9 найкращих вправ зі штангою MEN S ЗДОРОВ’Я
Тренування зі штангою 9 найкращих вправ зі штангою
Незліченні тренажери не змогли вигнати штангу зі спортзалу. Кажуть, навіть використовували його в давнину. Ми пояснюємо, чому штанга настільки ефективна для нарощування м’язів, і показуємо вам 9 вправ зі штангою, за допомогою яких ви можете привести все своє тіло у високу форму.
- Чому вправи зі штангою настільки ефективні для нарощування м’язів?
- Шукаю штангу для дому?
- Для кого підходить тренування зі штангою?
- На що слід остерігатися, тренуючись зі штангою?
- 9 найкращих вправ зі штангою
- 1. Ряди штанги
- 2. Стоячий плечовий прес/Військова преса
- 3. Присідання
- 4. Жим лежачи
- 5. Станова тяга
- 6. Очистіть та натисніть/розірвіть штангу та натисніть
- 7. Кроки випаду
- 8. Розтягування трицепса
- 9. Біцепсові локони
- Висновок: дотримуйтесь цього!
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань з 14 тренуваннями
- 94 вправи - описані та з малюнками
- Оптимізовано для тиску
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Чому вправи зі штангою настільки ефективні для нарощування м’язів?
Всім тілам часто доводиться працювати з вправами зі штангою. Крім того, більшість вправ (часто кілька) спрямовані на великі групи м’язів. Плюс: На відміну від гантелі, ви можете навантажувати більше ваги, і штанга не настільки вибаглива в управлінні, як гантелі.
На відміну від силових машин, послідовність рухів із вільними гантелями не керується. Іншими словами, все ваше тіло має переконатися, що ви виконуєте вправу правильно. Це покращує взаємодію м’язів, підвищує навички координації та оптимізує почуття рівноваги.
Шукаю штангу для дому?
Для кого підходить тренування зі штангою?
В основному для всіх: Навіть початківці можуть почати тренування зі штанги, звичайно, з невеликою вагою. Так ви навчитеся координації та правильному виконанню вправ. Завжди звертайте увагу на правильну поставу та виконання і повільно відчувайте свою дорогу.
На що слід остерігатися, тренуючись зі штангою?
Поступово збільшуйте: Ви повинні збільшувати свою тренувальну вагу малими кроками, наприклад, за допомогою тарілок вагою 1,25 кілограма. Спочатку це може здатися вам дуже малим, але це перенесе вас безпечно та без травм на наступний рівень підготовки.
Вивчіть техніку: Якщо ви ще не до кінця докопалися до цього, вам слід спочатку попрацювати над своєю технікою з невеликою вагою і перевірити виконання у тренера або експерта. Таким чином ви залишаєтесь без травм.
Тренуйтеся з тренером-партнером: Навчальний партнер може перевірити ваше виконання та допомогти вам у навчанні зі штангою. Наприклад, якщо ви хочете досягти межі за допомогою жиму лежачи, необхідний партнер по тренуванню.
Слідкуйте за дисбалансами: Якщо під час вправи ви помітили, що одна сторона (рука чи нога) трохи міцніша, це не означає, що вам доведеться переходити на інше обладнання. Ви можете продовжувати тренуватися зі штангою, але більше уваги приділяйте слабшій стороні. Часто цього вже достатньо, щоб привести планку в рівновагу і компенсувати дисбаланс. Так ви уникаєте м’язового дисбалансу.
9 найкращих вправ зі штангою
1. Ряди штанги
Якщо ви хочете міцну спину, вам доведеться веслувати, як чемпіон світу. За допомогою штанги ви маєте перевагу в тому, що можете самостійно визначати ширину захоплення та положення свого тіла - у вас є більша свобода у виконанні вправи. Таким чином, ви можете веслувати у верхньому або нижньому хваті, вибрати широкий або вузький хват і вирішувати між вертикальним або зігнутим положенням тіла.
Правильне виконання: Встаньте вертикально зі штангою перед своїм тілом. Ноги трохи більше, ніж ширина плечей. Візьміть штангу в надхваті трохи більше ширини плечей. Встаньте на коліна, зігніть верхню частину тіла і трохи відсуньте сідниці назад. Нехай ваші руки звисають з вагою, напружте тулуб. Доведіть вагу до прямої частини тулуба і зблизьте лопатки. Лікті не повинні складатися назовні. Тримайте руки злегка зігнутими навіть у вихідному положенні.
2. Стоячий плечовий прес/військовий прес
Ви також можете отримати широкі плечі зі штангою. Військовий прес - як ще називають плечовий - дуже ефективна вправа. Однак правильна технологія вимоглива і тому схильна до помилок. Таким чином ви запобігаєте помилкам у Військовій пресі.
Правильне виконання: Тримайте штангу трохи більше ширини плечей в надхваті. Тримайте планку перед своїм тілом на висоті плечей. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Піднімайте гантель прямо вгору, доки руки повністю не витягнуті.
3. Присідання
Присідання - це найвища дисципліна тренувань нижньої частини тіла. Якщо ви хочете мати масивні стегна, присідання є обов’язковим для вашого плану тренувань.
