8 вправ для розтріскування прикладу ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Тренування на сідниці 8 вправ для розтріскування прикладу
Вправа 1: Зворотні піднесення тазу
також зміцнює задню частину стегон
А. Ляжте животом посередині швейцарської кулі. Покладіть руки рівно на підлогу, донизу. Ноги звисають у повітрі трохи над землею.
Вправа 1: Зворотній підйом тазу
також зміцнює задню частину стегон
B. Піднімайте ноги, поки стегна не будуть на одній лінії з тулубом. Коротка перерва, знову гомілки.
8-10 повторень
Вправа 2: Підйом тазу Swiss-Ball
призводить до більшої мобільності
А. Покладіть верхню частину спини на швейцарський м’яч, вільно стискаючи руки за головою. Встаньте праву ногу, випряміть ліву ногу горизонтально. Витягніть грудну клітку, втягніть живіт.
Вправа 2: Підняття тазу Swiss Ball
призводить до більшої мобільності
B. Повільно опустіть таз і свідомо видихніть. На вдиху підніміть таз, доки тулуб і права нога не стануть прямими.
10-12 повторень на ногу
Вправа 3: тяга штанги
зміцнює сідниці і тулуб
А. Присідайте відразу перед гантелью, тримаючи спину прямо. Візьміться за штангу трохи ширше ширини плечей, випрямивши руки. Погляд спрямований вперед.
Вправа 3: тяга штанги
зміцнює сідниці і тулуб
B. Акуратно випрямитися. Наведіть вагу якомога ближче до тіла, трохи відтягніть плечі назад! Потім знову вниз.
8-10 повторень
Вправа 4: тяга однієї ноги
тренує координацію одночасно
А. Ви стаєте зі штангою перед лавочкою і ставите праву ногу з супінатором на неї. Спина випрямлена, руки випрямлені, штангу тримайте перед тілом.
Вправа 4: тяга однієї ноги
тренує координацію одночасно
B. Згинайте стоячу ногу, поки праве коліно майже не торкнеться підлоги. Затримайте напругу на секунду, а потім поверніть назад.
10-12 повторень на ногу
Вправа 5: стоячи по діагоналі хрускіт
забезпечити міцну опору
А. Встаньте на одну ногу, трохи підніміть праву ногу. Нехай обидві руки звисають біля вашого тіла, а в правій руці тримайте гантель. Переведіть вагу так, щоб ви стояли надійно.
Вправа 5: стоячи по діагоналі хрускіт
забезпечити міцну опору
B. Піднесіть гантель до кінчика лівої ноги. Чим глибше ви заходите, тим вище ви піднімаєте праву ногу. І знову випрямитися.
Від 12 до 15 повторень на сторону
Вправа 6: Розводячи ноги лежачи
також навчає викрадачів
А. Покладіть шнурок навколо щиколоток, поверніть на лівий бік, випряміть ноги та тіло. Підтримайте голову лівою рукою, а праву покладіть рівно на підлогу перед грудьми.
Вправа 6: Розводячи ноги лежачи
також навчає викрадачів
B. Розведіть праву ногу вгору, наскільки це можливо. Затримайтеся в положенні 2 секунди, а потім знову опустіть ногу.
8-10 повторень на ногу
Вправа 7: Однорукі махи з гантелями
зміцнює і зміцнює дно і серцевину
А. Візьміть гантель. Потім відсуньте сідниці назад, зігніть ноги. Перекладіть вагу тіла на п’яти. Важливо: спина весь час залишається прямою!
Вправа 7: Однорукі махи з гантелями
зміцнює і зміцнює дно і серцевину
B. Вибухово витягніть стегна. Тримайте руку довго, доведіть гантель до висоти плечей. Вниз: стегна назад, зігніть коліна.
10-12 повторень на сторону
Вправа 8: одноногі присідання з гантелями
правильно накачати стегна
А. Поставте штангу за шию і тримайте якомога ширше обома руками. Встаньте на ліву ногу і одночасно трохи підніміть праву ногу. Тримайте спину прямо!
Вправа 8: одноногі присідання з гантелями
правильно накачати стегна
B. Зігніть верхню частину тіла трохи вперед, витягнувши праву ногу назад. Затримайте 2 секунди, потім знову вгору.
8-12 повторень на ногу
Навчальний бустер: 5 сухарів
Наступні поради щодо тренувань зроблять наші силові вправи ще більш ефективними
Я. Відвертаючись Під час піднімання тяги злегка поверніть пальці ніг назовні (кут 30 градусів). Таким чином ви активізуєте більше м’язових волокон.
II. Стоянка Для підйому таза застосовується наступне: чим більше кут коліна, тим важче працювати сідничним м’язам. Отже: йдіть якомога далі від свого дна.
III. Зробіть 5 міні-повторень в кінці сету - остаточні скорочення дають м’язам додатковий удар.
IV. Дотик Доторкніться до напруженого м’яза вільною рукою. Це те, як ви відчуваєте, як працює м’яз - це надзвичайно мотивує вас.
V. Занурення вниз Спробуйте спуститися як можна далі, роблячи присідання. Сідничні м’язи надзвичайно складні під час тривалих подорожей.