9 простий; вправи для отримання струнких литок - Ш; єдність; Мода - 2020
Литкові м’язи розташовані на задній частині гомілок. Теля - одна з тих частин тіла, які люди іноді не помічають. Якщо ваше литок високе і підтягнуте, ваша гомілка може здатися громіздкою і великою.
Загалом, жінки, які щодня носять високі підбори, схильні до великих литок при ходьбі на м’ячах ніг, що чинить тиск на передні стопи, що призводить до нарощування литкових м’язів. Правильне тренування, яке зосереджується на литкових м’язах, може допомогти зменшити їх.
Найкращі та найефективніші вправи для отримання струнких литок:
Давайте розглянемо 9 найкращих видів вправ, які можуть допомогти досягти струнких литок.
1. Розтягування литок пінопластовим валиком:
Це тренування, яку можна робити за допомогою поролонового валика, що розтягує литкові м’язи.
Як робити вправу:
- Сядьте на підлогу з витягнутими ногами; Покладіть обидві руки на обидві сторони спини, щоб вона забезпечувала підтримку.
- Потім покладіть обидві ноги на поролоновий валик, щоб переконатися, що обидва коліна прямі та не згинаються, коли вони розміщені на поролоновому валику.
- Потім повільно підніміть сідниці від підлоги і відсуньте тіло вниз, щоб поролоновий валик котився до колін.
- Повторюйте те саме близько хвилини, роблячи те ж саме з іншою ногою.
- Так ви тренуєте обидві ноги принаймні 3 рази.
2. Вправи для підйому литок з гантелями:
Це тренування корисне для литкових м’язів, оскільки одночасно сприяє зменшенню литкових м’язів і навіть тонусу.
Як робити вправу:
- Встаньте в прямому положенні, не згинаючи ноги і коліна.
- Тримайте гантелі як в руці, так і в спині та плечах. Вони повинні бути прямими і розтягнутими.
- Переконайтеся, що основні м’язи напружені, щоб підтримувати рівновагу.
- Повільно і поступово піднімайте кульки ніг у повітря, напр. Б. підніміть підбори від підлоги і зачекайте 10 секунд.
- Потім поверніться у вихідне положення і повторюйте ті самі вправи для литок 15 разів на день.
3. Поворот щиколотки:
Проте просте тренування допоможе тонізувати і зменшити жирові литкові м’язи, які знаходяться на ваших ногах. Це тренування можна робити вдома, як це можна робити сидячи на стільці або навіть стоячи.
Як робити вправу:
Кроки пояснюються стоячи. Якщо ви хочете щось зробити сидячи, все, що вам потрібно зробити, це сісти на стілець і дотримуватися вказівок.
- Встаньте на обидві ноги, розставивши ноги, і покладіть руку на боки.
- Тепер повільно підніміть праву ногу в повітря і поверніть ногу всередину. Залишайтеся в такому положенні і відчувайте тиск на область литок.
- Потім назовні так.
- Приведіть ногу у вихідне положення і так само 10 разів на правій нозі.
- Повторіть ті самі вправи для струнких литок по 3 підходи на кожній нозі.
4. Вправа для піднятих телят:
Вправу можна виконувати в кріслі і чинить великий тиск на литкові м’язи.
Як робити вправу:
- Перш за все, сядьте на стілець або табурет і поставте ноги на підлогу або візьміть коробку.
- Візьміть гантель, покладіть її на коліно і відсуньте вниз.
- Потім повільно підніміть пальці ніг, наскільки зможете, і відчуйте розтягнення литкових м’язів.
- Затримайтеся в цьому положенні деякий час і дістаньтеся до вихідної точки.
- Повторіть одне і те ж нежирне тренування на литках 15 разів і побачите худих литок.
5. Вірабхадрасана:
Це тренування зміцнює м’язи стоп і колін, а також литкові м’язи.
Як робити вправу:
- Встаньте в прямій позі, ступні на рівні плечей і поверніться вправо.
- Видихніть, широко розставивши ноги, повернувши праву ногу на 90 градусів, а ліву - на 45 градусів всередину.
- Натисніть на ліву п'яту, знову видихніть, зігніть праве коліно і поставте обидві руки до стелі і притисніть руки.
- Повільно нахиліть голову назад і подивіться на великий палець. Переконайтеся, що ваша ліва нога випрямлена, і залишайтеся в тому ж положенні протягом 30 секунд.
