9 вправ для того, щоб мати абс - Питання форми - Фітнес, присідання, йога, харчування та
Ця бризка жиру на ваших джинсах виглядає не дуже приємно. У цій статті тренери знаменитостей діляться своїми найкращими вправами для націлювання на абс з усіх кутів для плоского живота та сексуальних косих м’язів
Ви пам'ятаєте той час, коли невеликі опуклості були добре ?
Сьогодні це зайвий жир на животі та стегнах. Якщо ви не можете приховати цей жир у широких джинсах, це, мабуть, не ті вигини, якими ви хочете займатися. На щастя, дотримуючись здорового харчування та виконуючи силові та кардіо вправи, ви можете втратити весь жир і мінімізувати опуклості.
"Я рекомендую кардіо вправи для націлювання на прес", - радить Ліз Йозефсберг, автор Завдання 100: Найпростіша у світі програма схуднення за 6 простих кроків (BenBella Books, 19 грудня 2017 р.). Я також пропоную вам бігти. Якщо ви не можете бігти, спробуйте швидку ходьбу, оскільки це спрацює на ваш живіт. Кікбоксинг також є гарною вправою для націлювання на цю сферу ".
Пам’ятайте, що ви не можете зменшити жир лише в одній області тіла. Його потрібно спалити скрізь. Ці вправи дозволять вам спалювати калорії і ліпити м’язи, які знаходяться під надлишком жиру. Поєднайте їх із здоровим харчуванням та планом схуднення, щоб маленький живіт зник.
Ось поради від наших найкращих тренерів, як швидко скинути жир на животі, зменшити талію та отримати плоский живіт.
1. Чергування гірських альпіністів
"Ви повинні думати про свій пояс на стегнах як про те, що обходить ваше тіло", - говорить Йозефсберг. Це не тільки передня частина, яка дає прекрасні преси ". Чудовим способом відпрацювати прес є виконання вправ, які по черзі працюють на косих м’язах. Альпіністи також є чудовими вправами на спалювання калорій, і вам потрібно буде спалити багато з них, щоб позбутися зайвого жиру навколо живота.
Почніть у положенні дошки з повністю витягнутими руками. Підведіть праве коліно до лівого ліктя, потім випряміть ногу і поставте ногу назад на землю. Повторіть з іншого боку. Зробіть три підходи по 20 секунд.
2. Супермен
"Коли ви хочете позбутися небажаного жиру, вам потрібно зміцнити живіт і поперек". Ця вправа, що фокусується на нижній частині спини, зміцнить ваші основні м’язи у вашому ядрі.
Щоб виконати Супермена на підлозі, ляжте животом на матрац, витягнувши руки і випрямивши ноги. Скоротіть м’язи преса і сідниці, а потім одночасно підніміть руки і ноги, щоб виглядати як політ Супермена. Затримайтеся на секунду в положенні, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 20 секунд.
3. Місток стегнами
"Ця вправа спрацьовує ваші сідниці та підколінні сухожилля, але вона також спрямована на поперек", - каже тренер із Чикаго Мікеле Сотак. Коли ви піднімаєте одну ногу, це спрацьовує на стабілізацію та активізує м’язи в попереку. (Пам’ятайте, ви хочете позбутися від жиру в цій області.)
Ляжте на підлогу на спину, ступні мають ноги, зігнувши коліна, руки по боках, долоні вниз. Піднімайте стегна, стискаючи сідничні м’язи та черевні преси. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся в положенні протягом трьох секунд, потім повільно опускайтеся протягом трьох секунд і швидко піднімайтеся. Щоб зробити цю вправу трохи складнішою, підніміть одну ногу до стелі. Зробіть по 15 повторень з кожного боку.
4. Подовження спини штангою за плечима
За словами Сотака, ця вправа виконується за допомогою боді-бору або зі штангою. (Його іноді називають Добрим ранком). Не вибирайте занадто важку вагу і не робіть занадто багато повторень. "Спочатку це може бути просто, але до кінця ви відчуєте, що це тягне".
Міцно тримайте штангу на верхній частині спини, щоб вона не ковзала вперед. Він повинен сидіти на вашій трапеції та в одній лінії з вашими плечима. (Якщо у вас є машина, нахилена на 45 °, ви також можете нею скористатися.) Нахиліться вперед і стисніть прес (не згинайте спину). Переконайтеся, що не надто нахиляєте тулуб у верхній частині гіперекстензії. Випряміться так, щоб ви знаходилися паралельно лаві і щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Виконайте 12 повторень.
5. Поворот багажника за допомогою кабелю
"Ця вправа дійсно активує задню частину косих м’язів", - каже Сотак.
