9 продуктів, насичених поживними речовинами, які ви обов’язково повинні їсти
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 3 жовтня 2019 р
Їжа, багата на поживні речовини - це їжа, яка забезпечує крім багато вуглеводів, білків або жирів багато мікроелементів. Тому ці продукти містять особливо велику кількість вітамінів, мінералів, мікроелементів, а в деяких випадках і вторинних рослинних речовин.
Ці інгредієнти визначають, наскільки добре їжа справляється з вашим організмом. Їжа, яка особливо багата на поживні речовини, може мати надзвичайно позитивний вплив на ваше здоров’я.
У цій статті ви дізнаєтесь про 9 найбільш поживних продуктів у світі. Ви дізнаєтесь, які поживні речовини вони містять і як вони впливають на ваш організм. Ви також отримаєте поради щодо того, як включити ці продукти у свій план харчування, включаючи смачні рецепти.
1) лосось
Лосось - одна з найпопулярніших риб, що харчуються. До речі, рожевий колір він отримує від їжі. Лосось їсть крабів і креветок. Вони в свою чергу харчуються водоростями, які містять червоний барвник.
Однією з причин, чому лосось є однією з найбільш поживних продуктів, є його багатість Омега 3 жирні кислоти є.
Омега-3 жирні кислоти мають багато впливів на наш організм:
Вони мають протизапальну дію
Вони позитивно впливають на рівень ліпідів у крові
Окрім важливих жирних кислот омега-3, лосось також містить велику кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів. Наприклад, він містить вітаміни A, D, E, а також кальцій, магній, йод, фтор і селен.
Оскільки вуглеводи майже не містять, це настійно рекомендована їжа з низьким вмістом вуглеводів. У той же час він містить багато білка, що особливо важливо при схудненні, оскільки захищає м’язи від руйнування і дуже задовольняє.
Ось як ви можете включити лосось у свій раціон
Купуючи, обов’язково купуйте дикого лосося із стійких виловів або використовуйте органічний лосось. Це дозволить уникнути лосося, який може містити шкідливі речовини.
У наших рецептах ви знайдете кілька смачних страв з лососем. Нашими улюбленими є цей гратинований лосось і цей фітнес-салат з копченим лососем. Наші зооди з філе лосося та вершково-лимонним соусом особливо смачні.
2) шпинат
Шпинат робить вас сильним, кажуть народною мовою. Це тому, що він багатий вітаміном С, вітаміном К і вітамінами групи В, а також бета-каротином. Він також містить мінерали калій, кальцій, магній і залізо.
Це робить шпинат одним з найбільш поживних овочів. Оскільки він також дуже низькокалорійний, він особливо підходить для свідомого збалансованого харчування.
Ось так ви можете включити шпинат у свій раціон
Шпинат дуже смачний у багатьох варіаціях. Традиційно готується з картоплею та яйцем, це чудова фітнес-страва, яка забезпечує ваше тіло багатьма поживними речовинами. Шпинат також ідеально підходить для супу, свіжого в салаті або для різних смузі.
3) яйця
Яйця були неправильно дискредитовані. Тривалий час їх вважали нездоровими через вміст холестерину. Однак насправді куряче яйце є неймовірно поживною їжею.
По-перше, яйця містять високоякісний білок. Білок, який він містить, має найвищу біологічну цінність серед усіх продуктів харчування. Це означає, що ви особливо добре перетворюєте білок, який він містить, у власний білок вашого організму.
Крім того, яйця багаті різними вітамінами та мінералами.
Наприклад, яєць середнього розміру покриває:
28% добової потреби селену
23% добової потреби у вітаміні В12
20% добової потреби у вітаміні В2
18% добової потреби в йоді
До речі, яйця забезпечують усіма вітамінами, крім вітаміну С. Тож вони справжні поживні бомби.
Ось так ви можете включити яйця у свій раціон
Як ви напевно знаєте, яйця неймовірно універсальні. Будь то в тортах, запіканках, просто як смажене яйце або зварене вкрутую на салаті - яйця завжди працюють. Спробуйте кілька наших смачних рецептів яєць:
4) брокколі
Брокколі - надзвичайно поживний овоч. Він багатий різними мінералами та вітамінами, але вторинними рослинними речовинами також не нехтують.
Брокколі є хорошим рослинним джерелом кальцію. Він також містить значну кількість калію, магнію, марганцю та фосфору.
Однак особливо вартим уваги вміст вітаміну С в брокколі. Всього 100 грамів покривають ваші добові потреби. Ви також покриваєте майже половину добової потреби у вітамінах А і В2 і більше половини добової потреби у вітаміні В6 цією невеликою кількістю брокколі.
Брокколі також містить численні фітохімікати, які є дуже здоровими. Особливої уваги заслуговує речовина кемпферол.
Ось так ви можете включити брокколі у свій раціон
Незалежно від того, як ви готуєте брокколі: ніколи не кип’ятіть її довго у воді, оскільки багато цінних поживних речовин втрачається. Краще готувати його на пару або готувати на пару в невеликій кількості води. Також переконайтеся, що час приготування короткий, адже він найкращий на смак, коли він хрусткий.
Нашими улюбленими рецептами з брокколі є:
5) чорниця
Чорниця - популярний вид фруктів. Це добре, адже крім солодкого смаку, вони пропонують велику кількість мінералів, вітамінів та вторинних рослинних речовин.
Порція чорниці (125 грам) покриває близько 25% добової потреби у вітаміні С і 35% добової потреби у вітаміні К. Вона також містить значну кількість марганцю, магнію, вітаміну Е і фосфору.
