9 найкращих переваг та використання гліцину
Гліцин - це амінокислота, яку ваше тіло використовує для створення білків, необхідних для росту та підтримання тканин, а також для виробництва таких важливих речовин, як гормони та ферменти.
Ваше тіло природним чином виробляє гліцин з інших амінокислот, але він також міститься в продуктах з високим вмістом білка і доступний як дієтична добавка.
Окрім того, що гліцин є компонентом білка, він має ще кілька вражаючих переваг для здоров’я.
Ось 9 найкращих переваг для здоров’я та використання гліцину.
Гліцин - одна з трьох амінокислот, які ваш організм використовує для утворення глутатіону, потужного антиоксиданту, який допомагає захистити ваші клітини від окислювальних пошкоджень, спричинених вільними радикалами, які є першопричиною багатьох захворювань (1).
Не маючи достатньої кількості гліцину, ваше тіло виробляє менше глутатіону, що може негативно вплинути на те, як ваше тіло з часом справляється з окислювальним стресом (2, 3).
Крім того, оскільки рівень глутатіону, природно, знижується з віком, це може принести користь вашому здоров’ю, щоб отримувати достатню кількість гліцину з віком.
резюме Гліцин допомагає вашому організму виробляти глутатіон, важливий антиоксидант, який захищає ваше тіло від пошкодження клітин.
Гліцин також є однією з трьох амінокислот, які ваше тіло використовує для утворення сполуки під назвою креатин.
Креатин забезпечує м’язи енергією для виконання коротких, швидких занять, таких як підняття тягарів та спринт.
В поєднанні з тренуванням на стійкість, показано, що добавки креатину збільшують розмір, силу та силу м’язів (4, 5, 6).
Він також вивчався щодо його сприятливого впливу на здоров'я кісток, роботу мозку та неврологічні захворювання, такі як хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера (7, 8, 9).
Хоча ваше тіло природним чином створює креатин, і його можна отримати за допомогою дієти, недостатня кількість гліцину може зменшити ваше виробництво (10).
резюме Гліцин є складовою креатину, сполуки, яка забезпечує енергією ваші м’язи та пов’язана з іншими перевагами для здоров’я, такими як покращення здоров’я кісток та роботи мозку.
Колаген - структурний білок, що містить велику кількість гліцину. Насправді всі три-чотири амінокислоти в колагені - це гліцин (11).
Колаген - це найпоширеніший білок у вашому організмі. Зміцнює м’язи, шкіру, хрящі, кров, кістки та зв’язки.
Доведено, що добавки з колагеном приносять користь здоров’ю шкіри, полегшують біль у суглобах та запобігають втраті кісткової маси (12, 13, 14).
Тому важливо, щоб ви отримували достатню кількість гліцину, щоб підтримувати вироблення колагену в організмі.
резюме Гліцин є найпоширенішою амінокислотою в колагені, структурному білку, який має кілька переваг для здоров'я, в тому числі для шкіри, суглобів та кісток.
Багатьом людям важко відпочити або тому, що їм важко засинати або засинати.
Є кілька способів поліпшити якість вашого сну, наприклад, уникаючи вживання напоїв з кофеїном в кінці дня або уникаючи яскравих екранів за кілька годин до сну, але гліцин також може допомогти.
Ця амінокислота заспокійливо впливає на ваш мозок і може допомогти вам заснути і заснути, знижуючи температуру тіла (15, 16).
Дослідження людей з порушеннями сну показали, що прийом 3 грамів гліцину перед сном зменшує час, необхідний для засинання, покращує якість сну, знижує денну сонливість і покращує пізнання (17, 18).
З цієї причини гліцин може бути гарною альтернативою снодійним, що відпускаються за рецептом, для поліпшення якості сну вночі та втоми вдень.
резюме Гліцин може сприяти сну та покращувати якість вашого сну завдяки його заспокійливому впливу на мозок та здатності знижувати температуру тіла.
Занадто багато алкоголю може мати шкідливий вплив на ваш організм, особливо на печінку.