- Опустіть руки і поверніться у звичне положення, включаючи іншу сторону.
Побачити більше: Тренування жиру під пахвами
6. Присідання з піднятими руками:
Це тренування можна робити вдома, оскільки воно не вимагає ніякого обладнання, і воно чудово підходить як для сухожиль, так і для литкових м’язів.
Як робити вправу:
- Спочатку станьте прямо, розставивши ноги, обидві руки по боках.
- Потім розтягніть і підніміть руки вгору, поки пальці спрямовані в стелю.
- Потім опустіть тіло в положення присідання, рухаючи кульками ніг і пальців ніг.
- Дійшовши до найнижчої точки, ви можете повільно встати і повернутися до звичної постави і відчути напругу в області литок.
- Повторіть те саме десять разів, відпочиваючи і роблячи 3 підходи через рівні проміжки часу.
7. Витягування тренувань на литках:
Це тренування вважається найкращою вправою для литок, оскільки воно розтягує і навіть тонізує литкові м’язи. Це також можна зробити вдома без проблем.
Як робити вправу:
- Встаньте прямо, ногами і руками по боках.
- Потім підніміть праву ногу, зігніть коліна, а потім покладіть її перед собою так, щоб обидві ноги знаходилися в одній лінії.
- Потім покладіть праву руку на стегно для підтримки, а ліву руку на талію, щоб збалансувати вагу тіла.
- Поверніть плече і талію трохи з правого боку.
- Переконайтеся, що обидві ноги торкаються підлоги, тепер зігніть праве коліно ноги і відчуйте тиск на литкові м’язи лівої ноги.
- Затримайтеся в положенні 10 секунд і перейдіть у положення відпочинку.
- Зробіть те ж саме для іншої ноги. Повторіть одні і ті ж вправи для схуднення литок тричі на обох ногах.
Побачити більше: Вправи для схуднення щиколотки
8. Підняте теля з присіданнями сумо:
Це тренування, призначене для зменшення литкових м’язів та надання їм сили.
Як виконувати вправу:
- Встаньте, обидві ноги ширші за стегна, руки на талії або прямі відкриті з обох сторін, а пальці ніг у злегка розкатаному положенні.
- Зігніть обидва коліна і опустіть корпус у присіданні.
- Спробуйте утримати положення, потім підніміть п'яти і відсуньте їх назад на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб стегна не піднімалися, лише щоб каблуки були від підлоги.
- Потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть ті самі вправи для підняття литки десять разів і розслабте ноги, струшуючи їх.
9. Адхо Муха Сванасана (поза собаки, що спрямована вниз):
Ще одна поза йоги, яка може розтягнути литкові м’язи і зміцнити руки і ноги.
Як робити вправу:
- Покладіть всі чотири руки та коліна на підлогу, а обидві руки підкладіть під плече.
- Покладіть обидві ноги і ступні на підлогу. На видиху відсуньте підлогу від себе і підніміть стегна в перевернуте положення.
- Потім намагайтеся тримати коліна прямо і відводити стегна вгору і подалі від себе. Спробуйте відсунути стегна і коліна назад.
- Стисніть верхню частину руки одна до одної, притискаючи лопатки вздовж хребта, переконуючись, що простір між плечима утримує положення протягом 10 секунд і відчуває тиск на руки та ікри.
- Повільно дістаньтеся до вихідної точки і виконайте ті ж вправи на зміцнення литок 3 рази.
Існує ряд причин, по яких телята можуть накопичувати жир. По-перше, в цій області може бути багато жиру, що робить велику форму литок. Іншою проблемою може бути те, що батьки мають велике теля, тому діти, як правило, мають те саме. Однією з руд може бути те, що ви занадто сильно напружуєте литкові м’язи під час ходьби, оскільки у вас навколо слабкі м’язи, і ви використовуєте литкові м’язи. Переконайтеся, що якщо ви хочете набрати м’язову масу в області литок, ви повинні отримувати правильне харчування та високобілкову дієту, а також належні фізичні вправи для певної області, а також те, що у вас є зморщені литки, щоб ви могли носити прохолодні шорти та спідниці. виглядати гламурно і казково .
Побачити більше: Найкраща вправа при варикозному розширенні вен на ногах