9 кроків для оздоровлення та фізичної форми без дієти - PowerXperts
Здоров’я - це не чорно-біле питання. Немає жодного правильного способу бути здоровою, здоровою та сексуальною.
Щоб зробити речі ще більш складними, більшість з них шукають найвищого миттєвого рішення та наступної чудової дієти, а не крок за кроком оптимізують своє здоров'я та фізичну форму.
Однак поліпшення здоров'я та ослаблення не повинні поєднуватися з жорсткою дієтою або агонією на тренуваннях. Є кращі способи!
Невдалі дієти можуть завдати шкоди вашому здоров’ю
Хардкор-дієти можуть навіть нашкодити вашій працездатності та здоров’ю, втомити вас і вплинути на ваш гарний настрій. Це не те, що слід покращувати своє здоров’я.
Виділіть кілька хвилин і ознайомтесь із моїми 9 кроками, які ви можете зробити для оздоровлення всього за місяць. Ці поради допоможуть вам почуватись краще, стати більш продуктивним і підняти своє здоров’я на новий рівень. І до речі, ваша фігура також може покращитися, і ви отримаєте більш плоский живіт.
І не бійся. Немає шейків для схуднення, чудодійних таблеток чи в’яжучих жирів ... Швидше за все, мова повинна йти про реальну їжу та поведінку, які допоможуть вам досягти ваших цілей.
Ви готові? Ходімо!
01. лайно
Перш за все: Ви повинні підготувати своє середовище для здорового. Отже, ваше перше завдання - звільнити холодильник, морозильну камеру, комору і так, шафу з цукерками від того, що не рухає вас вперед.
Всі готові страви, солодощі та випічка упаковані в незліченних випадках. Все це має піти.
Відтепер покладайтесь на корисну та натуральну їжу, а не на промислові корми.
Дотягуйтесь до овочів, органічних яєць, горіхів, риби, продуктів з цільної корони, а також фруктів. Залежно від того, як ви хочете скласти свій раціон найближчими тижнями, ви також можете вилучити зі свого плану біле борошно, коров’яче молоко та крупи загалом і заборонити їх із шафи.
З натуральними продуктами ви даєте своєму тілу можливість оговтатися від сильно оброблених продуктів, деякі з яких наповнені підсилювачами смаку, штучними ароматами та консервантами.
Отримати здорове тіло, не маючи здорової їжі, стає важко. Ось чому цей перший крок надзвичайно важливий. Ви можете їсти лише здорову їжу, яку ви маєте вдома.
02. Сон у формі
Більшість з нас не висипаються, коли мова заходить про цілі щодо здоров’я та здоров’я. Сон - одна з найважливіших речей, щоб бути здоровою, здоровою та продуктивною.
Справа не лише в тому, як довго ви спите, але і в якості вашого сну. Більшості з нас потрібно близько 7-8 годин сну, щоб бути справді у формі. Однак він також повинен бути якісним.
Ми можемо покращити якість сну за допомогою декількох дрібниць. Наприклад, регулярність - один із найкращих способів поліпшити якість сну. Це означає, що ми повинні намагатися лягати спати щодня в один і той же час (включаючи вихідні). Це тренує наш внутрішній годинник, і ми можемо заснути швидше і краще.
Інша можливість полягає в тому, що ми максимально затемнюємо свою спальню і не маємо зовнішнього освітлення в кімнаті. Дослідження показали, що лампи у режимі очікування або запалення годинникових радіостанцій вже можуть вплинути на якість сну. Ось чому ми не повинні мати такого освітлення в спальні.
Довгі вечори перед екраном або на планшеті теж дратують. Потім деякі дивляться на екран, поки не засинають, і таким чином тримають тіло в стані неспання протягом тривалого часу. Краще перенести вечірню телевізійну програму в іншу кімнату і лягати спати після фільму довгим сном без додаткового екрану.
03. Слідкуйте за своїми макроелементами та уникайте дієт, що не відповідають законам
Макроелементи - це вуглеводи, жири та білки. Вони є постачальниками енергії, необхідних вашому організму, щоб мати можливість працювати оптимально.
Мікроелементи - це вітаміни, мінерали та мікроелементи, які також надзвичайно важливі для вашого організму. Однак оскільки вони трапляються у фруктах, овочах, натуральних продуктах харчування, горіхах та насінні, у вас буде мало проблем із задоволенням ваших потреб.
Здається, з макроелементами складніше, одні їдять занадто багато білка, інші занадто мало. Одні споживають величезну кількість вугілля, інші навряд чи. І ще, здається, інші живляться лише жиром, а інші уникають цього.
