9 недорогих страв для нарощування м’язів
Щоденне надходження білка для Нарощування м’язів забезпечення може бути важко інвестувати. Відповідно, багато спортсменів завжди шукають недорогих альтернатив, за допомогою яких вони можуть задовольнити свої потреби в білках. Щоб полегшити ваш пошук, ми в цій статті представляємо вам 9 страв для нарощування м’язів, які не тільки багаті білком і смачні, але й недорогі.
Тонізуючий сніданок
Харчування 1 - Фруктовий смузі з грецьким йогуртом, вівсянкою та бананом
Якщо вам доведеться їхати знову вранці швидко і у вас немає часу на сильний сніданок, цей варіант сніданку ідеально підходить для вас, оскільки він не тільки швидко готується, але й надає всі важливі макро- та мікроелементи для нарощування м’язів надається. Для його приготування потрібні лише велика чашка грецького йогурту, великий банан та близько 30 грам хрусткої вівсянки. Ви кладете ці інгредієнти в електричний міксер, потім додаєте ще трохи води і перемішуєте все це до тих пір, поки воно не стане кремоподібної консистенції. Харчові цінності: Вуглеводи: 53,5 грама Білки: 28 грамів Жири: 1,5 грама Енергетична цінність: 325 кілокалорій Вартість за порцію: 1,70 євро
Харчування 2 - Білкові млинці
Якщо у вас є трохи більше часу вранці, білкові млинці - справжня альтернатива мюслі або хліб з непросіяного борошна. Для приготування тіста потрібно 25 грам хрусткої вівсянки, 125 грам грецького йогурту, 3 яєчних білка і половина совка порошку сироваткового білка. Однак у цьому відношенні вам слід утриматися від надто незвичних смакових експериментів. Покладіть всі інгредієнти в миску і збивайте їх віночком, поки не вийде однорідна маса. Потім ви кладете тісто в розігріту сковороду, яку спочатку злегка змастили. Як тільки млинець буде готовий, обмажте його великою чайною ложкою несолодкого арахісового масла. Харчові цінності: Вуглеводи: 41 грам Білок: 41 грам Жир: 14 грам Енергетична цінність: 423 кілокалорії Вартість за порцію: 1,80 євро
Обідати
Харчування 3 - Ягідний салат з курячою грудкою
Ця їжа майже напевно вносить різноманітність у ваше меню для нарощування м’язів, оскільки поєднання ягід та курки не обов’язково повсякденне, але все ж дуже смачне. Спочатку ви нарізаєте приблизно 250 грамів курячого філе на шматочки розміром з укус і обсмажуєте їх на сковороді з невеликою кількістю солі та перцю. Поки м’ясо готується, ви готуєте грядку з салатом, яка складається приблизно з 125 грамів салату з баранини та 60 грамів ягід. Звичайно, ви можете вибрати, які ягоди ви хочете використовувати. Не соромтеся трохи експериментувати з різними ягодами. Як тільки м'ясо буде готове, ви розкладете його на грядці салату, а доверху розподіліть три чайні ложки бальзамічного оцту як заправку над своїм творінням. Харчові цінності: Вуглеводи: 33 грами Білки: 45 грами Жири: 2 грами Енергетична цінність: 342 кілокалорії Вартість за порцію: 2,50 євро
Харчування 4 - Обгортання індички
Ще одна відмінна і багата білками закуска - це обгортання, наповнене м’ясом індички. Для однієї порції потрібно всього 125 грам філе грудей індички, велике обгортання коржиком, 30 грам свіжого листя шпинату та 15 грам нежирного сиру. На першому кроці ви приправляєте м’ясо на свій смак і печете його гострим. Потім ви кладете його разом з сиром та шпинатом у тортильйову плівку і згортаєте. Ця деформація з індички також ідеальна як закуска в дорозі. Харчові цінності: Вуглеводи: 18 грам Білки: 30,5 грами Жири: 5,5 грами Енергетична цінність: 292 кілокалорії Вартість за порцію: 2,10 євро
Харчування 5 - бутерброд з тютюном
