9 швидких та ефективних вправ для охолодження для розминки
Цей пост містить рекламні та/або платні рекламні посилання.
Останнє оновлення: 31 січня 2020 року
Опубліковано: 24 вересня 2017 р
Вправи для охолодження зменшують хворобливість м’язів та ризик отримання травм. Це 9 найкращих вправ для розминки!
Якщо ви тренуєтеся важко, вам слід запланувати кілька хвилин для охолодження. Це допомагає організму виводити лактат (молочну кислоту), розслаблює м’язи і дуже важливо для нашої серцево-судинної системи.
До речі, вправи для охолодження корисні не тільки для організму. Вони також розслаблюють розум і допомагають нам повернутися до нормальної температури.
Ви можете дізнатись у цьому дописі
Що і що таке вправи для охолодження?
Остигання - це фаза після тренування. Тіло повільно охолоджується до нормальної температури. Дихання нормалізується.
Вправи для охолодження ідеально підходять для приведення м’язів і серцево-судинної системи в норму після тренувань.
Тож вправи на охолодження - це протилежність вправам на розминку. Остигання зазвичай складається з легкого бігу, розтяжки та розтяжки та усвідомленого дихання.
Вправи на охолодження завершують тренувальну сесію або змагання.
Тіло заспокоюється вправами після власне тренування. Це полегшує регенерацію. Спортивні травми можна зменшити, і в довгостроковій перспективі слід досягти кращих результатів тренувань.
▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:
Рекламні посилання Amazon з комісією
Чому вправи для охолодження - це не тільки для професійних спортсменів
Ні! Навіть спортсменам-любителям обов’язково слід планувати час, щоб охолодитися. Фаза після тренування важлива для нарощування м’язової маси та формування витривалості.
І, звичайно, привести організм в норму.
Будь то динамічне тренування, як Зумба, біг або силові тренування - охолодження завжди дуже важливо!
Таким чином, спортсмени-аматори, які не настільки добре підготовлені, можуть зменшити ризик отримання травм.
Як вправи для охолодження впливають на організм
Розминка Вправи готують тіло до тренування вперед. Вони допомагають нам краще працювати і зігрівати м’язи, сухожилля та зв’язки.
Навпаки - круті падіння. Приділіть достатньо часу як для розминки, так і для охолодження.
Рекомендація щодо відео
Наш організм виробляє молочну кислоту під час фізичних вправ. Вправи для охолодження допомогти нашому тілу померти Швидше розщеплюйте молочну кислоту, що дуже корисно для нашого серця.
Під час великих навантажень серцевий м’яз використовує молочну кислоту, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень близько 130 ударів на хвилину.
Той, хто тренується, також повинен дати організму час прийти в норму.
Якщо різко припинити тренування і не сповільнювати цикл, шкоди ти свій Серцево-судинна система.
Тоді може статися так, що артеріальний тиск падає швидше пульсу. Це спричиняє проблеми для серцево-судинної системи.
Багато спортсменів ламаються, якщо не охолоджуються. За допомогою вправ ви можете зробити це швидко Запобігати падінню артеріального тиску і цілеспрямовано охолонути.
З охолодженням ти нахиляєшся Судоми і зміцнення м’язів. Також Перенапруги можна усунути простими вправами.
Як круто НЕ працює
Ніколи не слід неправильно розуміти охолодження. Навіть у спекотні літні дні!
Тіло повинно охолонути, зсередини. Ніколи ззовні! Стрибати в замерзаюче холодне озеро - це не гарна ідея. Якщо тіло настільки перегріте, це може, в гіршому випадку, призвести до серцевого нападу після фізичних вправ!
Охолодіть вправи: ось як це правильно зробити
Вам слід запланувати достатньо часу для вправ для охолодження, особливо після напружених вправ.
Найкращий спосіб привести організм в норму - це три фази охолодження. Усі етапи мають одну мету: вимкнення циклу.
Три фази охолодження
- Ви починаєте з типового вибігу, запливу або виходу з циклу. Тож дуже повільні рухи з низькою інтенсивністю.
- Зараз це стає ще повільнішим. Зараз бігуни ходять повільно і рівномірно. Плавці рухають руками і ногами у воді. А велосипедисти зменшують швидкість. Серцебиття помітно сповільнюється.
- Тепер прийшов час робити вправи для охолодження. 3 етап складається з вправ на розтяжку. Поки м’язи ще теплі. Вони допомагають нашому тілу розслабитися. Якщо ви відчуваєте біль, можете скористатися самомасажем. Ви кладете руку на хворобливу область. Легкі натискання та погладжування зменшують біль.
Після пробіжки слід охолонути, але не остигати. Це означає: швидко переодягнися!
Це надзвичайно важливо, особливо коли зовнішня температура низька. Потім охолодження ідеально проводити в теплому місці. Таким чином м’язи можна краще розтягнути. Ризик травмування зменшується.
PS: Ви також повинні виконати кілька простих вправ для розминки перед тренуванням.
9 найкращих вправ для розминки на охолодження
Для цих розминочних вправ вам не потрібен будь-який тренажер або обладнання.
Ви можете робити їх у вітальні, саду або парку. Ось поєднання вправ для охолодження після кардіо та силових тренувань.
Остудіть для спини
Ми починаємо з приведення вдиху до помірного темпу. Для цього підходять всі охолоджуючі вправи, при яких ви вдихаєте і видихаєте глибоко і дуже рішуче.
Завжди глибоко вдихайте носом. Дійсно глибоко в шлунку. І над ротом.
