9 засобів; підвищення рівня тестостерону в 2021 році

Чи можу я бути з вами відвертим? ?

Ви, напевно, сумуєте, але ви цього не знаєте.

Тим не менше, ти не хочеш знати більше, оскільки його назва викликає каламутні води незаконних продуктів.

"Збільште рівень тестостерону", це вираз, який часто пахне забороненими продуктами.

Вона найбільше лякає, але змушує культуристів наколювати вуха.

Однак цей важливий гормон не заслуговує на демонізацію, оскільки він так важливий для всіх.

Так, не тільки для чоловіків !

Це правда, що чоловіки виробляють в 10 разів більше тестостерону, ніж жінки.

Але цей стероїдний гормон необхідний для вашого здоров'я та якості життя, незалежно від вашої статі.

Ви отримаєте відповідь через кілька хвилин.

Ваш погляд на цей гормон різко зміниться.

Переваги тестостерону

Дослідження досить показали, що всі люди повинні переконатися, що рівень тестостерону в них хороший.

Це особливо актуально, коли ви старієте.

Серед переваг цього гормону - поліпшення настрою, сну, лібідо та енергії.

До цього додається підвищена легкість набору м’язового об’єму та значна втрата жиру.

Але це ще не все, оскільки за словами Алекса Савви, співзасновника PharmaFreak та SD Pharmaceuticals, наукові дослідження показали, що падіння рівня тестостерону у чоловіків старше 30 років має негативні наслідки для їх здоров’я.

Проблеми, пов'язані з цим гормональним падінням:

  • хвороба серця
  • ожиріння
  • діабет 2 типу
  • уповільнення статевих функцій
  • зниження м’язової маси
  • знижена фізична працездатність
  • зниження щільності кісткової тканини
  • тощо.

Ці зауваження також підтверджує Американський центр біотехнологічної інформації (NCBI) у цьому дослідженні (для англомовних).

Чому нас так не вистачає

Це питання, яке може бути предметом цілої статті.

Але в двох словах, скажімо, ці два фактори дуже сприяють падінню тестостерону в нашому організмі:

  • Вік: спостерігається падіння рівня тестостерону з 30 років у чоловіків (іноді 25) та 20 років у жінок.
  • Наш спосіб життя: Ставки сьогодні ніколи не були нижчими через 4 фактори. Крім усього іншого, ви побачите важливість вбивства шакала та наслідуєте приклад бабака. Ми поговоримо про це ще раз через 5 хвилин ...

Це означає, що у більшості з вас, шановні читачі, вже низький рівень тестостерону. Якщо ви нічого не робите, ви ризикуєте, згадані вище, більш-менш довгостроково.

На щастя, у вас була гарна ідея прочитати цю статтю.

Ця стаття підвищить рівень тестостерону

Звичайно, просто читання цієї статті нічого не змінить ...

Я ще не маю такої сили. Вибачте.

Однак ось як вам допоможе ця стаття:

  1. Це покаже вам, як природним чином підвищити рівень тестостерону. І коли я кажу природно, це без будь-яких харчових добавок. НІЧОГО.
  2. Ви дізнаєтесь, що потрібно змінити у своїх звичках, щоб підтримувати цей гормон на найкращому рівні.

У наступній статті я дам вам повний перелік найкращих добавок для підвищення рівня тестостерону без шкоди для здоров’я.

А поки що ось 9 порад щодо природного підвищення рівня тестостерону:

1. Рухайся, а не лише ззаду !

Спорт - це один з найефективніших способів піклуватися про своє здоров’я. Але він також має здатність збільшувати кількість тестостерону в нашому організмі.

Дослідження NCBI показують, що у тих, хто регулярно займається спортом, рівень тестостерону вищий.

Це вірно навіть у найдавніших людей.

Недавні дослідження також виявили, що фізичні вправи ефективніші у людей з ожирінням, ніж дієта для підвищення рівня тестостерону.

Який для них інтерес ?

Ну, як ви вже знаєте, тестостерон сприяє втраті жиру та набору м’язової маси.

Що обов’язково чудово підходить людям із зайвою вагою.

