9 порад щодо харчування спортсменів; O; Дібіс - вода гібіскуса
На відміну від спортсменів, жінки-атлети витрачають свої запаси вуглеводів відносно повільно під час інтенсивних тренувань. Ця особливість, одна з багатьох інших, вимагає дієти, відмінної від тієї, яку зазвичай рекомендують чоловікам для оптимізації їх діяльності. Кілька порад:
1/не ходити на полювання за калоріями
Дослідження показали, що 2/3 жінок намагаються зменшити споживання калорій, особливо, щоб втратити жир під час тренувань. Така поведінка, яка широко не рекомендується, не дозволяє досягти оптимальних показників і, що ще гірше, може мати протилежний ефект, а саме збільшення жирової маси та зменшення м'язової маси.
2/Адаптуйте свої потреби в калоріях відповідно до вашого виду спорту
Спортсменам, як правило, рекомендується вживати від 39 до 44 калорій/кг/день. У разі інтенсивних тренувань бажано збільшити споживання калорій. Щоб розрахувати свої потреби в калоріях, зазвичай рекомендується помножити свою вагу в кг на 45 і додати кількість калорій, яку, за вашими оцінками, ви спалите під час сеансу.
3/Визначте пріоритетом "здоровий" жир
Багато спортсменів обирають дієти з низьким вмістом жиру. Однак багато досліджень показали, що жіночий організм, як правило, більше залучає жирові запаси для отримання енергії під час занять спортом. Отже, ви повинні переконатися, що у вас є достатньо, щоб правильно годувати своє тіло, а отже, отримувати достатню кількість жиру. Тому рекомендується приймати від 30 до 35% калорій із "здорових" жирів (горіхи, насіння, лосось, авокадо, яєчні жовтки тощо)
4/Перегляньте споживання вуглеводів
Як зазначалося вище, жіночий організм використовує менше вуглеводних ресурсів під час фізичних вправ, ніж чоловічий. Тому необхідно вивчити правильний рівень споживання вуглеводів і, можливо, розглянути можливість зменшення його на користь жирів і білків.
5/зробіть ставку на білки !
Після м’язових вправ жінкам важче синтезувати білки, ніж чоловікам. Вчені рекомендують приймати від 1,3 до 1,8 г білка на кг під час тренувань. Вегетаріанцям слід розглянути можливість ще більшого споживання, щоб заповнити будь-які недоліки.
6/Щоб важко тренуватися, візьміть залізо
Залізо - важливий інгредієнт для транспортування кисню до м’язів. Жінки мають вищі потреби в залізі, ніж чоловіки, особливо тому, що рівень заліза падає під час менструального циклу. Рекомендується приймати не менше 11 мг заліза, щоб правильно провести тренування.
7/Контролюйте рівень вітаміну D
Залежно від виду спорту дефіцит вітаміну D є значним у спортсменок. Цей вітамін, життєво важливий для здоров’я кісток та функцій м’язів, необхідний для ефективного тренування.
8/шукайте правильний кальцій
Збалансована дієта зазвичай гарантує достатнє споживання кальцію. Однак, якщо у вас виникають труднощі із сеансами, це може бути дефіцитом кальцію.
9/розумно зволожуйте
На відміну від поширеної думки, рясне пиття під час спортивного заняття призводить до зневоднення. Насправді, окрім води, хороша гідратація передбачає поглинання натрію, але також і хороших електролітів. Тому вчені рекомендують пити невеликими ковтками або використовувати напої, оптимізовані для спортивних тренувань.