Виконання: Покладіть штангу на потилицю. Якщо у вас немає подушки, найкраще звести лопатки разом - таким чином ви можете створити свою власну маленьку подушку, на яку потім зможете покласти гантель. Не можна недооцінювати дихання, роблячи присідання. Перед початком руху вниз глибоко вдихніть і скоротіть м’язи живота. Спина також повинна бути постійно прямою. Ваша позиція повинна бути на стегнах до ширини плечей, кінчики пальців ніг спрямовані трохи назовні, а коліна потім рухаються в тому ж напрямку. Тепер ініціюйте рух одночасно з колін і стегон. На початку опускайтеся лише настільки, наскільки спина може залишатися рівною, п’яти завжди залишаються на землі.
4. Жим лежачи
Жим лежачи - це, мабуть, найпопулярніша вправа зі штангою серед усіх. Якщо все зробити правильно, ріст м’язів у грудях майже гарантований. Уникайте цих помилок при натисканні на лаву.
Правильне виконання: Ляжте на спину на ваговій лаві, ноги лежачи на підлозі. Тримайте штангу в надхваті на ширині плечей, руки прямо. Перед тим, як піднімати штангу, зійміть лопатки разом, це захистить ваше плече від травм, а цільовий м’яз - грудна клітка - буде тренуватися більше. Повільно опускайте штангу вниз, поки вона майже не торкнеться грудей. Утримуйте, а потім відсуньте назад у вихідне положення.
5. Станова тяга
Станова тяга є однією з найважчих вправ у силових тренуваннях і тренує майже все тіло, особливо спину, стегна та сідниці. Але тут найважливіша техніка, на яку потрібно звертати увагу під час тяги.
Правильне виконання: Зігніть коліна на ширині плечей, нахиліться вперед, випрямивши тулуб, і візьміться за штангу, яка знаходиться на підлозі. Не робіть горбатого, швидше мінімальну порожнисту спину. Це полегшує міжхребцеві диски. Витягніть ноги і випряміть верхню частину тіла прямою спиною. Більша частина сили надходить від ніг у першій частині руху та від спини у другій.
6. Очистіть та натисніть/розірвіть штангу та натисніть
Вправа для важкої атлетики, яка є дуже вимогливою та динамічною. Тому підходить лише для досвідчених та професіоналів. Clean and Press тренує ваші плечі, спину і ноги.
Правильне виконання: Спочатку перейдіть у положення тяги. Ви берете штангу за ширину плечей, підставка шириною стегон. Перша частина руху така ж, як і з мертвою тягою, але тут потрібно нарощувати більше швидкості, тому працюйте трохи вибуховіше. Крок 2 - "чистий" - починається приблизно з висоти коліна. Під час чистки штангу накидають на верхню частину грудей - тобто у вихідне положення плечового преса. Ви ініціюєте гойдалки з усього тіла. Одночасно підтягніть плечі вгору і станьте на носки ногами. Потім ви натягуєте гантель на верхню частину грудей руками та набраним імпульсом. Кінці ваших ліктів повинні бути спрямовані вперед в кінці руху. Тепер настає остання частина: плечовий прес. На відміну від звичайного плечового преса, за допомогою так званого "преса" ви також знову набираєте певний імпульс. Для цього злегка присідайте, а потім махом усього тіла штовхайте штангу вгору.
7. Кроки випаду
Порівняно з присіданням, випади трохи більше напружують задню частину стегон і сідниць. Великою перевагою цієї вправи є те, що ви можете тренувати кожну ногу окремо і тим самим компенсувати м’язовий дисбаланс. Але вона вимоглива в плані координації.
Правильне виконання: Тримайте штангу у верхній руці верхньої частини спини. Відтягніть лікті і плечі назад. Є два варіанти: або ви робите вправу на місці, або намагаєтесь вийти зі штангою вперед. У першому варіанті ви робите крок вперед і згинаєте коліно, поки інше коліно майже не торкається підлоги. Потім ти знову підштовхуєшся - ти не рухаєшся з місця. У варіанті ходьби ви рухаєтеся ногою, яка в даний час не тренується вперед, як тільки відштовхуєтесь другою ногою - однак цей варіант вимагає трохи більшої координації.
8. Розтягування трицепса
Як випливає з назви, трицепс має три (три) голови. Зокрема, довга голова відповідає за красиву форму у формі підкови. Щоб ідеально вдарити об цю голову, найкраще робити вправи над головою - наприклад, зі штангою.
Правильне виконання: Покладіть спину на вагову лаву. Тримайте штангу SZ на ширині плечей у верхній руці, руки витягнуті вгору. Не рухаючи плечами, зігніть лікті і опустіть планку до обличчя
9. Біцепсові локони
Локони зі штангою - одна з найпопулярніших вправ для надпліч. Рукоятка з рук також справді кидає виклик вашим передпліччям.
Виконання: Візьміть планку під хватку, ви стоїте приблизно на ширині плечей. Не рухаючи плечами, зігніть лікті і направляйте штангу до плеча. Не намагайтеся допомогти попереком.
Висновок: дотримуйтесь цього!
Штанги - ідеальний тренувальний партнер для росту м’язів. Вони вимагають одночасно декількох груп м’язів і забезпечують точне регулювання навантаження. Неважливо, новачок ви чи професіонал. Важливо звертати увагу на чистий рух, щоб уникнути травм.