9 порад для здорового схуднення або набору TheMindfulady
Що стосується ваги, ми всі маємо конкретні цілі, деякі хочуть втрачати вагу, інші бажають візьміть трохи то є ті, хто просто хоче підтримувати свою поточну вагу. Дотримуйтесь “здорова вага " залишається щоденним викликом для всіх. То як здорово набирати або худнути? Там точно немає чудо-рецепт.
Зі свого боку, я ніколи не дбав про цифри на шкалі. Я, можливо, сьогодні зважуся, а завтра не пам’ятаю свою вагу. Справді, я зважуюся лише тоді, коли опиняюся в потрібному місці.
У мене все ще є невеликий недолік. Я приділяю багато уваги тому, як я виглядаю, або хоча б скільки «жиру» я отримую, щоб «побачити» на своєму тілі. Це як візуальний індикатор, яким я постійно керую і який дозволяє мені перенастроюватися. До того ж я часто задаюся питанням, чи не я це роблю лише я ... Повідомте мене в коментарях, чи це для вас однаково.
Був час (не так давно), коли я переконався, що цього досить робити присідання при плоскому животі. Я також думав, що можу втратити лише жир на животі або отримати сідниці/стегна. Одним словом, щоб це було можливо схуднути або набрати вагу Має "цільові" місця. Чи були у вас такі самі переконання в будь-який час? Можливо, у вас він є і сьогодні?
На жаль НІ, це неможливо! Неможливо схуднути/набрати вагу лише у цільовому місці (якщо у вас немає операції ...).
Насправді нашим тілам потрібна енергія, щоб функціонувати. Ми забезпечуємо цю енергію їжею (калорії)
- Коли організм отримує більше калорій, ніж ми витрачаємо (щодня під час різних видів діяльності) надлишок енергії зберігається у формі жиру, трішки по всьому. Навіть якщо це правда, що кожна людина має зони, більш сприятливі для накопичення жиру, неможливо сказати його тілу зберігати жир у певному місці (наприклад, на рівні сідниць, ніж на рівні живота).
- Коли організм отримує менше енергії, ніж потрібно, він буде спалювати жир, накопичений раніше, для отримання більше енергії. Тут теж не можна накладати зону на тіло, вона всюди «спалює» жир.
Очевидно, що це набагато складніше, ніж це, і відбувається кілька інших реакцій, але для цієї статті дозвольте мені спростити це таким чином.
Отже, ми втрачаємо вагу/худнемо, коли знаходимось в дефіцит калорій (тобто ми щодня спалюємо більше калорій, ніж з’їдаємо). І навпаки, ми набираємо вагу, коли з’їдаємо більше калорій, ніж спалюємо. Знову ж таки, це емпіричне правило, є кілька інших факторів, які можуть увійти в рівняння, але я поговорю про них інший день.
Тепер, коли ми зрозуміли „цей принцип”, можна переходити до серйозних питань 🙂
Мої 9 порад щодо досягнення ідеальної ваги здоровим способом:
1. будь обережним, що п’єш
Я повторюю це часто, важливо залишатися зволоженим. Однак, щоб бути здоровим, ви повинні уникати солодких напоїв та газованих напоїв та віддавати перевагу воді.
Втрата ваги: зменшуючи споживання солодких напоїв або висококалорійних напоїв та вживаючи більше води, ми зменшуємо споживання енергії і, отже, сприяємо втраті ваги.
Набір ваги: якщо наш намір - набрати вагу, ми могли б зробити це здоровим способом. Замість того, щоб пити надсолодкі комерційні напої, які шкодять нашому здоров’ю, ми можемо віддавати перевагу домашнім смузі. Вживання смузі, насиченого цільними продуктами, між прийомами їжі або сніданком - чудовий спосіб збільшити калорії, ви навіть можете додати мигдальне або арахісове масло, насіння чиа чи льону, адвоката тощо. Існує так багато здорових і багатих варіантів для більш здорового набору ваги. Нехай ваша креативність працює вільно!
2. Пріоритетні цільні продукти, багаті поживними речовинами
Втрата ваги: цілі продукти, багаті поживними речовинами, змушують нас довше почуватися ситими, забезпечуючи при цьому всі будівельні блоки, необхідні нашому організму. Тому важливо вибирати продукти, що містять корисні жири, складні вуглеводи, повноцінні білки, а також клітковини, які підтримують нашу травну систему і є чудовими засобами для зниження апетиту. Що заважає нам перекусити між прийомами їжі.
Збільшення ваги: у цьому випадку також необхідно віддавати перевагу цільній їжі (але, очевидно, їсти більше). Моя техніка полягає в тому, щоб з’їсти кілька невеликих прийомів їжі, а не одну велику їжу, і додати такі закуски, як горіхи або насіння. Ви також можете взяти сухофрукти (без додавання цукру) або сир, наприклад.