Проте особливо вражає висока частка антиоксидантів у чорниці. Чорниця - один із фруктів з найбільшою кількістю антиоксидантів.
Найпоширенішими антиоксидантами є так звані флавоноїди. Особливим типом флавоноїдів є антоціани, які відповідають за більшість оздоровчих ефектів чорниці.
Антиоксиданти - це речовини, які борються з вільними радикалами в організмі. Вільні радикали можуть пошкодити ваші клітини. Антиоксиданти затримують вільні радикали, роблячи їх нешкідливими.
Різні дослідження вже показали, що регулярне вживання чорниці підвищує рівень антиоксидантів у крові.
Ось як ви можете включити чорницю у свій раціон
Чорниця дуже смачна сама по собі, але ви можете також змішати її в смузі або додати, наприклад, до мюслі. Вони також чудово смакують у наших рецептах.
Спробуйте це освіжаюче морозиво з низьким вмістом вуглеводів або ця смачна запіканка з кварків. Ці соковиті ягідні булочки - також хороша закуска.
6) печінка
Печінка може бути не головним пріоритетом у вашому раціоні. Однак має сенс час від часу включати печінку у свій раціон, оскільки вона надзвичайно поживна.
Печінка забезпечує високоякісний нежирний білок. 100 грамів печінки містять близько 19 грамів білка. Особливо заслуговують на увагу деякі поживні речовини, які ви вже можете повністю покрити, споживаючи лише 100 грамів печінки.
Крім того, покривається близько 50% добової потреби в залізі, цинку та фолієвій кислоті. Окрім цих поживних речовин, їх набагато більше.
Отже, бачите, печінка є надзвичайно хорошим джерелом поживних речовин. Добре приправлений і добре підготовлений, він може бути чортово смачним, тож дайте цій їжі шанс.
7) малина
Як і чорниця, малина дуже смачна і поживна.
Вони містять велику кількість вітаміну С. Наприклад, 100 грам малини покривають чверть добової потреби у вітаміні С.
Вони також містять багато цього важливого мінералу для фрукта, приблизно 1 міліграм заліза на 100 грамів. Завдяки вітаміну С залізо також може засвоюватися дуже добре.
Антиоксиданти, що містяться в малині в достатку, працюють проти вільних радикалів і захищають ваші клітини від них.
Ось так ви можете включити малину у свій раціон
Оскільки малина в даний час недоступна в регіонах, я б порадив вам використовувати заморожені фрукти. По-перше, вони смачніші, а, по-друге, їх не потрібно перевозити здалеку.
Малина найкраще смакує в цьому смачному торті з низьким вмістом вуглеводів, сирних варениках або в цьому смачному малиновому чізкейці без основи.
8) какао/темний шоколад
Хороші новини для шанувальників шоколаду: Шоколад з високим вмістом какао здоровий і робить вас щасливими. Це пов’язано з високою часткою цінних поживних речовин у зернах какао.
Какао - це рослинна їжа, яка містить найбільше магнію: до 100 міліграм міститься до 500 міліграм. Вам потрібен магній для правильної роботи м’язів. Але також надзвичайно важливо для нормальної роботи серця.
10 грам какао вже покривають значну частину добової потреби:
Крім мінералів, він також містить багато вторинних рослинних речовин. Рясні антиоксиданти, особливо поліфеноли, захищають наші клітини від вільних радикалів.
Але чому какао або темний шоколад радують людей зараз? Це пов’язано з тим, що какао містить попередники нейромедіаторів.
Це спеціальні амінокислоти, такі як триптофан і фенілаланін. Ці речовини сприяють виробленню нейромедіаторів, які відповідають за добробут і почуття щастя.
Ось так ви можете включити какао у свій раціон
Сире какао особливо цінне для вашого здоров’я, наприклад, у формі какао-крупинок. Він містить більшість поживних речовин. Можна використовувати какао-зерна в кварку або мюслі. Вони також дуже підходять для випікання печива.
В іншому випадку, звичайно, ви також можете використовувати какао як порошок. Але переконайтеся, що він високої якості та щоб не цукрувався. Ви можете використовувати какао-порошок у таких рецептах, як цей кокосовий крем з низьким вмістом вуглеводів, ці шоколадні тістечка з низьким вмістом вуглеводів або шоколадне печиво без вуглеводів.
9) капуста
Капуста - справжня суперпродукт, а також доступна в регіонах. Це популярний гарнір, особливо взимку. Це також особливо корисно, оскільки це може зробити багато для вашої імунної системи в холодну пору року.
Цьому сприяє високий вміст вітаміну С. Всього 100 грам капусти вже покривають вашу щоденну потребу у вітаміні С. Також багато фолієвої кислоти, вітаміну А, вітаміну К та вітаміну Е. Деякі мінерали, такі як калій, кальцій, магній, фосфор, залізо і цинк, також містяться в овочах капусти.
Ось як ви можете включити капусту у свій раціон
Капуста на смак особливо смачна, коли готується на пару як гарнір. Але зимовий салат з капусти або зігріваючий суп з капусти та картоплі також чудово смакує. До речі, капуста також чудово підходить для смузі.
Висновок
Збалансована дієта, як правило, забезпечує все необхідне для вашого організму. Однак продукти, що входять до цього списку, особливо багаті важливими поживними речовинами та фітохімікатами.
Тож зробіть щось корисне для свого організму і час від часу включайте ці продукти у свій раціон. За допомогою наших смачних рецептів та порад ви можете перетворити здорову їжу на смачні, поживні страви.
Якщо у вас є запитання щодо цієї теми, повідомте нас.
Чи регулярно ви їсте деякі з цих продуктів? Якщо так, то який? Залиште коментар зараз!