9 Вправи, які працюють на всі м’язи вашого тіла

Ми все більше рухаємось до ефективності у всіх сферах особистого чи професійного життя. Для деяких з нас все менше часу не є проблемою, і розвиток тривалих тренувань є життєздатним рішенням. Однак для більшості мета - короткі тренування та максимально ефективна.

На щастя, є вправи, які працюють на всі ваші м’язи тіло, основні вправи, які ми можемо вибрати для повного тренування, короткого та максимально ефективного. Таким чином, ми зможемо швидко отримати бажані результати, незалежно від того, йдеться про розвиток м’язів чи втрату ваги. Обидві цілі мають спільне значення вправ, які одночасно працюють на основних групах м’язів.

Якщо ефективність є для вас пріоритетом, коли справа стосується тренувань, моя порада - зосередитись більше на базових вправах, оскільки для них потрібні ваші основні групи м’язів, а не ізоляція, присвячена одній групі м’язів. Вони також дуже універсальні і підтримують безліч варіацій.

Вправи, які працюють на всі ваші м’язи - для коротких та ефективних тренувань

Переваги тренувань, що складаються з вправ, які працюють на всі ваші м’язи, численні. Перш за все, вони сприятимуть розвитку гармонійної конституції тіла.

Крім того, такі тренування ідеально підходять, коли ви хочете схуднути. Інструктори з фітнесу рекомендують людям із зайвою вагою виконувати тренування, що складаються з основних вправ, 2-3 рази на тиждень. Основні групи м’язів, необхідні під час цих вправ, потребують більше енергії для координації рухів. Це також збільшить спалювання калорій.

Щоб вправи, що складаються з базових вправ, були ефективними, їх потрібно виконувати 3 рази на тиждень, а не щодня. Як правило, понеділок, середа та п’ятниця.

1. Згинання колін

Згинання колін - це складна вправа, яка працює на всі м’язи вашого тіла, особливо на нижні групи м’язів.

Техніка виконання

встаньте прямо, ноги трохи розставлені від відстані плечей
напружте живіт і трохи зігніть коліна, опускаючи спину, коли коліна зігнуті на 90 °
затримайте положення на кілька секунд, потім натисніть на п'яту і поверніться у вихідне положення
вдихайте, опускаючи тіло, видихніть, встаючи

Для збільшення складності вправи ви можете використовувати одну або дві гирі.

Якщо класична форма на колінах здається дріб’язковою або вам подобаються виклики, ви можете спробувати їх варіації колін!

Burpees також дуже ефективні. Для цього потрібні всі основні групи м’язів і виконується з високою інтенсивністю, саме тому це одна з найкращих вправ для схуднення.

Дослідження показали, що цей вид вправ стимулює спалювання жиру до 50% порівняно із помірними формами тренувань. Це також стимулює обмін речовин, а це означає, що ви будете спалювати калорії протягом дня, а не лише під час їх виконання. Отже, якщо ваша мета схуднути, включіть burpees у вашому навчанні.

3. Виправлення

Виправлення працюють на вас м’язи ніг, стегновий біцепс, прикладом, м’язи тулуба, назад і зброї.

Техніка виконання

сидіти, злегка розставивши ноги і злегка зігнувши коліна;
з гирею в кожній руці, зігніть, як на малюнку;
поверніться у вихідне положення і виконайте 8-10 повторень;

Про дошка Я вже говорив вам про це і повертаюся, бо користь та ефективність цієї вправи особливо великі. За допомогою цієї вправи ви особливо тонізуватимете живіт, а також руки, плечі та ноги. Іншими словами, ви виконаєте одну вправу для всіх основних груп м’язів.

Техніка виконання

Малюйте правими руками, класичним варіантом вправи, є вихідне положення для виконання поплавка. Сядьте на долоні, випрямивши руки, а очі опустивши на підлогу, щоб ваше тіло утворювало діагональну лінію. Положення зберігається між 30-60 секундами.

5. Планка/поплавок кулькою Босу

Техніка виконання

розташуйте руки на краях кульки Босу, як зображення;
утримувати положення 30-60 секунд;
з цього положення для збільшення інтенсивності можна виконувати поплавки;

6. Бічна дошка з піднятою ногою

Техніка виконання

сидіти, спираючись на праву руку;
з цього положення він піднімає тулуб, потім ліву ногу і руку;
повернутися у вихідне положення і повторити;

Милиці обробляють всю нижню частину тіла. Це не тільки допоможе тонізувати ноги та сідничні м’язи, але в той же час, коли ви виконуєте вправи, які вимагають більшої кількості м’язових груп, швидкість обміну речовин збільшиться, і ви спалите більше калорій.

Крім того, при виконанні віджимань, Ви також працюєте на м'язи в середній частині тіла, спини і живота.

Техніка виконання

встаньте, злегка розставивши ноги, дивіться вперед, а руки спираються на стегна;
тримайте гирю в кожній руці або гирю двома руками, щоб збільшити складність вправи;
виконувати штрихи на ходу, але не на великій відстані; обмежтесь кількістю 10 повторень на серію;

Живіт тонізує і розвивається особливо м’язи середньої області. Але, крім цієї головної переваги, черевний прес покращує рівновагу, саме завдяки розвитку м’язів в області тулуба, а також постави, і інші ваші групи м’язів також працюють.

Всього за 10 хвилин на животі людина, яка важить близько 70 кілограмів, може розтопити до 54 калорій і 10 хвилин черевної порожнини, виконані з високою інтенсивністю, можуть розтопити до 98 калорій.

Однак фахівці рекомендують виконувати прес в серіях по 12 повторень, з низькою інтенсивністю, контрольованими рухами.

Техніка виконання

ляжте на спину, випрямивши ноги, а руки за шиєю;
піднесіть коліна до грудей і підніміть плечі від землі;
випряміть праву ногу так, щоб вона утворювала кут 45 градусів з підлогою, коли ви підводите правий лікоть до лівого коліна;
повторити той самий рух для лівої ноги-правого ліктя;

Ви можете знайти кілька варіантів абс тут!

9. Плаває

Поплавки вимагають одночасно м'язи грудей, зброї, плече, назад, живота і середній регіон і вони спалюють значну кількість калорій.

Техніка виконання

початкове положення, при якому тіло витягується по прямій, спираючись на пальці ніг і долонь з відкритими пальцями ніг, з повністю витягнутими руками і головою в розгинанні тіла.
опускання виконується згинанням рук, поки грудна клітка не досягне близько до землі;
повернення полягає у відштовхуванні в руках, поки лікті не стануть ідеально витягнутими.