9 продуктів для заповнення заліза! L; Новини GDD
Анемія визначається як аномально низький рівень гемоглобіну в крові. Гемоглобін - це білок, який міститься всередині еритроцитів і відповідає за перенесення кисню від легенів до органів.
Причин анемії багато, але дефіцит заліза є найпоширенішим. В основному це пов’язано або з крововтратою, або з відсутністю заліза в щоденному раціоні. Такі симптоми, як втома, блідість, дратівливість, слабкість або зниження концентрації, зазвичай пояснюються залізодефіцитною анемією або просто нестачею заліза. Якщо ви відчуваєте ці симптоми, можливо, вам не вистачає цього мінералу. Дефіцит не завжди є дуже серйозним, але оскільки залізо є важливим елементом для збереження нашого здоров'я, важливо скорегувати свій раціон, щоб бути впевненим, що з цього боку все добре. Крім того, щоб допомогти вам, Pharma GDD перераховує продукти, які пропонують, а ті, яких слід уникати.
Як лікувати нестачу заліза ?
За даними ВООЗ, 40% населення планети відчуває дефіцит заліза. Це центральна частина метаболізму, оскільки постачає клітини киснем. У разі дефіциту їм не вистачає кисню, а отже, і енергії. Лікарі та дієтологи рекомендують щоденне споживання 9 мг заліза для чоловіків та 18 мг заліза для жінок та дівчат-підлітків. Під час менструації жіночий організм сприяє втраті заліза, тому його необхідно компенсувати. Таким чином, під час менопаузи жінці буде потрібно менше заліза, приблизно 9 мг на день. Вагітним жінкам також потрібно доповнювати залізо. Близько 27 мг на добу рекомендується для розвитку дитини та під час годування груддю. Хоча він присутній у багатьох продуктах харчування, нерідко не вистачає заліза і тому страждає на анемію. Дійсно, залізо погано засвоюється нашим організмом. Це означає, що наша травна система відчуває труднощі з видобутком цього мінералу з їжі, щоб пропустити його через наше тіло або зберігати.
З точки зору харчування існують дві форми заліза: тваринна (гем) або рослинна (негема), наш організм засвоює їх по-різному. Продукти тваринного походження залишаються найціннішими джерелами заліза, оскільки вони не тільки багаті ним, але і форма, яка присутня в їжі, засвоюється в три-чотири рази краще, ніж у рослинах.
Найкращі продукти тваринного походження:
Субпродукти
Органічне м’ясо - це найбільш багата залізом їжа. Серед них чорний пудинг передує 22,8 мг заліза на 100 г. Можна також згадати печінку та нирки телят, які становлять 5 мг/100 г.
Червоне м’ясо
На додаток до високого рівня білка, 100 г яловичини забезпечує близько 5 мг заліза, що вдвічі більше, ніж біле м'ясо (телятина або птиця), качка дуже добре справляється з вживанням мінеральних речовин 4,8 мг/100 г.
Порада: якщо ви віддаєте перевагу біле м’ясо, вибирайте темніші частини (наприклад, стегна), вони найбагатші залізом.
Черепашки
Ви любите морепродукти? Не обділяйте себе. Молюски найбільш багаті залізом: з 15 мг заліза на 100 г також рекомендуються барвінок або навіть мідії.
Риба
Один-два рази на тиждень готуйте таку рибу, як тунець, сардини, оселедець або скумбрія на грилі, які є найбільш багатою залізом рибою.
Основні продукти, багаті залізом із рослинних джерел:
Водорості
І так, водорості (як морський салат або спіруліна ) є великими союзниками у задоволенні ваших потреб у залізі. Однак споживання не повинно перевищувати 5 г на день для постійних людей, інакше ми радимо вам поступово включати його у свій раціон. Відомо, що спіруліна викликає розлад шлунку (нудота, біль у шлунку). Для менш авантюрних людей ви можете знайти його в капсулі, щоб зробити його ліком.
Сухі овочі
Щоб супроводжувати м’ясо та рибу, згадайте сочевицю, нут або червону квасолю. Вони містять в середньому 3 мг заліза на 100 г. Якщо змішати тваринне і рослинне залізо, додавання обох цих речовин полегшить його засвоєння в організмі.
Какао
Повідомлення для гурманів! Чорний шоколад - одна з найбагатших на залізо продуктів (віддайте перевагу хорошому 70% шоколаду). Два маленькі квадратики під час кави забезпечують хорошу добавку заліза. Що рифмувати здоров’я із задоволенням !
Ароматичні трави
Чебрець рясніє залізом. У 100 г ви знайдете 30 мг. Не соромтеся приправляти та смакувати свої страви. Базилік, петрушка і лавровий лист однаково чудові.
Спеції
Наповнити залізо, кмин, каррі, імбир або навіть коріандр є винятковими. Вони містять приблизно 66 мг, 29 мг, 19 мг та 16 мг заліза на 100 г відповідно. Вони виявлені у складі заатар, суміш спецій з Близького Сходу.
Багато тваринних і рослинних продуктів залишаються дуже цінними джерелами заліза. Однак у нашому раціоні деякі зменшують або блокують засвоєння дорогоцінного мінералу.
Остерігайтеся цих продуктів
- Фітинова кислота, що міститься в цільних зернах (пшениця та коричневий рис) та бобових (квасоля та сочевиця)
- Щавлева кислота, що міститься у вареному шпинаті, буряках, мангольді, ревені та какао, зокрема,
- Наявність великої кількості інших мінералів (магнію та кальцію, в тому числі у сильно мінералізованій воді) або інших продуктів харчування (соя, молочні продукти, яйця)
- Добавки на основі фосфатів, які зазвичай містяться в м’ясі, ковбасах або навіть сирі.
- Дубильні речовини, що містяться в чаї, червоному вині, какао та каві, також впливають на засвоєння заліза.
Що робити, якщо їжі недостатньо ?
Якщо, незважаючи на збалансованість харчування, ваш стан зберігається, бажано звернутися до медичного працівника.
В аптеках вам керуватимуть, наприклад, гомеопатія: штам Ferrum metallicum допомагає боротися з втомою та іншими симптомами. Якщо нестача заліза є наслідком крововтрати, може бути рекомендований штам китайської рубри, не забуваючи одночасно збільшити споживання заліза в раціоні. Щоб обмежити велику кількість правил, відповідальних за цей дефіцит (носіння мідної ВМС): Арніка може бути рішенням.
Харчові добавки на основі заліза, доступні в аптеках у формі капсул, таблеток або у рідкій формі, приймаються курсом місяць-два. Більше не тому, що надлишок заліза не корисний. У всіх випадках важливо звернутися за порадою до свого фармацевта.
У випадку‘анемія засвідчені аналізом крові (знижений рівень феритину та гемоглобіну), дози, що входять до складу цих продуктів та добавок, будуть недостатніми.
Потім лікар призначить залізо в терапевтичній дозі.