9 кроків до легкої та здорової вагітності Поради для вагітних
Протягом кількох років я зустрічав багатьох жінок, які народжують після 30, 40, а то й 50 років, у яких є проблеми із серцево-судинною системою, нестача енергії, неправильна постава, підвищена жирова тканина, невеликий тонус м’язів і мало впевненості у власному тілі.
Коли ці жінки вирішують звернутися за допомогою, щоб змінити своє життя, багато їхніх історій схожі. Під час вагітності вони припиняли фізичні навантаження або після того, як вагітність не змогла схуднути, набрана за час вагітності. На моє запитання, скільки років дитині, відповідь була "15!". Тому я вирішив, що сьогоднішня стаття має стосуватися доутробного та післяпологового періоду.
Щоб уникнути набору зайвих кілограмів, неправильної постави або відсутності тонусу, важливо підтримувати активне життя під час вагітності. Я підготував кілька порад щодо корисних тренувань до і після народження.
Раніше (пренатальні фізичні вправи)
1. Спробуйте поговорити зі спеціалістом, перш ніж мати дітей. За 6 місяців до вагітності ви повинні мати план тренувань, який включає попередню оцінку стану здоров’я, оцінку м’язової витривалості та рівня серцево-судинних тренувань.
2. Шукайте фахівців акредитований у цьому напрямку в науці фізичних вправ, кінезіології, біомеханіці та в роботі з людьми з особливими потребами, яких визнає національне чи навіть міжнародне утворення. Зверніться до професіонала, якому ви можете довіряти і який допоможе вам розмістити все вищезазначене в одній програмі.
3. Почніть здорово харчуватися. Цей аспект є одним з найважливіших моментів для успішного виконання завдання. Підготуйте свої тренування, щоб ви знаходились у найкращій фізичній формі для себе та дитини.
Фізичні вправи під час вагітності
1. Споживайте 6 невеликих прийомів їжі на день і пийте багато води. Те, що у вас є дитина в утробі, не означає, що вам доведеться їсти/їсти для двох людей. Разом зі своїм лікарем складіть збалансований план харчування для вас. Їжте харчові продукти, багаті продуктами, і тримайтеся подалі від оброблених продуктів. Це допоможе вам бути здоровим і забезпечити плід необхідними поживними речовинами.
2. Тонізуючі тренування повинні проводитись максимум 2 рази на тиждень. Тренування серцево-судинної системи слід проводити 3 рази на тиждень. Протягом першого періоду вагітності ви зможете тренуватися, як і раніше, і, з прогресом вагітності, ви зможете підтримувати пульс на максимумі 120-130. Після 16 тижнів не добре лежати на спині. Завдяки високому рівню тренувань, ви матимете необхідну енергію та сили при народженні.
3. Психічне здоров’я так само важливо під час вагітності. Рівень гормону буде вгору і вниз. Завдяки вправам ви вивільняєте ендорфіни, які допоможуть збалансувати їх. Природно, що під час вагітності ви набираєте близько 12-13 кілограмів, можливо, навіть більше. Завдяки вправам ви будете тримати свою вагу під контролем, будете почувати себе добре і зменшите ризик ускладнень.
Після вагітності (післяпологові фізичні вправи)
1. У цей період важливо слухати своє тіло та лікаря. Якщо ви народили природним шляхом, 6 тижнів - це звичайний період очікування перед відновленням будь-якого виду спортивної діяльності. Якщо у вас було кесарів розтин, рекомендується принаймні 8 тижнів, і ваш лікар скаже вам, коли ви будете на 100% готові. Почніть ходити короткочасно і збільшуйте час, відведений на прогулянки, якщо вам комфортно.
2. Ваше тіло змінюється, а матка скорочується і нормалізується. По можливості рекомендується годування груддю. Формула не порівнюється з поживними речовинами, які ви даєте дитині при грудному вигодовуванні, і допоможе вам швидко схуднути під час вагітності.
3. Як тільки ви готові рухатися, починати потрібно легко і поступово. Ваше тіло зазнало багато змін, і ви виявите, що не можете займатися спортом на рівні до вагітності. Дуже важливо зосередити увагу на м’язах живота і попереку. Насолоджуйтесь цим періодом свого життя. За допомогою поради лікаря та тренера ви зможете пройти цей чудовий досвід із яскравими кольорами.
Переваги фізичних навантажень при вагітності
Вчені за океаном кажуть, що він існує прямий зв’язок між здоровими матерями та здоровими немовлятами. Фізичні вправи та правильний раціон, багатий поживними речовинами, є важливими факторами, що сприяють фізичному здоров’ю нової матері, а також її психічному здоров’ю.
Американський коледж акушерства та гінекології рекомендує, щоб під час вагітності жінки виконували 30 хвилин (або більше 30 хвилин) вправ середньої інтенсивності більшість днів тижня. Навіть незважаючи на це, багато вагітних жінок або не повідомляють про переваги фізичних вправ, або не роблять фізичних навантажень протягом 9 місяців вагітності.
Дослідження показали, що неактивні жінки до вагітності та активні здорові жінки мають менший ризик виникнення неприємних подій (у розвитку дитини та їх здоров’ї), якщо вони регулярно беруть участь у фізичних навантаженнях під час вагітності. Незважаючи на це, статистика показує, що, завагітнівши, жінки, як правило, знижують рівень фізичної активності.
На жаль, недостатню мотивацію потрібно подолати, і вагітним слід заохочувати займатися кількома днями на тиждень, якщо це дозволяє їх здоров’я.
Під час вагітності фізичні вправи безпечні?
Загалом і в більшості випадків фізичні вправи безпечні під час вагітності. Зазвичай ви виявите, що їх настійно рекомендують. Зазвичай перше правило, про яке слід пам’ятати, полягає в тому, що якщо ви були фізично активними до того, як завагітніли, вам, швидше за все, безпечно продовжувати бути активними під час вагітності. Більше того, ваш фахівець скаже вам залишатися активними, поки ви почуваєтесь комфортно і поки немає інших медичних захворювань, які дозволяють взагалі не робити фізичних вправ.