9 приголомшливих корисних властивостей буряка для здоров’я
Буряк, широко відомий як буряк, є популярним коренеплодом, який використовується в багатьох кухнях світу.
Буряк упакований необхідними вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, деякі з яких мають лікувальні властивості.
Крім того, їх смачно та легко додати у свій раціон.
У цій статті перелічено 9 корисних ефектів буряка для здоров’я, всі вони підкріплені наукою.
Буряк має вражаючий харчовий профіль.
Вони низькокалорійні, але багаті цінними вітамінами та мінералами. Насправді вони містять трохи майже всіх необхідних вам вітамінів і мінералів (1).
Ось огляд поживних речовин у порції вареного буряка (100 г) унцією (1 грам):
- Калорії: 44
- Білок: 1,7 грам
- Жир: 0,2 грам
- Клітковина: 2 грами
- Вітамін С: 6% від RDI
- Фолат: 20% від RDI
- Вітамін В6: 3% від RDI
- Магній: 6% від RDI
- Калій: 9% від RDI
- Фосфор: 4% від RDI
- Марганець: 16% від RDI
- Праска: 4% від RDI
Буряк також містить нітрати та неорганічні пігменти, обидва з яких є рослинними сполуками, що мають багато переваг для здоров’я.
Короткий зміст: Буряк багатий вітамінами та мінералами, низькокалорійний та жирний. Вони також містять нітрати та неорганічні пігменти, обидва з яких мають багато переваг для здоров’я.
Хвороби серця, включаючи інфаркти, серцеву недостатність та інсульти, є однією з основних причин смерті у всьому світі.
І високий кров'яний тиск є одним з основних факторів ризику розвитку цих станів.
Дослідження показали, що буряк може значно знизити артеріальний тиск на 4-10 мм рт.ст. лише за кілька годин (2, 3, 4).
Ефект виявляється більшим для систолічного артеріального тиску або тиску, коли серце стискається, а не для діастолічного артеріального тиску або тиску, коли серце розслаблене. Ефект також може бути сильнішим для сирого буряка, ніж для вареного буряка (5, 6, 7, 8).
Ці антигіпертензивні ефекти, ймовірно, зумовлені високою концентрацією нітратів у буряках. У вашому тілі дієтичні нітрати перетворюються на оксид азоту, молекулу, яка розширює судини, викликаючи зниження артеріального тиску (9).
Рівень нітратів у крові залишається підвищеним протягом приблизно шести годин після споживання дієтичної нітрату. Тому буряк лише тимчасово впливає на артеріальний тиск, і регулярне вживання необхідне для тривалого зниження артеріального тиску (10).
Короткий зміст: Буряк містить високу концентрацію нітратів, які мають знижувальну дію на артеріальний тиск. Це може призвести до зниження ризику серцевого нападу, серцевої недостатності та інсульту.
Кілька досліджень вказують, що дієтичні нітрати можуть покращити спортивні показники.
З цієї причини спортсмени часто вживають буряк.
Нітрати впливають на фізичну працездатність, покращуючи ефективність мітохондрій, які відповідають за вироблення енергії в клітинах (11).
У двох дослідженнях, в яких брали участь сім і вісім чоловіків, споживання 17 унцій (500 мл) бурякового соку на день протягом шести днів подовжувалось до виснаження на 15-25% під час інтенсивних фізичних вправ, поліпшення загальної продуктивності з 1 до 2% (7, 12, 13).
Вживання буряка також може покращити велоспорт та спортивні показники та збільшити споживання кисню до 20% (7, 14, 15, 16).
Невелике дослідження, проведене дев’ятьма велосипедистами-конкурентами, розглядало вплив 17 унцій (500 мл) соку буряка на ефективність у велопробігах на 4 км та 16,1 км.
Споживання бурякового соку покращило показники на 2,8% на випробуваннях, що проходили у межах 2,5 км (4 км), і на 2,7% на випробуваннях на 16 км (10 миль) (17).
Важливо зазначити, що концентрація нітратів у крові досягає максимуму протягом 2-3 годин. Тому, щоб максимізувати їх потенціал, найкраще споживати буряк за 2-3 години до тренувань або змагань (18).
Короткий зміст: Вживання буряка може покращити спортивні показники, покращивши споживання кисню та час до виснаження. Щоб максимізувати свої наслідки, буряк слід вживати за 2-3 години до тренувань або змагань.
Хронічне запалення пов'язане з низкою захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця, хвороби печінки та рак (19).
Буряк містить пігменти, які називаються беталейками, потенційно наділеними численними протизапальними властивостями (8, 20, 21).
Однак більшість досліджень у цій галузі проводились на щурах.
Показано, що буряковий сік та екстракт буряка зменшують запалення нирок у щурів, яким вводили токсичні хімічні речовини, які можуть спричинити серйозні травми (20, 22).
Дослідження на людях з остеоартритом показало, що капсули беталаїну, виготовлені з екстракту буряка, зменшують біль та дискомфорт, пов’язані із захворюванням (23).
Хоча ці дослідження свідчать про те, що буряк має протизапальну дію, необхідні дослідження на людях, щоб визначити, чи можна використовувати буряк для зменшення запалення.
Короткий зміст: Буряк може мати кілька протизапальних ефектів. Однак для підтвердження цієї теорії потрібні додаткові дослідження на людях.
Харчові волокна - важлива складова здорового харчування.
Це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення травлення.
Одна чашка буряка містить 3,4 грама клітковини, що робить її хорошим джерелом клітковини (1).
Клітковина оминає травлення і потрапляє до товстої кишки, де живить дружні кишкові бактерії або додає велику кількість стільця.
Це може сприяти здоров’ю органів травлення, підтримувати регулярність і запобігати проблемам травлення, таким як запор, запальні захворювання кишечника та дивертикуліт (24, 25).
Крім того, клітковина пов’язана зі зниженим ризиком хронічних захворювань, таких як рак товстої кишки, хвороби серця та діабет 2 типу (26, 27, 28).
Короткий зміст: Буряк є хорошим джерелом клітковини, яка корисна для здоров'я органів травлення та зменшує ризик розвитку кількох хронічних захворювань.
Психічні та когнітивні функції природним чином знижуються з віком.
Для деяких це падіння є значним і може призвести до таких станів, як деменція.
Зменшення кровотоку та надходження мозку киснем може сприяти цьому зниженню (29, 30, 31).
Цікаво, що нітрати в буряках можуть покращити розумову та когнітивну функцію, сприяючи розширенню кровоносних судин і тим самим збільшуючи приплив крові до мозку (32).
Було показано, що буряк особливо покращує приплив крові до лобової частки мозку, області, пов’язаної з мисленням на вищому рівні, таким як прийняття рішень та робоча пам’ять (33).
Крім того, дослідження у діабетиків 2 типу розглядало вплив буряка на простий час реакції, який є мірою когнітивної функції.
Простий час реакції на комп'ютерному когнітивному тесті був на 4% швидшим у тих, хто споживав 8 унцій (250 мл) бурякового соку на день протягом двох тижнів, порівняно з плацебо (34).
Чи можна використовувати буряк клінічно для поліпшення роботи мозку та зменшення ризику деменції, ще належить з’ясувати.
Короткий зміст: Буряк містить нітрати, які можуть допомогти збільшити приплив крові до мозку, поліпшити когнітивні функції та, можливо, зменшити ризик деменції. Однак необхідні додаткові дослідження в цій галузі.