9 порад для покращення сну - S Comm C, ле блог
У моєму супроводі часто обговорюються проблеми зі сном або неякісний сон. З огляду на функціонування нашого мозку, це логічні розлади в порушені періоди: зіткнувшись зі складною ситуацією, наш мозок шукатиме рішення ... і це може заважати відпусканню, необхідному для сну.
Спи добре, простий рецепт дістатися до Місяця ...
Проблем з позбавленням сну безліч. Недолік сну пов'язаний з проблемами з концентрацією уваги: Мені важко робити те, що я повинен робити, я не сприймаю і правильно відбираю корисну інформацію. Не дуже добре для того, щоб добре виконувати роботу: -/...
Очевидно, що цей негативний вплив на увагу пов'язаний з збільшення дорожньо-транспортних пригод та виробничих випадків. Тому для запобігання ризикам на роботі сон є важливою темою !
Недолік сну також має прямі наслідки для здоров’я. Високий кров'яний тиск також пов'язаний з відсутністю сну.
Ще один вплив: надто мало спавши, ми втрачаємо контроль над собою. Це робить нас більш дратівливими, більш жорстокими. Нам важче контролювати свої емоції та свої бажання. Ось чому недостатній сон також пов’язаний з ожирінням. В основному, якщо ви хочете схуднути, почніть з того, щоб добре спати, інакше ви ніколи не зможете втримати тенір !
Ну, поки що нічого нового під сонцем ... Ви, напевно, все це чули, мабуть, 10 000 разів.
Так, покращуйте свій сон, але його не так легко приручити !
Ви, мабуть, це те, про що ви думаєте: "Я, сплю, я в порядку, але це не мій мозок. " . І це цілком вірно. Емоції, подібні до сну (і вони пов’язані між собою), неможливо приборкати так легко. Сон - це не добровільна поведінка. Тому:
Порада № 1: Ви не можете спати за командою. Ви можете просто підготувати контекст, який сприятиме вашому сну.
Для цього я вже пропоную вам зрозуміти, як працює сон ...
Щоб поліпшити ваш сон, знаменитий маленький поїзд
Фаза сну
Сон працює циклами. Починається з фази сну, яка триває близько 15 хвилин. Під час цієї фази засинання ваше тіло охолоджується, сверблять очі, повіки опускаються (пісочник пройшов!).
В ідеалі, ви повинні бути готові до того, щоб заснути. Після цих 15 хвилин засинання ви пропустили поїзд ... Не потрібно мучитись у своєму ліжку годинами підряд, напружуючись через відсутність сну. Все, що вам потрібно зробити - це почекати наступного поїзда !
Порада No2: якщо ви пропустили вікно, щоб заснути - 10-20 хвилин - припиніть намагатися заснути і займіться чимось іншим: читайте, медитуйте, заспокойтесь, ... до наступного поїзда.
Важливо навчитися виявляти свої ознаки засинання та дотримуватися режиму спонтанного сну. Якщо, коли з’являться ознаки засинання, у вас є ще 30 хвилин на підготовку, ви пропустите поїзд:-). Цикл сну триває близько 90 хвилин у дорослих. Тому, щоб пропустити поїзд, потрібно близько 60 - 75 хвилин очікування до наступного.
На смартфонах існують цікаві програми для спостереження за циклами сну (посилання на ресурси в кінці статті).
Ідеальна температура для сну ...
Твоє тіло повинно охолонути до сну, саме тому ти часто погано спиш у спекотну погоду. Якщо вам занадто спекотно, допоможе теплий душ. Будьте обережні, не дуже холодні. Справді, якщо ви приймаєте занадто холодний душ, ваше тіло ПІДВИЩИТЬ ВНУТРІШНЮ ТЕМПЕРАТУРУ для боротьби з холодом ... що ускладнить засинання.
