдання: техніка кручення педалей
Коли ? Взимку та після одужання, чергуючи традиційні дорожні поїздки. В ідеалі - після кількох сотень кілометрів тренувань, коли фізичний стан вже просунутий.
Як? 'Або' Що ? Швидка та/або тривала їзда у високий сезон вимагає чистого та економічного жесту. Замість того, щоб накопичувати нескінченні дорожні поїздки, щоб змусити тіло інтегрувати те, що стає другою природою, більш цілеспрямовані сеанси покращують м’язову продуктивність під час навантажень. Тому необхідно працювати на екстремальних передачах, щоб пізніше і в нормальному темпі поліпшити координацію. Ви можете їздити або з дуже важливою розробкою, або навпаки, на високій швидкості, або навіть, крутячи педалі однією ногою, по черзі вправо та вліво.
Тривалість: від 40 хвилин до години. Заплануйте поступову розминку на 10 хвилин, а також охолодження такої ж тривалості. Включайте вправи, що тривають від двох до п’яти хвилин, з максимальною передачею або мінімальною передачею, що чергуються з періодами відпочинку тієї самої тривалості, що і вправа. Контролюйте частоту серцевих скорочень під час фізичних вправ, щоб вона не перевищувала 80% максимальної потужності.
Перевага: весела і точна робота.
Недолік: надання домашнього тренера не завжди ідентичне такому в реальних умовах.
Завдання: робота з перервами
Коли ? Після періоду відновлення, для поліпшення аеробних можливостей. Мета - розірвати монотонність безперервної роботи, стимулювати як пристосованість організму, так і інтерес до сеансу.
Як? 'Або' Що ? Чергуючи частки зусилля з постійною інтенсивністю, з частками зусилля з помірною інтенсивністю. Використовуйте або спідометр, або пульсометр, або датчик частоти обертання педалей, або датчик потужності для тих, хто його має.
Тривалість: від 40 хвилин до години. Плануйте поступову розминку, а також охолодження. Змінюйте зусилля та час відновлення з кроком у п’ять хвилин, наприклад: 1 хвилина при постійній інтенсивності з 4 хвилинами відновлення, потім 2 і 3 хвилини, потім 3 і 2 хвилини і, нарешті, 4 і 1 хвилину. Усі комбінації можливі протягом сеансу. Найголовніше - керувати інтенсивністю зусиль у порівнянні з часом, відведеним на відновлення. Під час тренування прагніть приблизно 85% максимальної ємності, чергуючи 50% періодів для відновлення.
Перевага: справді покращує фізичний стан.
Недолік: вимагає концентрації уваги.
Завдання: анаеробний поріг
Коли ? З ранньої весни та протягом усього сезону приблизно один сеанс кожні десять днів. Цей сеанс ідеально відтворюється в дорозі і навпаки. Коли змагання знаходяться близько один до одного, робити такий сеанс більше не корисно. В іншому випадку, щоб підтримати його рівень, необхідно використовувати цей сектор принаймні раз на десять днів.
Як? 'Або' Що ? В ідеалі - з лічильником потужності, на велосипеді або вбудованим у домашній тренажер, якщо він обладнаний. Визначте відповідну потужність на порозі після лабораторного тесту або використовуйте частоту серцевих скорочень як проксі. Але будьте обережні, при спеці та зневодненні збільшуйте тривалість зусиль, пульс має тенденцію дещо завищувати фактичну інтенсивність вправи . Аналогічно, лічильник потужності, що використовується на велосипеді, встановленому на домашньому тренажері, трохи занижує потужність, що подається, порівняно з тими ж зусиллями на дорозі. Враховуйте від 7 до 10% менше, через менше тертя. Тому необхідно пристосувати до відчуття інтенсивність зусиль, які відчуваються настільки важкими, але відтворюваними.
Тривалість: від 45 хвилин до години залежно від рівня. Після 10-хвилинної розминки виконуйте три підходи по 5-10 хвилин з дуже стабільною інтенсивністю, між 85 і 90% від максимальної потужності. Ніколи не перевищуйте 10 хвилин на домашньому тренажері. Активно відновлюйтесь протягом періоду, рівного періоду вправи. Завершіть 10-хвилинним заспокоєнням.
Перевага: ідеальна цільова інтенсивність для прогресу у витривалості.
Недолік: обов'язкова сесія.
Коли ? Навесні або з D - 2 місяці голу. Цей сеанс ідеально відтворюється в дорозі і навпаки. Коли тести часті і повторюються, можна відмовитися від цієї роботи.
Як? 'Або' Що ? Щоб досягти успіху в PMA (максимальна аеробна потужність), ви повинні виробляти високий рівень потужності, якомога довше під час сеансу, щоб це тренування було продуктивним. Однак, розділяючи дуже інтенсивні зусилля, які чергуються з періодами активного відновлення, в кінцевому рахунку можна досягти найбільш "корисного" часу для розвитку цих якостей. Тому ідея полягає в тому, щоб чергувати періоди дуже інтенсивних зусиль з часом відновлення, що перевищує, дорівнює або менше робочого часу, залежно від рівня.
Тривалість: Від 45 хвилин до години, включаючи 10-хвилинну розминку та охолодження. Тривалість часток зусиль варіюється і залежить від здатності підтримувати високий рівень м’язової працездатності. Їх слід схрестити з часом відновлення. Прогрес досягається збільшенням загального часу при високій інтенсивності та зменшенням часу, витраченого на відновлення. Таким чином, ми можемо розглядати частки зусиль від 15 секунд до 1 хвилини з таким самим відновленням. Інтенсивність максимальна, але частота серцевих скорочень досягає свого піку лише через кілька часток зусиль.
Перевага: досить проста калібрування зусиль на домашньому тренажері.
Недолік: вимоглива сесія.
Завдання: PMA із зустрічними вправами (вправа «Гіменеса»)
Коли ? Так звана модель "Гіменеса" пропонує серію дуже напружених 45 хвилин, які потрібно виконувати на домашньому тренері, а не на дорозі, зокрема з метою регулювання зусиль. Цей тип навчання слід проводити, щоб отримати доступ до форми, або в період без змагань. Швидше, це частина суворої та точної підготовки, яка визначається відповідно до цілей.
Як? 'Або' Що ? Дотримуючись шкали ESIE (шкала суб'єктивної інтенсивності зусиль, відкалібрована від 1 до 7), сеанс будується приблизно дев'ять разів по 5 хвилин, які можна розбити наступним чином: 4 хвилини при I3 (тобто трохи нижче l порога інтенсивності) та 1 хвилина при I5 (вище порога). Основна складність полягає в тому, що необхідно виміряти потужність, що подається протягом чотирьох хвилин при I3, щоб не вибухнути до повної серії.
Тривалість: включаючи розминку та охолодження, сеанс триває від 65 до 70 хвилин.
Перевага: дуже повний сеанс.
Недолік: дуже вимогливе навчання.
Для того, щоб використовувати спільну мову, легко зрозумілу та відтворювану в навчальних програмах, керівники Французької федерації велосипедного спорту вирішили використати інструмент, створений Фредеріком Граппе, за шкалою ESIE. Цей інструмент базується на польових спостереженнях і надає можливості спортсмену на основі його сприйняття інтенсивності зусиль. Це може бути пов’язано з інтенсивністю, виміряною датчиком потужності або пульсометром, знаючи, що в останньому випадку індекс не завжди є надійним.
Сприйняття спортсменом
I1 -> Відсутність болю в м’язах, легке кручення педалей, дуже легка розмова, втома протягом декількох годин.
I2 -> Відсутність болю в м’язах, легке підтримання інтенсивності, легка розмова, втома протягом трьох-чотирьох годин.
I3 -> Напруга м’язів, тривала інтенсивність, стабільна вентиляція, болюча розмова, виснаження від двох годин.
I4 -> Поступове посилення м'язового болю, поступове збільшення вентиляції, але кероване, важка розмова, виснаження через двадцять хвилин.
I5 -> Швидке посилення м'язового болю, швидка вентиляція і важко контролювати, дуже складна розмова, повне виснаження від п'яти до десяти хвилин.
I6 -> Сильні страждання під час тренування, максимальний біль у м'язах, неможлива розмова, дуже сильна нервова втома, максимальна гіпервентиляція в кінці вправи.
I7 -> Відсутність м’язових болів, відчуття фізичного навантаження при апное, дуже значна нервова втома, гіпервентиляція та поколювання м’язів в кінці вправи.
Коли ? Більшу частину року, поза періодом відновлення. Цей вид тренувань можна поєднувати із звичайним дорожнім тренуванням, як заміну прогулянки або як доповнення.
Як? 'Або' Що ? З домашнім тренером, який добре підтримує велосипед, ідея полягає в тому, щоб відпустити його, не боячись втратити рівновагу, на максимальній швидкості або навпаки, на силі, але завжди за дуже короткий час, максимум від 7 до 20 секунд. Дуже неквапливе відновлення займає від 2 до 5 хвилин, залежно від тривалості спринту. Будьте обережні, оскільки між тривалим спринтом та коротким спринтом не використовуються однакові енергетичні канали. Вплив на навчання та планування, звичайно, різний.
Тривалість: з поступовою розминкою та 10-хвилинним охолодженням може бути достатньо 30-40-хвилинного заняття для роботи, а потім збереження якостей швидкості та розслаблення, необхідних для спринту.
Перевага: легкий та веселий сеанс.
Недолік: вимагає дуже стабільного пристрою.
Завдання: активне відновлення
Коли ? Цілий рік, залежно від потреб та бажання
Як? 'Або' Що ? Їдьте тихо з легкою передачею, лише щоб привести кузов в дію і тим самим активно усунути відходи від попередньої їзди. Варіант 1: починайте повільно на невеликій передачі і кожні 3 хвилини збільшуйте передачу на один зуб, поки не відчуєте легкого поту. Варіант 2: після 10-хвилинної розминки зробіть два підходи, дуже стабільні та гнучкі при 70/75% максимальної потужності.
Тривалість: від 20 до 40 хвилин, залежно від змісту сеансу та відчуття.
Перевага: приємний сеанс, який не дає тілу.
Недолік: невелика користь від фізичного стану.
Поділитися дописом "8 тренінгів для домашнього тренера"
Гійом Юда
- 50 років. - Професійний журналіст з 1992 року - Підтримка тренера/виступу - Колишній елітний гонщик - Поточні спортивні практики: дорожні та дорожні (трохи). - Страва: Гійом Юда