8 вправ для важливих м’язів, які жінки ігнорують
Думаєте, ви керуєте своїм тілом досконало? Ви думаєте, що по черзі м’язите кожну область? Ви не можете зробити краще, коли справа стосується ваших тренувань ?
Подумати ще раз ! Навіть якщо ви схильні вважати, що ви чудово знаєте своє тіло, ви точно не знаєте про існування певних м’язів, які є більш стриманими, але такими ж важливими, як і інші.
Однак особливо не слід залишати їх занадто осторонь. Якщо ці м’язи є, це тому, що вони мають певну функцію. І якщо вони виконують певну функцію, то це те, що їх потрібно посилити. Логіки немає ?
Тому особливо, щоб не залишати в’ялі ділянки на тілі, ми практикуємо різні вправи „Форма”, пов’язані з м’язами, які всі жінки, як правило, ігнорують.
1 - Шия і верхня частина спини (трапеція)
Що це ?
Цей шар м’язів перетинає верхню частину спини, від плечей до шиї, і стимулюється під час щоденних дій, таких як перенесення голови або її численні повороти. Носіння важкої сумочки протягом усього дня на плечі може спричинити серйозний м’язовий дисбаланс у м’язах трапеції.
Найкраща вправа ?
"Настінні ангели": Зміцнюйте свої трапецієподібні м’язи за допомогою цієї вправи, яка не вимагає обладнання. Встаньте, розставивши ноги, притуліться до стіни, руки витягніть у боки, а лікті зігніть на 90 °, долоні назовні. Тримайте голову, хребет, сідниці, лікті та тильні сторони рук до стіни і проведіть руками вгору над головою.
Скільки: 3 підходи по 15 повторень.
2 - Розгиначі хребта (еректорні м’язи хребта)
Що це ?
Ця група м’язів і сухожиль використовується для підтримки хребта, а точніше, попереку. Ці м’язи використовуються практично для всього, від підтримки вирівнювання хребта до згинання та розгинання його під час повсякденної діяльності, наприклад, коли ви піднімаєте щось із підлоги.
Найкраща вправа ?
Розширення спини Кобра: Цей рух допоможе вам зміцнити всю спину. Для початку ляжте на живіт, випрямивши руки на підлозі, витягнувши ноги і загорнувши пальці на ногах. Стисніть лопатки разом і стисніть їх вниз, якомога далі від вух. Потім витягніть хребет, піднявши груди і руки від землі. Поверніть долоні назовні, але ноги тримайте на землі. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.
Скільки: 3 підходи по 15 повторень.
3 - Тазостегнові м'язи (Gluteus medius м'яз)
Що це ?
Ми часто нехтуємо важливою частиною своєї мускулатури стегна: сідничною сідницею, включаючи сідничну сідницю. Ця область сідниць має важливе значення для стабілізації стегна, особливо коли ви ходите або бігаєте. У жінок цей м’яз також допомагає запобігти травмам хрестоподібних зв’язок, яких жінки страждають у 4–6 разів частіше, ніж чоловіки.
Найкраща вправа ?
Бічна ходьба по трубі: Почніть стояти і оберніть міцну гумку навколо щиколоток. Зігніть коліна і акуратно сядьте, витягнувши стегна. Звідти пройдіть 15 сходинок, тримаючи гумку натягнутою на всьому протязі. Зробіть резервну копію на 15 кроків і обов’язково залишайтеся в присіданні. Ви відчуєте опіки перед і за стегнами.
Скільки: 3 підходи по 15 повторень в обидві сторони.
4 - обертальна манжета
Що це ?
Зазвичай жінки мають досить обмежену силу верхньої частини тіла, тому як тільки ви починаєте працювати на цій ділянці, важливо підтримувати зв’язок між руками та серцевиною, що технічно називається «обертальною манжетою». Посилення цієї області допоможе обмежити травми плечей для тих, хто працює над силою верхньої частини тіла.
Найкраща вправа ?
Від прямої дошки до бічної дошки: Почніть з упору на ноги і руки, останні - прямо під плечима. Витягніть обидві ноги за собою, розведіть ноги на ширині стегон, а пальці пальців загострені, щоб опинитися в прямому положенні дошки, яке ви будете тримати протягом 10 секунд. Потім перекладіть всю вагу тіла на праву руку і поверніть тіло на лівий бік, до стелі. Права рука залишається цілісною з лівою рукою, а дві ступні розташовані поруч, одна на одній: все тіло звернено до лівої. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, а потім повільно поверніться до натягнутої дошки. Поверніть тіло вправо і повторіть операцію.
