8 вправ на вагу тіла вдома на вибухонебезпечність
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 12 серпня 2019 року
Ці 8 вправ без ваги, які потрібно робити в тренажерному залі або вдома, належать до 8-тижневої програми з вагою для розвитку ваги.вибуховість.
Берпі (присідання, віджимання, стрибки)
Burpees з насосом складаються з безперервного згинання ніг або присідання, проходу в ручних опорних руках і ногах прямо, насоса, що виконується після проходження в ручних опорах, прямих рук і ніг. потім підтягування тіла, зігнуті ноги і вертикальний стрибок.
Пліометрична тяга
Тяга, включена в нашу програму, є стато-плиометричною, оскільки вона включає фазу технічного обслуговування та час весни. Починається з повільного спуску з підтриманням у проміжному положенні протягом 5 секунд для запуску попередньої втоми, потім швидкого спуску в повному розгинанні та підйому без зупинки.
Якщо повний спуск неможливий, після витримки 5 секунд необхідно піднятися прямо в повному згинанні і, отже, робити лише напівтягування, але з зупинкою в напівзігнутому. Подібним чином, якщо час затримки 5 секунд занадто довгий, можна затриматися в затримці коротший час; все ще важливо зробити невелику зупинку, хоч і невелику, перед тим, як повернутися назад.
Програма ваги тіла включає, незалежно від сеансу, кілька наборів підтягувань; щоб просунутися до повних підтягувань, ви можете в кінці кожної серії дуже повільно спускатися, перш ніж відпустити штангу. Для вдосконалення реалізації підтягувань буде вигідно слідувати паралельно програмі на вибухонебезпечність програмі навчання тяги.
Стрибкові випадки
Випади зі стрибками сильно впливають на аддуктори та сідниці при плиометричному скороченні. Англійська назва стрибкових випадів - Поперемінний роздільний стрибок на корточках.
- Початкове положення: встаньте вертикально, руки можна стиснути і скласти на задній частині шиї або звільнити або покласти на стегна. Найменш стійке положення, а отже, і найскладніше - це руки на потилиці. Зробіть крок вперед і позначте зупинку, ноги в шахматному напрямку прямі.
- Перше згинання: опустіться в присідання, одночасно згинаючи обидві ноги, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі. Під час цього згинання заднє коліно повинно уникати будь-якого контакту з землею.
- Повне вертикальне розгинання: швидко віджимайтеся вгору, використовуючи ноги, потім коліна, а потім стегна, відкриваючи кут стегна
- Повітряні ножиці: підніміться якомога вище і поміняйте ноги в повітрі
- Посадка на землю в зворотному опорі для пішоходів: Почніть 2-й одночасний згин 2-х зсунутих ніг, як тільки вони торкнуться землі; Нахиліться з тією ж амплітудою, що і для 1-го згинання, і повторіть
Виконання стрибкових випадів повинно відповідати кільком критеріям, щоб уникнути травм суглобів.
- Тримайте спину і голову прямо, поглядайте горизонтально протягом усього руху
- Щоб зменшити напругу колінного суглоба, переконайтеся, що коліно передньої ноги залишається трохи позаду вертикалі, проходячи через кінчики пальців.
- Уникайте нахилів плечей та тазу збоку зігнутої ноги.
- Не зміщуйте переднє коліно до середньої лінії
- Щоб збільшити нестабільність і, отже, додатково вдосконалити роботу опор і розміщень тіла, цю вправу можна виконувати на м’якій або деформованій поверхні (пісок, м’який килимок або батут), за умови, що вправа технічно правильна на рівній землі.
Стрибкові випадки також є частиною повної програми з бодібілдингу для кругового тренування для зміцнення тонусу.
Стато-плиометричний присідання однією ногою (або не фігуриста)
Крок стато-плиометричного фігуриста починається з повільного спуску з підтриманням у напівзігнутому положенні протягом 5 секунд, потім швидкого спуску в повному згинанні та підйомі без зупинки. Це різновид присідання однієї ноги.
Чергуйте спливаючі вікна на кулі
Для альтернативних віджимань на м’ячі ви починаєте з однієї руки на м’ячі, іншої - на землі. Спочатку відбувається розгинання рук при найвищій точці зміни ручної підтримки на м’ячі, потім спуск і підйом (згинання-розгинання рук) і нова зміна опори. Якщо опора занадто нестійка, достатньо спочатку замінити повітряну кулю блоком висотою від 20 до 30 см, наприклад, бетонним блоком або кінцями складених крокв.
Чергуйте спливаючі вікна на кулі
Ми можемо спростити цю плиометричну вправу для рук, спираючись на коліна і без поперечного руху під час штовхання рук.
Затримка 10 секунд - 10 присідань - 10 стрибків
Ця вправа поєднує 4 типи скорочення м’язів, ізометричне (або статичне) для підтримки, ізотонічне (ексцентричне та концентричне) для присідань та плиометричне для стрибків. Ізометричне скорочення м’язів сприяє міцній підтримці, ексцентричні та концентричні скорочення є найпоширенішими, плиометричне скорочення сприяє м’язовій силі та вибуховості.
Вправа на ліктьові коліна для косих м’язів
Вправою, обраною для зміцнення косого преса, є підняття голови, плечей і верхньої частини спини так, щоб лопатки залишали землю. Потім направляємо правий лікоть до лівого коліна при повільному видиху, потім повертаємось у вихідне положення на вдиху. Серія завжди працює на одній стороні для всіх повторень; ми міняємо сторони, коли закінчується перша серія.
Пліометричні провали
Стато-плиометричні провали, як класичні провали, є вправою на розгинання рук у розгинанні. Він відрізняється своєю швидкістю виконання, оскільки починається з повільного спуску з утриманням у проміжному положенні протягом 5 секунд, потім швидкого спуску в повному згинанні та підйомі без зупинки.
Вправи для нарощування ваги на відкритому повітрі
Існує 18 різних вправ на вагу тіла, які слід виконувати як у приміщенні, так і на відкритому повітрі, щоб набути вибухової сили. Опис 10 вправ на вагу тіла, які слід робити на відкритому повітрі, можна знайти нижче.
Завантажити повну програму бодібілдингу без обладнання на вибухонебезпеку можна за такими посиланнями: