9 найкращих страв, які потрібно їсти перед сном
Добре спати надзвичайно важливо для загального стану здоров’я.
Це може знизити ризик розвитку певних хронічних захворювань, зберегти мозок та травлення здоровими, а також підвищити імунну систему (1, 2, 3).
Зазвичай рекомендується отримувати 7-9 годин безперервного сну щоночі, хоча багато людей намагаються отримати достатньо (4, 5).
Існує багато стратегій, які можна використовувати для сприяння повноцінному сну, включаючи зміну дієти, оскільки деякі продукти мають властивості, що сприяють сну (6).
Ось 9 найкращих продуктів, які ви можете їсти перед сном, щоб поліпшити якість вашого сну.
Мигдаль - це вид горіха, який має багато користі для здоров’я.
Вони є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, оскільки одна унція містить 14% вашої добової потреби у фосфорі, 32% у марганці та 17% у рибофлавіні (7).
Крім того, регулярне вживання мигдалю пов’язане зі зниженим ризиком зараження певними хронічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу та серцеві захворювання. Це пояснюється вмістом у них мононенасичених жирів, клітковини та здорових антиоксидантів (8, 9).
Стверджувалося, що мигдаль також може сприяти поліпшенню якості сну.
Це тому, що мигдаль, поряд з багатьма іншими видами горіхів, є джерелом регулюючого сон гормону мелатоніну (10).
Мигдаль також є чудовим джерелом магнію, забезпечуючи 19% вашої щоденної потреби всього за 1 унцію. Вживання достатньої кількості магнію може допомогти поліпшити якість сну, особливо у людей з безсонням (11, 12, 13).
Вважається, що магній допомагає сприяти сну завдяки своїй здатності зменшувати запалення. Крім того, це може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, який, як відомо, перериває сон (11, 14).
Незважаючи на це, досліджень мигдалю та сну мало.
Одне дослідження розглядало наслідки годування щурів 400 мг мигдального екстракту. Встановлено, що щури сплять довше і глибше, ніж вони спали без споживання мигдального екстракту (15).
Потенційний вплив мигдалю на сон є багатообіцяючим, але потрібні додаткові дослідження на людях.
Якщо ви хочете з'їсти мигдаль перед сном, щоб побачити, чи впливають вони на якість вашого сну, порції 28 грам або приблизно жменька, вистачить.
Короткий зміст: Мигдаль є джерелом мінералу мелатоніну та магнію, що сприяє сну - дві властивості, які роблять їх чудовою їжею перед сном.
Туреччина смачна і поживна.
Він багатий на білок, забезпечуючи 4 грами на унцію (28 грам). Білок відіграє важливу роль у зміцненні м’язів та регулюванні апетиту (16, 17).
Крім того, індичка є хорошим джерелом деяких вітамінів і мінералів. Порція 28 грам містить 5% вашої добової потреби в рибофлавіні, 5% фосфорі та 9% селену (16).
Багато людей стверджують, що індичка - чудова їжа перед сном завдяки своїй здатності сприяти сонливості, хоча жодні дослідження, зокрема, не вивчали її роль у сні.
Однак індичка має кілька властивостей, які пояснюють, чому деякі люди можуть втомлюватися після їжі. Зокрема, він містить триптофан, амінокислоту, яка збільшує вироблення мелатоніну, гормону, який регулює сон (18, 19).
Білок в індичці також може сприяти його здатності сприяти втомі. Вживання помірної кількості білка перед сном було показано, що це пов’язано з якісним сном, включаючи менше пробуджень протягом ночі (20).
Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити потенційну роль індички в поліпшенні сну.
Однак, можливо, варто спробувати з’їсти індичку перед сном, особливо якщо у вас є проблеми із засинанням.
Короткий зміст: Туреччина може бути гарною їжею перед сном завдяки високому вмісту білка та триптофану, які обидва можуть спричинити втому.
Ромашка - це популярний трав'яний чай, який може мати різні переваги для здоров'я.
Він добре відомий своїм вмістом у флавонах, класі антиоксидантів, які зменшують запалення, що часто призводить до хронічних захворювань, таких як рак та хвороби серця (21, 22, 23, 24).
Також доведено, що вживання чаю з ромашки може зміцнити вашу імунну систему, зменшити тривогу та депресію та покращити здоров’я шкіри. Крім того, ромашковий чай має унікальні властивості, які можуть покращити якість сну (21).
Зокрема, ромашковий чай містить апігенін, антиоксидант, який зв’язується з певними рецепторами мозку і може сприяти сонливості та зменшенню безсоння (21, 25).
Дослідження 34 дорослих виявило, що ті, хто споживав 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів, засинали на 15 хвилин швидше і мали менше нічних пробуджень, ніж ті, хто цього не робив (26).
Інше дослідження показало, що жінки, які протягом двох тижнів пили чай з ромашки, покращили якість свого сну порівняно з тими, хто вживає чай.
Ті, хто пив чай з ромашки, також мали менше симптомів депресії, часто пов'язаних з проблемами сну (27).
Пити ромашковий чай перед сном, безумовно, варто спробувати, якщо ви хочете поліпшити якість свого сну.
Короткий зміст: Ромашка містить антиоксиданти, які можуть сприяти сонливості, і її споживання покращує якість вашого сну.
Ківі - низькокалорійний і дуже поживний фрукт.
Ківі середнього розміру містить лише 50 калорій і значну кількість поживних речовин, у тому числі 117% вашої добової потреби у вітаміні С та 38% у вітаміні К.
Він також містить пристойну кількість фолієвої кислоти та калію, а також кілька мікроелементів (28).
Крім того, вживання фруктів ківі може принести користь здоров’ю травної системи, зменшити запалення та знизити рівень холестерину. Ці ефекти зумовлені великою кількістю антиоксидантів, які вони забезпечують у клітковині та каротиноїдах (29, 30).
Згідно з дослідженнями щодо їх потенціалу для поліпшення якості сну, ківі також може бути однією з найкращих страв, яку слід їсти перед сном (31).
У чотиритижневому дослідженні 24 дорослих щовечора їли два ківі за годину до сну. Наприкінці дослідження учасники засинали на 42% швидше, ніж коли нічого не їли перед сном.
Крім того, їх здатність спати вночі без пробудження покращилася на 5%, тоді як загальний час сну збільшився на 13% (32).
Вважається, що корисний ефект ківі від сну обумовлений вмістом у них серотоніну, хімічної речовини мозку, яка допомагає регулювати цикл сну (32, 33, 34, 35).
Також висловлюється припущення, що антиоксиданти в ківі, такі як вітамін С та каротиноїди, можуть бути частково відповідальними за ефекти, що сприяють сну. Вважається, що це пов’язано з їхньою роллю у зменшенні запалення (32, 33, 36).
Потрібно більше наукових доказів, щоб визначити вплив ківі на поліпшення сну. Тим не менше, вживання 1–2 середніх ківі перед сном може допомогти швидше заснути і довше спати.
Короткий зміст: Ківі багаті серотоніном та антиоксидантами, які можуть покращити якість сну, коли їх їсти перед сном.
Вишневий сік має приголомшливі переваги для здоров’я.
Перш за все, він містить багато важливих поживних речовин. Порція, що містить 8 унцій (240 мл), містить 62% вашої добової потреби у вітаміні А, 40% у вітаміні С та 14% у марганці (37).
Крім того, це багате джерело антиоксидантів, включаючи антоціани та флавоноли. Антиоксиданти можуть захистити ваші клітини від шкідливого запалення, яке може призвести до хронічних захворювань, таких як діабет та хвороби серця (38, 39, 40).
Також відомо, що вишневий сік сприяє сонливості, і його навіть вивчали на його роль у полегшенні безсоння. З цих причин вживання терпкого вишневого соку перед сном може поліпшити якість вашого сну (6, 18).
Вплив терпкого вишневого соку на сон обумовлений високим вмістом мелатоніну, гормону, який регулює ваш внутрішній годинник і сигналізує про готовність організму до сну (6, 18, 41).
У двох дослідженнях дорослі з безсонням, які випивали 237 мл терпкого вишневого соку двічі на день протягом двох тижнів, спали приблизно на півтори години більше і повідомляли про кращу якість сну в порівнянні з випадками, коли вони не пили сік (42, 43).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити роль, яку терпкий вишневий сік відіграє у поліпшенні сну та запобіганні безсонні.
Тим не менше, пити терпкий вишневий сік перед сном, безумовно, варто спробувати, якщо у вас є проблеми із засипанням або засинанням вночі.
Короткий зміст: Завдяки вмісту в мелатоніні, гормоні, що сприяє сну, терпкий вишневий сік може допомогти добре виспатися.