Скільки: 3 повторення на сторону.
5 - Плечі та середня частина спини (задня дельтовидна частина)
Що це ?
Більшість жінок обробляють плечі, натискаючи на них або розтягуючи в сторони і нехтуючи задньою частиною, що є найбільш важливим, коли мова йде про поставу: консолідація задніх плечей допомагає тягнути плечі вгору. а не природно падати вперед. Більшість вправ, які ми робимо, призводять до того, що плечі опускаються попереду, що супроводжується поганою поставою голови та поганою загальною поставою.
Найкраща вправа ?
Складене і підняте: Візьміть по гантелі в кожну руку, зігніть стегна вперед, тримаючи спину прямою, і трохи зігніть коліна. Нехай ваші руки висять прямо перед собою, трохи зігніть лікті і піднімайте гантелі перед собою, поки вони не стануть паралельними вашій спині. Зачекайте також кілька секунд і обережно та контрольовано опустіть їх, стежачи, щоб не розмахували руками.
Скільки: 3 підходи по 15 повторень.
6 - М'язи зап'ястя (м'язи-згиначі та розгиначі передпліч)
Що це ?
Багато жінок вважають такі вправи, як віджимання, занурення трицепса або просто підняття тягарів, занадто напружуючи зап'ястя. Носіння гантелей під час будь-якої з цих вправ допомагає зміцнити зап’ястя двома способами: згиначі та розгиначі передпліччя допомагають утримувати гантель у нейтральному положенні під час вправи та захищають зап’ястя від згинання з обох сторін.
Найкраща вправа ?
Розширення трицепса: Для початку сядьте на м’яч для стійкості, тримаючи в кожній руці по гантелі, біля грудей. Акуратно відсуньте ноги від м’яча і ляжте на нього так, щоб він знаходився трохи нижче ваших плечей (голова і шия підтримуються м’ячем), при цьому тримаючи коліна зігнутими, а ноги рівно приземленими на землі. Витягніть руки до неба, а потім зігніть лікті, довівши кожну вагу до рівня вух, тримаючи плече нерухомо. Потім обережно поверніть витягнуті руки назад до неба і тримайте лікті на одній лінії з плечима та плечима.
Скільки: 3 підходи по 10 повторень.
7 - зубчастий передній м’яз
Що це ?
Цей м’яз оточує вашу грудну клітку і прикріплений до задньої частини лопаток, а її нерівні краї роблять її схожою на зуби ножа. Його часто відкладають, хоча він допомагає запобігти відшаруванню лопаток і сприяє стабілізації спинного корсета.
Найкраща вправа ?
Важкий удар: Почніть лежати спиною на підлозі, на ваговій лавці або трохи більше інтенсивності на швейцарському м’ячі. Візьміть по гантелі в кожну руку, випряміть обидві руки до стелі, широко розкрийте груди і дайте лопаткам торкнутися опорної поверхні. Потім тримайте лікті та зап’ястя прямими і пробивайте повітря правою рукою, ніби намагаєтесь відокремити кістку верхньої частини руки від пахв. Тільки ваша права лопатка відривається від м’яча або лави позаду вас. Чергуйте удари з обох сторін.
Скільки: 3 підходи по 15 повторень.
8 - Ротатори стегна
Що це ?
Як і у плечей, є манжети для обертання стегон. Вони перетинаються горизонтально через стегна, від зовнішнього верхнього тазостегнового суглоба до центру сідничних м’язів і нижче сідничних м’язів. І, як і манжета плеча, ці м’язи не лише обертають верхню частину стегнової кістки назовні, але й зміцнюють обертання стегна та допомагають збалансувати та захистити стегна під час стрибка, під час руху по кікбоксингу або підйому по сходах.
Найкраща вправа ?
Зовнішні обертання лежачи на боці: Почніть лежати на правому боці зі складеними ногами та стегнами, підтримуючи свою вагу, зігнувши правий лікоть під плечем, а ліву руку перед тілом, долонею на підлозі, коли ви балансуєте. Стисніть сідницю і підніміть ліву ногу приблизно на вісім дюймів (трохи вище рівня стегна) і потримайте 15 секунд. Потім поверніть ногу назовні так, щоб палець був спрямований до стелі, і повільно опустіть ногу так, щоб обидві п’ятки торкалися.
Скільки: 3 підходи по 15 повторень на сторону.