8 вправ зі швейцарським м’ячем - моя фітнес-програма
Будемо зрозумілі, ми любимо швейцарський м’яч за його грайливу сторону !
Будемо зрозумілі, ми любимо швейцарський м’яч за його грайливу сторону! Так, ця велика м’яка куля має незаперечну перевагу в тому, що ми хочемо займатися м’яким тренажерним залом, пілатесом та різними фітнес-вправами. Але як ним користуватися? Давай, ми поділимося з тобою нашими улюбленими вправами (і особливо супер ефективними).
1/ВПРАВА 1: МОСТ НА ПЛЕЧАХ (АБО ХІП-РОЛІ)
# Пілатес # Пропріоцепція # Рухливість басейну # Хребетна колона # Кнопкове зміцнення м'язів # Іскіос # Назад
Правильне положення:
Ляжте на спину, обов’язково нахиляючи таз до підлоги.
Також пам’ятайте, штовхайте плечі, ніби хочете стиснути лимон між 2 лопатками. Ваші руки вздовж тіла.
Покладіть ноги на швейцарський м’яч так, щоб створити прямий кут ногами.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і натискайте на п’ятах, щоб підняти хребці за хребцями, щоб створити гарний, прямий міст. Ваші стегна повинні знаходитися на одній лінії з бюстом.
3. Вдихніть і повільно поверніться в положення підлоги, відкладаючи по одному хребцю.
> Повторіть цей рух від 6 до 10 разів.
2/ВПРАВА 2: БІЧНИЙ УДАР (АБО БІЧНИЙ УДАР)
Правильне положення:
Ляжте на підлогу, на правий бік.
Обов’язково вирівняйте каблуки, коліна, стегна, плечі та зап’ястя.
Потім покладіть голову на праву руку.
Таз у нейтральному положенні, а живіт підтягнутий, щоб полегшити талію.
Швейцарський куля вклинився в нижню частину ваших литок.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і підніміть 2 прямі ноги, стежачи за тим, щоб ваш бюст не лежав на землі.
3. Вдихніть і опускайте ноги повільно, поки вони не торкнуться підлоги.
> Повторіть цей рух від 6 до 10 разів. Потім перемикаємо сторони.
3/ВПРАВА 3: БОКОВА ПЛИТКА НА 2 СТОРОНАХ
Правильне положення:
Ляжте на підлогу з правого боку, переконавшись, що п’яти, коліна, стегна і плечі вирівняні.
Потім підніміть бюст і покладіть правий лікоть на землю, а ліву руку попереду.
Помістіть швейцарський м’яч між ніг.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і підніміть бюст і таз, обов’язково створивши приємну пряму лінію ногами.
3. Вдихніть і обережно нахиліть таз назад у початкове положення.
> Продовжуйте від 15 до 30 секунд і повторіть ще 2 рази з 10 секундами відновлення між кожним набором. Потім перемикаємо сторони.
4/ВПРАВА 4: НАСОСИ
# Пілатес # Грудна клітка # Трицепс
Правильне положення:
Встаньте на четвереньки перед вашим швейцарським м’ячем, розставивши коліна на ширині стегон.
Потім покладіть руки на швейцарський м’яч, на рівні лінії грудей, пальці вперед, з розривом рук, більшим за плечі.
Наблизьте тулуб до м’яча, лікті назовні, випряміть ноги і підтримуйте рівновагу.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і натисніть на руки, щоб випрямити руки.
3. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
> Повторіть цей рух від 6 до 10 разів.
5/ВПРАВА 5: ПЛАВАННЯ (АБО ПЛАВАННЯ)
Правильне положення:
Помістіть таз в центр швейцарської кулі, випрямивши ноги, навшпиньки на землю, витягнувши руки і розправивши руки, на одній лінії з плечима і пальцями вперед.
Ваші ноги повинні бути відкриті на ширині стегон.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і натисніть на руки, щоб випрямити руки.
3. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
> Повторіть цей рух від 6 до 10 разів.
Інформаційний бюлетень
Ще більше порад? З дотиком інформації про нашу продукцію? Визнайте, що все-таки було б краще, якби, крім того, це було дійсно адаптовано до видів спорту, якими ви займаєтесь. Тож розкажіть, які саме !