8 типових помилок для набору м’язової маси; Синергія

8 типових помилок для набору м’язової маси

Незалежно від того, схуднути чи набрати м’язи, або те й інше, рішучість на першому місці. Однак є деякі помилки, яких ви не повинні робити, оскільки вони можуть коштувати вам мотивації та рішучості, які ви маєте в банку. Ось перелік восьми критеріїв, на які вам слід звернути особливу увагу.

1 Не споживає достатньо калорій

Однією з найпоширеніших помилок є не споживання достатньої кількості калорій для вихідних щоденних витрат енергії. Набрати м’язи та недоїдати для цієї мети просто неможливо. Споживані калорії повинні бути вищими, ніж BMR (базальний рівень метаболізму) та добові витрати енергії, тобто ваш BMR додається до калорій, які ви витрачаєте на день відповідно до вашої діяльності. Цей розрахунок походить від формули та коефіцієнта, який називається "коефіцієнт щоденної активності".

2 Нестача сну

Сон - це, мабуть, найбільш упущений предмет багатьох любителів фізичних вправ. Насправді сон є одним з основних факторів гормонального балансу. Він сприяє оптимальному рівню гормону росту, мелатоніну та статевих гормонів, таких як тестостерон та естроген. На баланс серотоніну, тестостерону, кортизолу та DHEA також безпосередньо впливає якість сну.

3 Кардіо

Відомо, що кардіо є непродуктивним для нарощування м’язової маси. Цей факт вже довгий час підтверджується кількома дослідженнями. Знову ж таки, бере участь гормональна система. Тривалі, тривалі заняття кардіотренінгом підвищують рівень кортизолу в крові через запалення, яке викликає цей тип тренувань. Коли кортизолу високий, тестостерону низький, а нарощування м’язів стає дуже важким. Насправді відбувається швидше втрата м’язів. Очевидно, що деякі хімічні молекули можуть скасувати або зменшити цей ефект.

4 Занадто довгі тренування

Провівши більше години в тренажерному залі, можна завести більше друзів, але для м’язів ми будемо гладити. Як зазначалося вище, тестостерон є основою для набору м’язової маси. На початку тренування, в перші 20 хвилин, тестостерон досягає найвищої концентрації, а кортизол слідує за ним, також збільшуючись, але в меншій мірі. З двадцятої хвилини до п'ятдесятої підтримується гормональна стабільність на користь тестостерону. Протягом наступних хвилин співвідношення між цими двома гормонами починає врівноважуватися. Через годину кортизол починає домінувати над тестостероном, і його концентрація стає проблематичною. Будь-яке тренування, яке перевищує годину, - даремна втрата часу. Гірше, чим більше додаються додаткові хвилини, тим більше ви знищуєте те, що зробили за перші шістдесят хвилин. Знову ж таки, я тут кажу про цілком природні суб’єкти, які не додають речовини до їх природних добавок.

5 Занадто багато стресу

Занадто великий стрес послаблює імунну систему, а також спричиняє збільшення виробництва кортизолу. Це дві основні причини, чому набір м’язової маси стає неможливим. Під час стресу надмірно напружується наднирники і спрямовує гормональну систему в інший бік. Будьте обережні, стрес призводить до втрати ваги, але це в основному відбувається через втрату м’язів, а не через втрату жиру.

6 Нестача білка

Близько 70% білка в організмі міститься в м’язах. Ці білки розкладаються під час тренування, тому обов’язково потрібно їх замінити, щоб відновити всі сполучні тканини, що беруть участь у тренуванні. Позитивний баланс азоту в м’язах має важливе значення для нарощування м’язової маси, а білок - це головне для цього. Як правило, для набору м’язової маси потрібно 2 грами білка на кілограм ваги.

7 Відсутність варіацій та періодизації

Занадто багато варіантів, як недостатньо, не спрацьовує для нарощування м’язової маси, особливо якщо ви вже активні. Лише сидячі люди можуть побачити певний прогрес цим шляхом, але результати будуть плато досить швидко. Встановлення періодизації або окремих фаз видів тренувань, що розподіляються на кілька місяців, є запорукою постійного прогресу без періодів застою. Адаптація = застій.

8 Вибір програми, яка сприяє ізоляційним вправам

Деякі вправи сприяють набору м’язової маси, тоді як інші виступають каталізатором для цього. Як правило, вправи на викрадення та викрадення є ізоляційними рухами і є каталізаторами, а не ініціаторами. Вони збільшують силу та м’язову масу. Також ми розмежовуємо типи рухів за назвами вправ «відкритий кінетичний ланцюг» та «закритий кінетичний ланцюг». Взагалі, так звані рухи «тісного кінетичного ланцюга» є кращими для набору м’язової маси.