Існує три основних типи алкогольного ураження печінки (19):
- Фуа-гра: Накопичення жиру в печінці, що збільшує її розмір.
- Алкогольний гепатит: Викликається запаленням печінки в результаті тривалого запою.
- Алкогольний цироз: Заключна стадія алкогольної хвороби печінки настає, коли клітини печінки пошкоджуються і замінюються рубцевою тканиною.
Цікаво, що дослідження показують, що гліцин може зменшити шкідливий вплив алкоголю на печінку, запобігаючи запаленню.
Було показано, що він знижує рівень алкоголю в крові щурів, що харчуються алкоголем, стимулюючи метаболізм алкоголю в шлунку, а не в печінці, що запобігає розвитку жирової хвороби печінки та алкогольного цирозу (20).
Крім того, гліцин може також допомогти відновити пошкодження печінки, спричинені надмірним вживанням алкоголю у тварин.
Утримання від алкоголю можна виправити помірним ураженням печінки, спричиненим алкоголем, але гліцин може покращити процес відновлення.
У дослідженні на щурах з алкогольним пошкодженням печінки стан клітин печінки повертався до вихідних значень на 30% швидше у групі, яка отримувала дієту, що містить гліцин, протягом двох тижнів порівняно з групою. Свідок (21).
Незважаючи на багатообіцяючі результати, дослідження впливу гліцину на алкогольне пошкодження печінки обмежені тваринами і не можуть бути перекладені для людей (22, 23, 24).
резюме Дієта, що містить гліцин, зменшує та коригує алкогольне пошкодження печінки у щурів, але її вплив на людину невідомий.
Зростаючі дані свідчать, що гліцин забезпечує захист від серцевих захворювань.
Це запобігає накопиченню сполуки, яка значною мірою пов’язана з атеросклерозом, затвердінням та звуженням артерій (25, 26, 27, 28).
Ця амінокислота може також покращити здатність вашого організму використовувати оксид азоту, важливу молекулу, яка збільшує кровотік і знижує артеріальний тиск (29).
У спостережному дослідженні понад 4100 людей з болем у грудях, більш високі рівні гліцину були пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань та серцевих нападів протягом 7,4 років (28).
Взявши до уваги препарати, що знижують рівень холестерину, дослідники також спостерігали більш сприятливий профіль холестерину в крові у людей з вищим рівнем гліцину (28).
Крім того, було показано, що гліцин знижує кілька факторів ризику серцевих захворювань у щурів, які харчуються дієтою з високим вмістом цукру (29).
Вживання і вживання занадто багато доданого цукру може підвищити кров'яний тиск, збільшити рівень жиру в крові та сприяти небезпечному споживанню жиру навколо живота - все це може сприяти серцевим захворюванням (30).
Хоча підбадьорюють, перш ніж його можна буде рекомендувати, необхідні клінічні дослідження впливу гліцину на ризик серцевих захворювань у людей (31).
резюме Гліцин може зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню молекули, пов’язаної із серцевими захворюваннями, і збільшуючи здатність вашого організму використовувати оксид азоту.
Діабет 2 типу може призвести до низького рівня гліцину.
Це захворювання, яке характеризується порушенням секреції та дії інсуліну, а це означає, що ваш організм не виробляє достатньо інсуліну або що він не реагує належним чином на інсулін, який отримує. Виробляє (32).
Інсулін знижує рівень цукру в крові, сигналізуючи про його всмоктування в клітини для отримання енергії або накопичення.
Цікаво, що, оскільки було показано, що гліцин підвищує інсулінову відповідь у людей без діабету, припускають, що добавки гліцину можуть покращити змінену реакцію інсуліну у людей з діабетом 2 типу. (11, 33, 34).
Більш високі рівні гліцину пов’язані зі зниженням ризику діабету 2 типу, навіть після врахування інших факторів, пов’язаних із захворюванням, таких як спосіб життя (35, 36).