І тут також немає загального та загальноприйнятого правила щодо того, яка кількість вуглеводів, жирів та білків зараз підходить кожному.
З мого досвіду, не потрібно постійно вимірювати калорії або розподіл макроелементів. Швидше, ви повинні використовувати збалансовану суміш, враховуючи ваші цілі та почуття вашого тіла, уникати невдалих дієт та дуже однобічних форм харчування.
Особливо, коли ви інтенсивно тренуєтесь, тонізуєте форму свого тіла та зменшуєте жирові відкладення, розподіл загальної кількості енергії, що подається, застосовується таким чином: 10-15% жиру, 60-70% вуглеводів (з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів - без цукру або продуктів, що переробляються високо) 30-40% білка. Важливо, щоб кожна людина була різною і щоб це були лише грубі рекомендації. Крім того, вони лише відображають наш досвід і жодним чином не можуть замінити медичні рекомендації. Ваш лікуючий лікар - це ваш контакт номер 1, особливо у випадку порушення обміну речовин.
Першим кроком у регулюванні дієти має бути те, що ви подивитесь на свій поточний раціон і переконаєтесь, куди можна інтегрувати корисні продукти, а потім поетапно інтегруйте їх у своє повсякденне життя. Майте на увазі, що здоровий спосіб життя більше нагадує марафон, ніж спринт. Тож мета полягає в тому, щоб зробити багато маленьких кроків і мати можливість здійснити їх протягом усього життя, аніж намагатися досягти всього за один місяць.
04. Вставай і рухайся!
Навряд чи комусь хочеться робити зарядку щодня. Насправді багатьом здається, що думка про це жахлива, але значна частина тих, хто займається спортом, почувається чудово після тренувань.
І це тому, що нашому тілу потрібні рухи. Ми створені для фізичних вправ, фізичних навантажень та фізичних навантажень щодня. Однак це явно суперечить нашому повсякденному життю. Багато з них ледве рухаються більше декількох сотень метрів на день. Деякий час тому я читав статтю про те, що пересічний громадянин Німеччини рухається лише близько 600 метрів на день.
Однак наше тіло розраховане на навантаження 10 000–20 000 метрів на добу. Для багатьох це рано чи пізно призводить до м’язової напруги/дисбалансу, порушення обміну речовин, серцево-судинних проблем та ожиріння.
Щоб протидіяти цій тенденції, вам слід спочатку включити одиницю руху на самому початку. І я знаю, що ви тепер можете подумати, що не можете робити тренування вранці і що ви раді вчасно встати з ліжка.
Я розумію це, і зовсім не обов'язково, щоб ви пройшли повне тренування вранці. Швидше, я рекомендую вам (якщо у вас немає часу на повноцінну ранкову зарядку), що ви використовуєте лише 5 хвилин (насправді лише 5 хвилин), щоб налагодити своє тіло, розум та обмін речовин. Достатньо простих базових вправ, таких як присідання, віджимання та стрибки.
Розігрівайтесь протягом 2 хвилин, танцюючи, стрибаючи, скачуючи, а потім виконуючи кожну з вищевказаних вправ по одній хвилині. Цього достатньо, щоб почати. Завдяки цьому короткому тренуванню ви заробили свій здоровий сніданок, і ви отримаєте від нього користь цілий день.
Бонусна порада: якщо вам потрібно ще більше енергії вранці, то прийміть короткий душ після короткого заняття теплою водою, а потім протягом 2-10 хвилин крижаною водою (будь ласка, зверніть увагу на стан свого здоров’я і виконуйте вправи лише в рамках ваших потреб у здоров’ї). Це також відганяє останню втому від кісток.
05. Сплануйте своє життя
Для досягнення ваших цілей важливо і доцільно спланувати своє життя або, принаймні, свій раціон і тренування. Порівняно малоймовірно, що ви випадково знаходите потрібну їжу в своєму холодильнику або раптом виявляєте спортивне спорядження на своєму тілі, щоб мати можливість тренуватися.
Швидше, вам потрібен чіткий план, коли ви робите, що і що для цього потрібно.
Звичайно, це не означає, що тепер ви повинні витрачати 2 години на день, плануючи своє життя до найдрібніших деталей. Важливо, щоб ви організували найважливіші речі, які насправді приносять вам вперед і значно полегшили вам роботу.
На початку слід спланувати грубі речі. Тож запишіть, яка ваша мета, що ви хочете поліпшити в харчуванні і як повинна виглядати ваша програма фізичних вправ та відновлення.