Перш ніж ви зможете насолодитися бутербродом з тунцем, спочатку потрібно зробити начинку з тунця. Це складається з курсу тунця (1 банка у власному соку), чайної ложки лляного насіння, трьох чайних ложок яєчного білка, чайної ложки подрібненої цибулі, половини зубчика часнику та бризки лимонного соку. Змішайте всі інгредієнти в мисці і сформуйте з них дві плоскі фрикадельки, які ви обдираєте з кожного боку протягом 6 - 7 хвилин. Тепер вам залишається лише покласти готові фрикадельки з тунцем на цільнозернові тости, і бутерброди з фрикадельками з тунцем готові Харчові цінності: Вуглеводи: 62 грами Білок: 41 грам Жир: 6 грам Енергетична цінність: 495 кілокалорій Вартість за порцію: 2,40 євро
Харчування 6 - Бургер із солодкого картопляного індички
Для його приготування вам знадобиться велика солодка картопля і близько 100 грамів тартару з індички. Подрібніть солодку картоплю, покладіть їх разом з тартаром, трохи шпинату, сіллю і перцем у миску і покладіть все в однорідну масу. Потім сформуйте їх у дві булочки для гамбургерів і обсмажте на розігрітій сковороді. Нарешті, ви покриваєте ним два цільнозернових булочки з гамбургерів, які ви також можете залити салатом айсберг та цибулею. Харчові цінності: Вуглеводи: 40 грам білка: 30 грамів жиру: 3 грами енергії: 305 кілокалорій Вартість за порцію: 2,50 євро
Харчування 7 - спагетті з сирним соусом
Поки цільнозернові макарони готуються в підсоленій воді, ви можете приготувати соус, який складається з чашки сиру, яйця і 20 грамів сиру пармезан, а також солі і перцю. Спочатку змішайте всі основні інгредієнти в мисці, а потім покладіть їх у невелику каструлю. Отриману суміш прогрійте на повільному вогні, щоб основа соусу не згорнулася. Як тільки соус досягне температури, додайте близько 30 мілілітрів макаронної води, оскільки важливо, щоб соус зв’язався. Нарешті, вам залишається лише приправити соус до смаку, перш ніж ви зможете насолодитися своїм творінням. Харчові цінності: Вуглеводи: 54 грами Білок: 42 грами Жир: 14 грам Енергетична цінність: 543 кілокалорії Вартість за порцію: 2,50 євро
Солодке для нарощування м’язів
Харчування 8 - Домашні протеїнові батончики
Якщо білкові батончики для вас просто занадто дорогі, але ви все одно не хочете відмовлятися від білкового удару для нарощування м’язів, вам слід просто зробити свої батончики самостійно, оскільки це насправді набагато простіше, ніж здається. Все, що вам потрібно - це знежирене молоко, вівсянка та білковий порошок. Щоб зробити чотири батончики, покладіть в миску 30 грамів ніжних і 30 грам хрустких вівсяних пластівців разом із совком білкового порошку і перемішайте все це з невеликою кількістю молока, поки воно не стане густою масою. Ви розподіляєте їх на деко або на деко, яке ви попередньо застелили папером для випічки. Після того, як суміш пробула в духовці близько 30 хвилин, її можна дістати і порціонувати, як завгодно. Харчові цінності: Вуглеводи: 34,5 грам Білок: 30 грам Жир: 9 грам Енергетична цінність: 325 кілокалорій Вартість за порцію: 1,50 євро
Харчування 9 - Білкове морозиво
Якщо ви думали, що вам доведеться обійтися без морозива в рамках дієти для нарощування м’язів, ви помилилися, адже, доклавши незначних зусиль, ви можете самостійно зробити варіант, придатний для силових тренувань. Все, що вам потрібно - це кокосове молоко, білковий порошок та кілька фруктів на ваш вибір. Спочатку ви нарізаєте фрукти на невеликі шматочки і складаєте їх у миску разом з чотирма совками білкового порошку. Тепер ви додаєте стільки кокосового молока, поки воно не стане в’язкою масою. Якщо ваше морозиво стає занадто рідким, все, що вам потрібно зробити, це додати трохи більше білкового порошку, щоб це виправити. Нарешті, ви наповнюєте морозиво у відповідній ємності, яку залишаєте в морозилці на кілька годин. Харчові цінності: Вуглеводи: 28 грам Білок: 27 грам Жир: 10,5 грам Енергетична цінність: 305 кілокалорій Вартість за порцію: 1,65 євро