9 вправ з обтяженнями для кісточок і зап’ястя - моя фітнес-програма
Чи є у вас вдома гомілкостоп і зап’ястя - Tonesoftbells, але ви не знаєте, як ним користуватися? Ми пропонуємо 9 вправ робити і переробляти без модерації.
Двоюрідні брати класичних гантелей, гнучких гантелей пропонують нам суттєву перевагу - залишати руки вільними. Не гуляти в Instagram одночасно, звичайно, ні, а навпаки, дозволити нам виконувати наші вправи для зміцнення та тонізування якомога ефективніше! Пострибайте на зап’ястя або заскочіть на щиколотках і підемо !
1/ВПРАВА 1: БІЧНІ ПІДВИЩЕННЯ
# Зміцнення # Високе тіло # плечі
Правильне положення:
Встаньте на килимок.
Ваше тіло прямо, таз нейтральний, а ноги трохи розведені.
Ваші руки розташовані по боках, гнучка гантель на кожному зап’ясті, кисті рук спрямовані на стегна.
Дивіться далеко вперед.
Правильний рух:
1. Вдихніть і одночасно піднімайте обидві руки, поки вони не стануть перпендикулярними до вашого тіла. Обов’язково тримайте плечі низько.
2. Видихніть і опустіть руки, контролюючи свої рухи.
> Виконайте 3x8 бокові підйоми, з 20 секундами відновлення між кожним набором.
2/ВПРАВА 2: РОЗШИРЕННЯ ТРИЦЕПСУ
# Зміцнення #HautDuBorps # Трицепс
Правильне положення:
Лягайте на килимок.
Ноги зігнуті на 90 °, розведені на ширину тазу.
Ваша спина добре розміщена, нейтральний таз.
Ваші руки розташовані по боках, гнучка гантель на кожному зап’ясті.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і підніміть руки вертикально, кулаки зімкнуті, стежачи за тим, щоб плечі були низькими, а лопатки щільними.
3. Вдихніть і поверніться у вихідне положення, контролюючи рух.
> Виконайте розширення трицепсів 3x15 з відновленням 20 секунд між кожним набором.
3/ВПРАВА 3: ДРУКОВАНА ПРЕСА
# Зміцнення #HautDuBorps # Скриня # Скриня # Зброя
Правильне положення:
Лягайте на килимок.
Ваші ноги зігнуті на 90 °, ноги на землі, а спина добре розміщена.
Ваші руки зігнуті, лікті виведені назовні, гнучка гантель на кожному зап’ясті.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і витягніть руки вгору, перпендикулярно підлозі.
3. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
> Виконайте 3х16 жими лежачи з 30 секундами відновлення між кожним сетом.
4/ВПРАВА 4: СТИЛЬНИКИ СТЕКЛОНА
# Зміцнення # Високе тіло # Черевний ремінець
Правильне положення:
Лягайте на килимок.
Ваші ноги зігнуті, ноги приземлені, а спина міцно посаджена.
Ваші руки поруч з тілом, долонями вниз, по гантелі на кожному зап’ясті.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і скрутіть таз, відводячи ноги в лівий бік, не торкаючись колін підлогою. Також обов’язково тримайте плечі та лопатки на килимку.
3. Вдихніть і поверніться до центру.
4. Видихніть і скрутіть таз, відводячи ноги в правий бік.
5. Вдихніть і поверніться до центру.
> Зробіть по 8 склоочисників з кожного боку.
5/ВПРАВА 5: ВВЕДЕННЯ НОГ Довге положення
# Зміцнення # Сідниць # Зовнішнє зітхання
Правильне положення:
Ляжте на правий бік, обов’язково вирівнявши п’яти, коліна, стегна і плечі. Ваша права нога трохи зігнута для кращої стійкості.
Ваші ноги разом, а голова лежить на правій руці.
Ваша ліва рука покладена перед вами.
Таз у нейтральному положенні, а живіт підтягнутий, щоб полегшити талію.
Покладіть м’яку гантель на кожну щиколотку.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. На видиху підніміть ліву ногу на 45 °. Ваша нога залишається прямою, а нога згинається.
3. Вдихніть і опустіть ногу, поки вона не торкнеться щиколотки.
> Виконайте 3x16 викрадення ніг з кожного боку, з 20 секундами відновлення між кожним підходом.
6/ВПРАВА 6: ВСТАНОВЛЕННЯ НОВИХ СТОЙКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ
# Зміцнення # Сідниці # Інтер'єрЗниження
Правильне положення:
Встаньте на килимок.
Ваші ноги розведені так, що вони трохи ширші за стегна, а руки спираються на талію.
Покладіть м’яку гантель на кожну щиколотку.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. На видиху підніміть праву ногу на 45 °. Тримайте стегна і бюст прямо.
3. Вдихніть і опустіть ногу, поки вона не торкнеться щиколотки.
> Виконайте 3x16 викрадення ніг з кожного боку, з 20 секундами відновлення між кожним підходом.