Якщо у вас мерзлі ноги, це теж може ускладнити засинання: щоб зігріти занадто холодні ноги, знову тіло підвищує вашу внутрішню температуру, щоб приносити кров до ніг. Хороша пляшка з водою на ногах покращить якість вашого сну, дозволяючи тілу знижувати внутрішню температуру без ризику.
Порада 3: щоб легше заснути, знизьте внутрішню температуру, трохи охолодившись ... або зігрівши занадто холодні кінцівки !
Труднощі із засипанням після занадто великої або занадто политої їжі також пов'язані з цією проблемою внутрішньої температури. Коли ми їмо занадто багато, наша внутрішня температура підвищується (для травлення) і все одно заважає нам заснути вночі !
Наступні вагони сну
Перші цикли сну - це повільний (потім глибокий повільний) сон. Ці повільні цикли сну використовуються для фізичного відновлення. Потім за ними - у другій частині ночі - цикли парадоксального сну. БЕЗКОШТОВНИЙ сон - це той, під час якого ми мріємо. Він використовується для психічного відновлення мозку.
Думка, що наступ сну є більш спокійним, є неправильною. Насправді цикли швидкого сну виникають після кількох циклів повільного сну. Простіше кажучи, спочатку відновлюється тіло, а потім мозок. Якщо ваш час сну занадто короткий, ваше тіло може встигнути відновитись, а мозок - ні. Можливо, ви відчуваєте себе у фізичній формі, але мозку важче буде відновитись. Порушення з’являються довгостроково: пам’ять, увага, дратівливість тощо.
Мало спати протягом кількох днів - навіть кількох тижнів - нешкідливо. З іншого боку, скорочувати час сну, щоб «заощадити час» або зробити знаменитий «диво-ранок», не є гарною ідеєю в довгостроковій перспективі. Якщо ви встаєте рано, краще лягати рано, щоб виспатися.
Порада 4: тривалі періоди сну необхідні для психічного відновлення.
І між 2 поїздами ?
Коли цикл сну закінчується, слід новий. Сон - це втрата свідомості. Наш мозок продовжує функціонувати цілком нормально ... Протягом 2 циклів ми знаходимось на межі пробудження. Голод, спрага або бажання сходити у ванну ... або стрес можуть перешкодити нам заснути між циклами (і не пробудити нас в середині циклу).
Порада №5: якщо ви вийшли між двома циклами, робіть те, що вам потрібно робити якомога швидше під час фази сну (максимум 15 хвилин)! Якщо ви зачекаєте, ви пропустите поїзд і добре почекати 90 хвилин !
Для дітей, занадто багато сну може пояснити проблеми з нічним зволоженням: дитина недостатньо прокинулася, щоб усвідомлювати свої відчуття та вставати.
Зверніть увагу, що з віком ми стаємо більш чутливими до фаз засинання між циклами. Ми більше прокидаємось. Це може створити відчуття нестабільного сну та відчуття неспання цілу ніч. Однак, якщо ми фіксуємо сон, тривалість і якість сну цілком нормальні. Тож остерігайтеся фальшивих вражень! Вони можуть створити стрес і занепокоєння (див. Розділ про страх погано спати).
Ще один ключовий момент: людський сон здається спонтанно двофазним. Під час експериментів, коли від учасників видаляється все штучне світло (отже, не в печері), сон проводиться у 2 фази: перша фаза на початку ночі з 3 до 4 годин, тривалий час пробудження в середина ночі (з півночі до 2/3 ранку), що може бути спокійним пробудженням, активними діями або просто тривалим часом, потім новою фазою сну рано вранці з 3 до 4 годин знову. Тому не панікуйте, якщо прокинетесь серед ночі: можливо, у вас просто природний двофазний сон.
У разі проблем зі сном, чи можемо ми подрімати, щоб відновитись? ?
Дрімка - прекрасний спосіб відновити нейрони. Це дозволяє вам "відпустити" і, отже, "освіжити свої нейрони".
нап-флеш - це короткий сон близько 5 хвилин. Інформацію про те, як це робити, ви знайдете тут. Це не забезпечує відпочинок, але дає нервове освіження, яке змушує вас тривати довгий час. Це час розслаблення.