Опір! Доведіть, що ви існуєте.

Всі ці дослідження показали, що тренування на опір є найефективнішими для посилення вироблення цього гормону.

Про які види спорту йдеться ?

Це ті, хто використовує ваги, такі як Гантелі або опір як гумки.

Сесії HIIT також відомі своєю здатністю підвищувати рівень тестостерону.

Якщо ви тренуєтеся із стрічками опору або вільними гирями, виконуйте підходи від 8 до 12 повторень.

Як я поясню в цьому блозі, саме така кількість повторень найбільше сприяє набору м’язової маси.

Ви повинні майже досягти м’язової недостатності в кінці кожного сету.

Цей тип тренувань дійсно сприяє виробленню тестостерону.

Тому намагайтеся збільшити підняту вагу або опір гумок так, щоб робити відносно короткі набори.

Вправи для підвищення рівня тестостерону

По-перше, ви повинні знати, що чим більше м’язів ви мобілізуєте одночасно, тим більше ви виробляєте тестостерону.

Ось чому вам слід надавати перевагу:

  • Присідання
  • Провали
  • Жим лежачи або віджимання на гумках
  • Станова тяга

Різні наукові дослідження показали, що машинне тренування набагато менш ефективно для підвищення рівня тестостерону.

Найдовші сесії - не найкращі

Так само, як найкоротші жарти завжди найкращі, тренування повинні тривати досить коротко.

Зробіть так, щоб вони тривали менше 60 хвилин.

Якщо ви робите тривалі, виснажливі заняття з відносно великим часом відпочинку, ваш рівень тестостерону прийме удар.

Дійсно, через годину, рівень кортизолу зросте, що знизить рівень тестостерону.

Наукові дослідження показали, що менші періоди відпочинку між наборами сприяють виробленню останніх.

Тому робіть відносно короткі та інтенсивні заняття.

Найкраще - дотримуватися інтенсивних 30-45-хвилинних тренувань.

І навпаки, аеробні або помірні кардіо сесії негативно впливають на ваш тестостерон.

2. Харчуйтеся збалансовано, щоб підвищити рівень тестостерону

рівня

Те, що ви їсте, має величезний вплив на ваш тестостерон, а також на інші гормони.

Тому ви повинні абсолютно прагнути збалансовано харчуватися.

Звичайно, ваш перший союзник у тестостероні споживання білка.

Але факт залишається фактом: абсолютно потрібно споживати близько 25% жиру (жиру).

Важливість жиру для рівня тестостерону

Я бачу, як ви їдете зі своїми великими копитами:

“Так, Стефане, ти кажеш нам харчуватися збалансовано, а потім кажеш їсти жир. Ви не збираєтесь говорити нам худнути згодом, поки ви це робите? "

Всупереч поширеній думці, ліпіди - не обов’язково ваші вороги.

Чому так багато людей страждають ожирінням, коли ми ніколи не вживали стільки «легких» продуктів ?

Яка залежність між жиром і тестостероном ?

Хоча багато людей негативно дивляться на ліпіди, ви повинні знати, що вони відіграють вирішальну роль у виробництві тестостерону.

З метою наукового дослідження чоловіки зменшили споживання насичених жирів з 13% до 5%.

Як результат, їх виробництво тестостерону значно впало.

Звичайно, я не кажу вам бігти до 1-го MacDo у цьому районі.

Я тут кажу про якісні ліпіди.

Приклади мононенасичених ліпідів високої якості:

  • Оливкова олія
  • Оливки
  • Мигдаль
  • Горіхи
  • Адвокати
  • Арахісове масло

Приклади якісних насичених жирів:

  • червоне мясо
  • Кокосове масло
  • Яєчні жовтки
  • Темний шоколад
  • Сир
  • Морепродукти

Ви повинні знати, що тестостерон є похідним холестерину.

Тому не дивно, що дієта з низьким вмістом холестерину є гальмом для виробництва цього важливого гормону.

Тоді вуглеводи ?

Я знаю, що прихильники певних режимів залишають їх повністю осторонь.