Спираючись на це, ви далі вникаєте в деталі і плануєте точні дні тренувань, а також своє харчування, як можна щотижня. При невеликій рутині це займе не більше 15-30 хвилин на тиждень.
На початку ці організаційні зусилля можуть бути досить складними, особливо для творчого хаосу, але в середньостроковій перспективі це принесе вам більше свободи, ясності та успіху.
06. Зведіть цукор до мінімуму (ви теж досить милий)
Цукор є одним із збудників хвороб сучасності (особливо в промислово розвинутих країнах). Тоді, коли ми ще жили в печері, солодкість була надзвичайно рідкою. Лише кілька фруктів були їстівними і дали нам енергію, яка була доступною. Для того, щоб якомога частіше їх знаходити та забезпечувати життя, ми обладнані "оздоровчою системою цукрових винагород". Це означає, що ми добре почуваємось, коли споживаємо цукор, і що він, як правило, дуже смачний для нас.
Раніше надзвичайно корисним і важливим є нині ризик для здоров’я.
Оскільки споживання занадто багато цукру шкодить нашому організму, призводить до ожиріння, серцево-судинних захворювань, проблем зі шкірою, діабету та багато іншого.
Важливо знати, що наше тіло не потребує жодного додаткового цукру. Тому вам обов’язково слід віддавати запаси цукру.
Варення, мед і концентровані соки не обов’язково повинні бути обома.
Якщо ви пили підсолоджені напої, такі як сода, соки (так, також фруктові соки), підсолоджену каву чи чай, то це перший важливий момент для вашої оптимізації.
Цукор є прекрасним засобом для відгодівлі та хвороб, особливо у рідкому вигляді.
Спробуйте відірватися від цукру шматочок за шматочком, щоб зміцнити своє здоров’я та досягти фітнес-цілей.
07. Залишайтеся вільним!
Дефіцит рідини може зробити вас втомленими, голодними та стресовими. У довгостроковій перспективі недопостачання води також є ризиком для здоров’я. Для поліпшення фігури важливо пити достатньо води протягом дня.
Ви можете пити воду з лимонним або лаймовим соком або насолоджуватися смачним трав’яним чаєм.
Рідина також допомагає вам мати більше сили, сприяє швидшому виведенню кінцевих продуктів метаболізму, а також підтримує тверду форму тіла та шкіри.
08. Знайдіть ту, яка вам підходить
Як у харчуванні, так і в навчанні не існує жодного загальноприйнятого способу. Швидше, шлях індивідуальний для всіх, і ви повинні знайти той, який підходить саме вам. Я знаю, що для деяких це важко прийняти, оскільки більшість відкривачів різних форм дієти та фізичних вправ завжди клянуться, що їхня програма є єдиною і остаточною. Я не думаю. І я рекомендую вам більше займатися собою, своїм тілом і, перш за все, своїм усвідомленням свого тіла. Оскільки наше тіло багато про що нам говорить ... нам просто потрібно ще раз навчитися уважно слухати. Спробуйте на деякий час змінити дієту, відчуйте, як у вас справи, і подивіться, чи наближаєтесь ви до своєї мети. Якщо ні, можливо, це не найкраща дієта для вас.
09. Тренуйся наполегливо
Це також часто є питанням, яке багато хто не хоче чути. Врешті-решт, ми хочемо почуватись добре, а тренінг повинен бути якомога приємнішим та легшим у здійсненні та завершеним за найкоротший час.
Але реально, що мені справді доводиться кидати виклик своєму тілу, щоб воно адаптувалось. Якщо я тренуюсь лише в зоні комфорту, то це, як правило, добре, а також тип рухів, але я не досягну жодного реального прогресу з цим. Наше тіло адаптується лише тоді, коли це потрібно. Все інше було б просто марною тратою енергії. навіщо йому будувати красиві і тверді м’язи, якщо вони йому постійно не потрібні?
Ви повинні показати своєму тілу новий рівень працездатності і дати зрозуміти, що для цього потрібно більше м’язів. Ви можете зробити це лише завдяки навчанню, яке вас інтенсивно кидає виклик. Це не означає, що вам потрібно постійно тренуватися до максимального виснаження. Але слід підходити до навчання серйозно та інтенсивно, а також бути готовим піти до своїх меж. Тільки так можна ставати кращими, міцнішими та підтягнутими.
Ви можете пройти важкий тренінг разом з нами в PowerXperts BootCamp або в особистому тренуванні 1 на 1.