Правильне виконання:
- Встаньте на ширині плечей
- Глибоко вдихніть і нахиліться вперед, роблячи видих ротом
- Торкніться підлоги кінчиками пальців
- Коли вдихаєте, знову випряміться
- На видиху знову опускайтеся вперед
- 10 повторень
Вам важко торкатися землі? Це тому, що ноги вкорочені. Але це не проблема. Для цього існує простий прийом!
Поворот тулуба як ефективна вправа для охолодження
За допомогою цієї розминочної вправи ви розслаблюєте плечі та м’язи спини.
Правильне виконання:
- Встаньте прямо і на ширині плечей.
- Тепер ви качаєте верхньою частиною тіла вліво і вправо
- Ви рухаєтеся лише верхньою частиною тіла. Стегна і ноги завжди залишаються у вихідному положенні
- Погляд завжди спрямований вперед
- Протягом 30 секунд
До речі, це теж чудова вправа, якщо ви схильні до напруги на роботі! Ця вправа може бути особливо корисною для тих, кому доводиться багато сидіти на роботі!
Сідничні удари: розминка ніг і сідниць
Чудова та легка вправа для охолодження ніг, рук та кровообігу.
Правильне виконання:
- Встаньте прямо і потягніть праву ногу до нижньої частини
- Руки махають уздовж
- Чергуйте ліву та праву ноги
- Коли обидві ноги опиняться на землі, махайте руками вперед
- Коли одна нога повертається назад, повертаються і руки
Вправа на розтяжку для ніг і спини
Охолоджуючись, ви не тільки заспокоюєте кровообіг, але і дуже слабо розтягуєте напружені м’язи. Важливо: легке розтягування!
Правильне виконання:
- Витягніть праву ногу вперед і нахиліться правою рукою
- Ліва рука слідує якомога далі
- Нога пряма
- Чим далі ви покладете ногу вперед, тим легше вам буде дістатися до пальців ніг
- Утримуйте розтяжку протягом 15 секунд, перш ніж перемикати сторону
- Різно вдихайте носом, а ротом
- 5 повторень на сторону
Після тренування розігрійте ноги і руки
Охолодження - це не смертельно серйозно. Ця вправа з відпрацьованим теплом показує, що це може бути цікаво:)
Правильне виконання:
- Встаньте прямо
- Підніміть руки, поки лікті не стануть на рівні плечей
- При цьому ви робите крок за праву ногу лівою ногою
- Нога знову рухається вперед. Руки опускаються.
- Тепер покладіть праву ногу за ліву. Знову підніміть руки вгору
- вправа нагадує танцювальний крок і розхитує ноги та руки
Охолодіть вправу для ніг
Напевно, найвідоміша з усіх вправ на охолодження - це розтяжка стегна. Але ви також покращуєте рівновагу і вертикальну поставу.
Правильне виконання:
- Стій вертикально
- Потягніть ліву ногу до нижньої частини лівою рукою
- Фіксація точки - важлива для рівноваги!
- Утримуйте розтяжку 30 секунд
- Переключити ногу
Витягніть ноги після тренування
За допомогою цієї вправи ви розгинаєте ноги і чините певний тиск на стегна. Вам обов’язково слід виконати цю вправу для розмиття після бігу або тренування на все тіло.
Правильне виконання:
- Встаньте прямо і зробіть крок убік лівою ногою
- Трохи присідаючи і випрямляючи праву ногу вбік
- Вага знаходиться на лівій нозі
- Ви можете трохи посилити вправу руками - покладіть їх на стегна
- Піднімайте і опускайте сідниці на 10-20 сантиметрів, завжди злегка присідаючи
- Через 30 секунд зміна сторінки!
Охолодіть вправу для плечей
Після тренування плечі теж хочуть добре витягнути. Для цього можна використовувати стіну, дверну коробку, полицю або дерево.
- Встаньте боком до дерева
- Рука витягнута назад і приблизно на висоті плечей
- Якщо ви використовуєте стіну, встаньте, доки плече не торкнеться стіни
- Утримуйте напругу принаймні 30 секунд
Витягніть плечі в кінці охолодження
І нарешті ми дуже злегка розтягуємо плечі і руки.
- Встаньте на ширині плечей
- Витягніть ліву руку. Рука не зігнута!
- Правою рукою ви хапаєте ліве передпліччя
- Потягніть ліву руку вправо якомога далі
- Утримуйте напругу протягом 15 секунд, перш ніж перемикати сторони
- 5 повторень на сторону
На це слід звернути увагу після охолодження
Після того, як ви виконаєте вправи для охолодження, вставайте повільно і трясіть руками та ногами.
Якщо ви важко тренувалися, зробіть довгий ковток води зараз.
▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз
Через півгодини ви можете допомогти організму відновитись. Приймаючи білковий коктейль. Це прискорює розвиток м’язів.
Після охолодження прийміть гарячий душ. Це розслаблює м’язи і може позбавити вас від болючих м’язів.
Наш висновок
Те, що спочатку звучить як додаткова робота і трохи незвично, виявляється важливою частиною навчання. Як відповідне зігрівання охолодження допомагає нам повернутися до нормальної температури тіла.
Ті, хто регулярно розминка, отримують фізичні та психологічні переваги.
Ваш електронний лист буде надісланий MailChimp (служба розсилок). Більше інформації в нашій політиці конфіденційності. Ви отримаєте посилання для підтвердження, за допомогою якого ви зможете підписатися на розсилку.