більш класичний сон - або енергійний сон - триває приблизно 15/20 хвилин. Крім цього, ви ризикуєте сісти на звичайний поїзд для сну (90 хвилин). Тоді вам буде важко прокинутися і ви будете довго відчувати себе "в пирозі"! 20-хвилинний сон відновлює вашу пильність протягом 2 годин ... але лише через 30 - 35 хвилин після пробудження:-). Збережіть півгодини після денного сну для відносно крутих занять !
Будьте обережні, якщо у вас є проблеми із засипанням або проблеми зі сном, дрімати не обов’язково хороша ідея. Денний сон забирає ваш щоденний час сну. Наприклад, якщо вам потрібно 8 годин сну на день і ви дрімаєте два 20 хвилини, ваша ніч триватиме лише 7,20 годин замість 8 годин. Це ще більше зменшує ваш швидкий сон і, отже, відновлення мозку.
Зверніть увагу, що це стосується і дітей. Коли дітям важко лягати спати вночі (ви знаєте ті знамениті заходи сонця, які тривають годинами!), Вони втомилися наступного дня, бо їм не вистачало сну. Вони часто дрімають рано в другій половині дня ... що ще більше ампутує їхній сон протягом ночі. Тоді занадто довгий сон затримає спати вночі і посилить проблеми зі сном, оскільки вам доведеться добре вставати вранці ! Це складна дискусія з багатьма структурами раннього дитинства: щоб сприяти ритму дитини, багато хто відмовляється (ніжно) розбудити їх від дрімоти, коли це корисно для дитини та його батьків.
Тож у вас можуть виникнути проблеми із засипанням або прокиданням занадто рано, оскільки ви дрімали протягом дня. Чудовий інструмент ... з яким слід поводитися обережно !
Порада 6: подрімайте, щоб відновити свої нервові навички (пильність, увага тощо) ... але будьте обережні, щоб не скоротити загальний час сну, якщо у вас є проблеми із засипанням або безсонням.
А як щодо ліків для сну ?
Снодійні препарати забезпечують гіпнотичний стан, який насправді не є сном. За допомогою снодійних препаратів ми втрачаємо свідомість того, що відбувається, але наш мозок не спав. Вони можуть допомогти у фізичному одужанні та частково зменшити розумову втому, пов’язану зі стресом. Але вони не забезпечують якісного, психічного відновлення сну. Вони часто викликають психічну залежність - "чи зможу я заснути, якщо не прийму їх?" "- шкідливий для хорошого сну там теж.
Тому їх слід використовувати в дуже контрольованому і, перш за все, дуже пунктуальному порядку! Краще уникати їх у першу чергу і застосовувати більш м’які методи (наприклад, софрологія).
Якість дня робить якістю ночі ... а не навпаки
У разі проблем зі сном ми часто зосереджуємося на наших умовах сну і засинанні ... Але ми забуваємо важливий момент: сон готується ЦІЛИЙ день, а не тільки ввечері !
Одним з перших аспектів, який слід врахувати, є синхронізація нашого біологічного годинника. Спонтанний ритм нашого тіла - за відсутності світла (дослідження на спелеологах) - це 25 годин, а не 24. Кожного дня тому нашому тілу потрібно повторно синхронізуватись із сонячним світлом, щоб перезавантажитися протягом 24 годин. Вплив 30 хвилин на день природного світла - незалежно від погоди - є мінімальним достатнім для скидання наших годин.
Порада No7: Вплив 30 хвилин на день природного світла покращує якість сну.
Очевидно світло від екранів - смартфонів, планшетів та комп’ютерів, телебачення не впливає - порушує синхронізацію нашого годинника. Синє світло - це ранішнє світло. Найновіші моделі змінюють світло на помаранчевий (захід сонця) відповідно до часу доби, що зменшує негативний вплив екранів. У будь-якому випадку, краще зменшити їх використання ввечері, щоб зберегти наш біологічний годинник.