3. Краще керуйте своїм стресом
Виконуючи заняття, які вам подобаються (музика, медитація, фізичні вправи, йога, читання тощо)
Втрата ваги: Стрес може бути недоліком у схудненні кількома способами. По-перше, коли у нас занадто часто високий рівень кортизолу (гормону стресу), наше тіло переходить у режим накопичення жиру, що сприяє набору жиру. По-друге, багато людей, коли вони перебувають у стресі, схильні шукати трохи комфорту в їжі ("хороший" солодкий десерт або жирна їжа, щоб підсилити себе). На закінчення слід сказати, що ми не тільки їмо страви з більшою кількістю калорій і не обов’язково багаті поживними речовинами, але в той же час наш організм як ніколи готовий перетворити все на жир.
Набір ваги: для інших стрес може різко знизити апетит, що стає перешкодою для збільшення ваги. У цьому випадку слід спланувати їжу і змусити себе їсти. Щоб допомогти собі, ви можете спробувати зробити момент приємнішим, поїдаючи разом з іншими людьми або використовуючи різні види спецій. Наприклад, імбир і кайен, як відомо, стимулюють апетит.
4. Практикуйте уважність під час їжі - Гей так 🙂
Втрата ваги: їжа спокійніша та присутніша, приділяючи час смаку та пережовуванню кожного укусу, також дає нам краще відчуття ситості. Дійсно, коли ми їмо дуже швидко, ми не даємо шлунку часу, щоб розпочати процес травлення, і у нас завжди складається враження, що зголодніли (тому, очевидно, ми використовуємо його знову, щоб трохи пізніше зрозуміти, що ми з'їли занадто багато і не може рухатись. Це траплялося з тобою раніше, чи не так? ха-ха ... я теж!
Набір ваги: витрачаючи час, щоб добре поїсти, ми також сприяємо травленню і, отже, кращому засвоєнню поживних речовин.
5. Не пропускайте сніданок
Втрата ваги: з’їдання повноцінного сніданку з низьким вмістом цукру, але також з високим вмістом білка щоранку, дозволяє розпочати день наповненим енергією та допомагає тривати до наступного прийому їжі, не намагаючись перекусити все, що потрапляє під руку. Дійсно, коли ми не їмо вранці, наш останній прийом їжі датується напередодні (принаймні о 8 ранку), в якийсь момент трохи нормально, що ми будемо голодувати, і набагато важче контролювати себе, коли ми голодні, як ти гадаєш ?
Збільшення ваги: Який кращий спосіб додати більше калорій до свого плану харчування, ніж хороший, повноцінний, повноцінний сніданок ?
6. Не пропускайте прийоми їжі
Втрата ваги: Як і під час сніданку, важливо не пропускати прийоми їжі, щоб уникнути надмірного голодування та захоплення гризти першу “закуску”, яку ми знайдемо.
Збільшення ваги: Як я вже згадував раніше, щоб збільшити споживання калорій, легше їсти частіше (кілька раціонів та перекусів), ніж їсти три величезні страви. Так само, пропуск їжі ускладнює додавання «пропущених калорій» до наступного прийому їжі. Пропускати прийом їжі, коли ви хочете набрати вагу, непродуктивно.
7. Частіше готуйтеся вдома
Втрата ваги: готуючись вдома, ми маємо кращий контроль за якістю того, що ми їмо, але ми також можемо контролювати свій раціон. Їжа, куплена на вулиці, часто містить більше солі, цукру або набагато більше жиру. Крім того, важче оцінити кількість споживаних калорій.
Збільшення ваги: Як і при втраті ваги, контроль над кількістю, а також якістю того, що ми їмо, допомагає забезпечити споживання достатньої кількості калорій здоровим способом.
8. Вправа
Втрата ваги: вправи допомагають боротися зі стресом, спалюють більше калорій і покращують наш обмін речовин. Тому він є прекрасним союзником для схуднення.
Збільшення ваги: Тренування опору сприяють розвитку м’язів та допомагають здоровому набору ваги. Важливо вживати достатню кількість калорій, щоб компенсувати витрати енергії, коли ми тренуємось.
В обох випадках (збільшення або втрата ваги) важливо вживати достатню кількість білка під час тренувань для підтримки відновлення м’язів.
9. Спати довше
Втрата ваги: коли ми менше спимо, наше тіло стає порушеним і більше не функціонує оптимально, що сприяє запаленню та збільшенню ваги.
Збільшення ваги: покращуючи сон, ми дозволяємо нашому організму регенерувати і нормально функціонувати протягом дня. Він також краще засвоює їжу, яку ми їй даємо.
Тож, щоб повернутися до моєї особистої історії, ось як через кілька років, зрозумівши, що я не можу націлити область, щоб схуднути чи набрати вагу, я використовую ці маленькі поради.
- Я погодився, що якщо я вирішу втратити жир на руці, наприклад, я втрачу його цілком, навіть стегна. Тож, щоб мінімізувати втрату обсягу стегон, я буду робити вправи для підтримки м’язів стегна.
- Так само, якби я вирішив набрати масу, я зменшив би "шкоду", тренуючись та харчуючись здоровим способом, щоб сприяти більшому набору м'язової маси, ніж жиру.