Тому люди з діабетом 2 типу можуть отримати користь від прийому гліцину, хоча дослідження є занадто попереднім, щоб дати конкретні рекомендації.
Якщо у вас діабет 2 типу, найкращим способом знизити резистентність до інсуліну є дієта та фізичні вправи (37).
резюме Добавки гліцину можуть покращити дію зміненого інсуліну, характерного для діабету типу 2. Однак недостатньо досліджень, щоб дати конкретні рекомендації щодо його застосування людям із захворюванням.
Гліцин може зменшити втрату м’язів, стан, пов’язаний зі старінням, недоїданням та часом стресів, таких як рак або важкі опіки.
М'язова слабкість призводить до шкідливого зменшення м'язової маси та сили, що знижує функціональний статус і може ускладнити інші потенційно наявні захворювання (38).
Лейцин, амінокислота, вивчався як спосіб лікування втрати м’язів, оскільки він сильно пригнічує розпад м’язів і сприяє нарощуванню м’язів (39).
Однак кілька змін в організмі при втраті м’язового стану знижують ефективність лейцину в стимулюванні росту м’язів.
Цікаво, що на мишах із втратою м’язів, таких як рак, дослідження показали, що гліцин може стимулювати ріст м’язів, тоді як лейцин - ні (40, 41).
Таким чином, гліцин є перспективним для поліпшення здоров'я, захищаючи м'язи від танення в різних умовах (42).
Тим не менше, необхідні додаткові дослідження на людях.
резюме Гліцин може зберегти м’язову масу в таких марнотратських умовах, як рак, гіпотрофія та опіки, хоча необхідні додаткові дослідження у людей.
Гліцинія присутня в різній кількості в м’ясі, особливо в таких складних порізах, як оправка, кругла грудка та грудинка.
Ви також можете отримати гліцин з желатину - речовини колагену, доданого в різні харчові продукти для поліпшення консистенції.
Ось інші більш зручні способи збільшити споживання гліцину:
Додайте його в їжу і питво
Гліцин легко доступний як дієтична добавка у формі капсули або порошку. Якщо ви не любите приймати таблетки, порошок легко розчиняється у воді і має солодкий смак.
Насправді назва гліцинії походить від грецького слова "солодкий".
Через його солодкий смак ви можете легко включити порошковий гліцин у свій раціон, додавши його до:
Приймати добавки з колагеном
Гліцин - це основна амінокислота в колагені, основний структурний білок у сполучній тканині, такі як кістки, шкіра, зв’язки, сухожилля та хрящі.
Як результат, ви можете збільшити споживання гліцину, приймаючи білкові добавки з колагеном.
Це, мабуть, ефективніше, оскільки гліцин конкурує з іншими амінокислотами і тому сам поглинається менш ефективно, ніж коли він зв’язаний з іншими амінокислотами, як у випадку з колагеном (43, 44).
Чи є гліцинія безпечною?
Добавки гліцину безпечні в потрібній кількості.
Дослідження використовували до 90 грам гліцину на день протягом декількох тижнів без серйозних побічних ефектів (45).
Для порівняння, стандартна доза, яка використовується в дослідженнях, становить від 3 до 5 грамів на день.
резюме Порошок гліцинії легко доступний і його можна легко додати до улюблених напоїв та певних продуктів. Добавки з колагеном також є ефективним способом збільшити споживання гліцину. Обидва методи є надійним способом отримати більше цієї важливої поживної речовини.
Гліцин - це амінокислота, яка має багато переваг для здоров’я.
Твоєму тілу потрібен гліцин для утворення важливих сполук, таких як глутатіон, креатин та колаген.
Ця амінокислота також може захистити вашу печінку від алкогольного пошкодження та покращити якість сну та здоров’я серця.
Крім того, гліцин також може бути корисним для людей з діабетом 2 типу та захищати від втрати м’язів, що відбувається при втраті м’язів.
Ви можете збільшити споживання цієї важливої поживної речовини, вживаючи м’ясні продукти, додаючи порошкоподібну добавку до напоїв та продуктів або доповнюючи колагеном.