Але це ще не все ! Якість наших днів полягає також у привабливості, яку ми там знаходимо. Коли ми відчуваємо приємні емоції, виклики, які ми долаємо і закінчуємо день з почуттям особистої компетентності, сон приходить легше і буде якіснішим. Надмірні емоції - навіть радість! - з іншого боку шкідливі для сну. Коли це короткочасно, не хвилюйтеся: ви не можете спати - або спати мало - протягом декількох днів, не дуже проблематично.
Порада No8: Перш ніж напружувати сон, спочатку подумайте про свої дні! Погляньте уважніше на труднощі, з якими ви стикаєтесь, працюйте над своїми щоденними задоволеннями та своїм почуттям особистої працездатності протягом дня, сон буде слідувати.
Коли страх погано спати заважає нам спати ...
Коли ми погано спимо, шкідливі наслідки недосипу - втома, дратівливість тощо - настільки неприємні, що ми починаємо сприймати час сну та ночі.
Туга - як і всі емоції - спонукає мозок насторожувати: він «меле» самостійно, намагаючись вирішити проблему, яка постає перед собою. І це взагалі не добре для сну .
Чим більше ми боїмося погано спати, тим гірше ми спимо ... І перш за все ця психологічна боротьба створює додаткову втому! Тому ми плутаємо втому, пов’язану з недосипом, з втомою, спричиненою стресом поганого сну. Коли я пропоную людям перестати замовляти себе спати, вони часто з подивом виявляють, що вони набагато менш втомлені, навіть якщо час їх сну спочатку незмінний.
Порада № 9: у разі нічних пробуджень - понад 20 хвилин - не залишайтеся у своєму ліжку, підкреслюючи себе: встаньте краще, запишіть свої тривожні думки, якщо це те, що не дає вам спати, плями, які рисують у голові ... або що завгодно, тоді поверніться спати, коли ознаки засинання повернуться.
Деякі додаткові ресурси для поліпшення сну
Книга (партнерські посилання): чудові джерела інформації про сон за допомогою софрологічних вправ, які допоможуть вам краще спати !
Додатки навколо сну (партнерські посилання):
- Цикл сну (той, який я використовую для спостереження за своїм сном)
- Спи краще, від RunTastic
Ці 2 програми мають будильник, який визначає ваші цикли сну і спрацьовує в найкращий час циклу (щоб уникнути пробудження вас в середині циклу).
- Мікро-дрімотний трекер, який допоможе вам коротко поспати
- Дрімота, така ж !
Задайте свої запитання для наступного SOS S Comm C
Щосереди о 9:30 ранку я задаю питання серед тих, хто надіслав мені електронною поштою. Я відповідаю на це у прямому відео на сторінці S Comm C. у Facebook. Це питання може стосуватися всіх тем, що обговорюються в блозі: емоцій, стосунків у парі, сім'ї, на роботі, стресу, впевненості в собі, безсоння, депресії, ...
Щоб знайти нас та/або підтримати:
*** Щоб отримувати наші безкоштовні ресурси про емоції та стосунки щотижня та отримувати інформацію про нові статті в блозі, це тут !
*** Щоб виявити всю нашу діяльність (семінари, конференції, ...), вона є там.
*** S Comm C також пропонує підтримку, яка допоможе вам вийти із заблокованих та складних ситуацій. Підтримка IRL можлива в декількох місцях в місті Рона-Альпи та віддалено через Skype або Facetime. Ви можете записатися на прийом безпосередньо в Інтернеті тут. Щоб отримати додаткову інформацію, зв’яжіться з Ларою електронною поштою: [email protected]. Ви також можете зв’язатися з нею, якщо хочете втрутитися з цього приводу.
*** Приєднуйтесь до нас у соціальних мережах та скористайтеся додатковими ресурсами, пропонованими там:
*** І якщо ви цінуєте наші ресурси, повідомте нам, запропонувавши нам каву на Tipeee !