Виконайте цю вправу з косою вагою у тренажерному залі: Прикріпіть ручку до кабельної машини, щоб вона вирівнялася з вашим обличчям. Встаньте перед рамою машини. Почніть із зазору між стопами, який трохи більше зазору між вашими плечима. Тримайте коліна в розслабленому стані, а прес - напруженим. Тримайте ручку двома руками, тримаючи руки прямо. Опустіть ручку, підводячи її з лівого боку тіла до стегна, згинаючи коліно всередину. Підніміть його, контролюючи рух, потім повторіть з правого боку, зігнувши ліве коліно всередину. Встаньте прямо під час руху. Тримайте спину прямо, а плечі назад. Виконайте 10 обертань на кожній стороні (загалом 20 повторень).
6. Поперечний удар, потім планка
Наступні вправи натхненні ММА та розроблені Джеріко МакМеттьюз, співавтором тренування CORE DE FORCE, яке спрямоване на прес, спину та косі з усіх можливих кутів.
Макметьюз рекомендує робити їх протягом 30 секунд, а потім відпочивати 15 секунд. Ці вправи збільшать частоту серцевих скорочень, завдяки чому ви спалите більше калорій і більше жиру, каже МакМеттьюз.
Встаньте в бойовій позі (одна нога трохи перед іншою, кулаки підняті). Нанесіть великий удар домінуючою рукою (удар), обертаючи стегнами і плечима та обертаючись передньою ногою. Продовжуйте великим ударом другою рукою, тримаючи протилежну руку піднятою в положенні боксу і обертаючись на задній нозі. Поверніться в бойову стійку, зігніть коліна і покладіть руки на підлогу, перебуваючи в положенні дошки (уявіть, як робити реп’яху). Під час стрибків поверніть обидві ноги до тулуба і встаньте в бойову стійку. Повторюйте протягом 30 секунд, змінюючи положення з кожним повторенням. Відпочиньте 15 секунд, а потім перейдіть до наступного руху.
7. Альпіністи-павуки
Ця коса вправа улюблена МакМеттьюсом та Йозефсбергом. Почніть із повного положення дошки, руки під плечима та головою, стегнами та п’ятами складають лінію. Під час стрибків підведіть ліву ногу до правої руки. Обов’язково тримайте стегна низько, а права нога лежить рівно на підлозі. Повернувши праву ногу у вихідне положення, під час стрибка підведіть ліву ногу до лівої руки. Повторіть цей рух, змінюючи сторони під час кожного повторення. Виконуйте цю вправу протягом 30 секунд.
Ви також можете підвести праве коліно до правого ліктя, тримаючи праву ногу в повітрі, перш ніж впиратися правою ногою в землю поруч з лівою ногою і починати спочатку з іншого боку.
Відпочиньте 15 секунд, а потім перейдіть до наступного руху.
8. Сумо присідання, змінюючи ноги
Встаньте з трохи більшим зазором між ступнями, ніж ваші плечі, носками назовні. Виведіть руки перед грудьми, долоні дивляться назовні. Не збиваючи тулуб, опустіть сідничні м’язи, щоб опинитися в присіданні, вирівнявши коліна до кінчиків ніг. Злегка випряміться, перекладаючи вагу через п’яти і стискаючи прес.
Повернувшись у вихідне положення, підніміть праве коліно і опустіть косі, як тільки правий лікоть торкнеться зовнішньої частини стегна. Зберігайте свою вагу в центрі, а тулуб округлим. Знову зробіть присідання, потім зробіть те ж саме з лівим боком, перемикаючи сторони на 30 секунд. Відпочиньте 15 секунд, а потім перейдіть до наступного руху.
9. Чотири аперкоти, чотири слоти пліо
Почніть у бойовій позі, злегка зігнувши коліна і піднявши кулаки. Виконайте чотири аперкути, зігнувши лікоть на 90 ° і вдаривши вертикально в підборіддя уявного супротивника.
"Обертайте тулуб і плечі під час удару ногами і повертайтеся до бойової позиції між ударами".
Потім перейдіть у положення випадів, руки, ніби ви біжите. Тримаючи тулуб опуклим, опустіть заднє коліно на підлогу, тримаючи переднє коліно вище щиколотки і на одній лінії з кінчиками ніг. Тримайте плечі вище стегон (не нахиляйтесь вперед) і працюйте до тих пір, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі. Підстрибніть, залишаючись рівним, і робіть ножиці, поклавши ноги на протилежну ногу попереду. Виконайте чотири повні плиометричні випади, перш ніж повертатися до аперкотів.
Дайте собі час на відновлення та розтяжку після виконання цих вправ для живота, рекомендує МакМеттьюз.
Діана Келлі/Переклад Мелані Джеффрой