Я не вірю в це, як і багато хто з фахівців. Зрештою, їжа більшості людей у ​​всьому світі походить саме з цього джерела.

У Західній Африці, де я проживаю частину року, багато молодих людей худорляві та мускулисті, незважаючи на споживання в основному вуглеводів.

Дослідження показали, що вуглеводи дозволяють нам оптимізувати рівень тестостерону під час тренувань, згідно з відомим веб-сайтом Food Nutrition food.

Ось чому, визначивши щоденну потребу в калоріях, вам слід:

  1. Визначте, скільки калорій ви вживаєте з білком (приблизно 2 грами на фунт ваги)
  2. Зарезервуйте 25% калорій для рідин
  3. Обчисліть залишок, щоб з’ясувати ваші потреби у вуглеводах (вуглеводах). Для останніх рекомендація полягає в тому, щоб віддавати перевагу цілому борошну, а не рафінованим продуктам.

Всю цю інформацію ви знайдете в статті, яку я цитував на початку пункту 2.

3. Менше жиру, щоб мати більше тестостерону

У чоловіків та жінок із надмірною вагою, найімовірніше, не вистачає тестостерону.

Оскільки цей гормон сприяє втраті жиру в організмі, ви бачите порочний цикл, в якому вони перебувають.

Чим більше ви набираєте вагу, тим менше ви виробляєте тестостерону. Чим менше ви виробляєте тестостерону, тим більше ви набираєте вагу.

Основне правило абсолютне для втрати жиру - це 2 магічні слова: КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ.

Насправді, найшвидший спосіб схуднути обговорюється в наступному пункті:

4. Смерть від цукру, цього шакала !

Рівень тестостерону падає, як тільки ви вживаєте цукор, можливо через збільшення інсуліну в крові.

Чому більшість з вас їдять занадто багато цукру ?

Причини досить прості:

  • Смак цукру приваблює нас з дитинства. Це нагадує нам про цукерки та льодяники, які ми так сильно любили (занадто).
  • Вживання цукру стимулює ділянки мозку, пов’язані з винагородою та задоволенням. Вживання цукру стимулює ті самі ділянки, що і наркотики, а саме так звані "опіоїдні" рецептори.

Більше інформації ви знайдете в цій статті на passportsante.com.

Тому слід абсолютно виключити весь непотрібний цукор з їжі та напоїв.

Насправді цукровий порошок або грудка цукру та газовані напої навіть не повинні існувати, оскільки вони настільки непотрібні та шкідливі.

Ви вважаєте мене занадто радикальним ?

Ну, спробуйте обійтися без цього, і ви дуже швидко передумаєте.

Я вчуся їсти, щоб схуднути

Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад

5. Періодичне голодування підвищує рівень тестостерону

Це не має нічого спільного з молодою людиною, яка займається театром 😉

Чесно кажучи, я не хочу зупинятися на цій темі, яка вже широко обговорювалася в Інтернеті.

Але багато досліджень показали, що періодичне голодування природним чином сприяє виробленню тестостерону.

Він також має підсилюючий ефект на гормон росту, що також дуже важливо для набору м’язової маси.

Щоб дізнатись більше, прочитайте цю чудову книгу:

Дуже легко читається, цей посібник в основному орієнтований на втрату ваги та збільшення м’язів.

Його принцип обертається навколо короткого та регулярного голодування (щодня або щотижня).

6. Зеніт збільшує тестостерон

Наукові дослідження давно показали небезпеку тривалого стресу.

Стрес має особливість підвищувати рівень кортизолу. Однак цей гормон - це тестостерон, що дощ для гарної погоди: навпаки.

Коли кортизол підвищується, тестостерон падає.

Крім того, стрес і кортизол змушують вас їсти більше. Крім того, вони сприяють накопиченню жиру навколо ваших органів.

Тому вони викликають ще одне замкнене коло, оскільки тепер ви знаєте, що збільшення жиру в організмі знижує рівень тестостерону.

Ось кілька порад щодо зменшення стресу сучасного життя:

  • Займатися принаймні 3 рази на тиждень (див. Пункт 1)
  • Висипайтеся. Ми повернемось до цієї точки за кілька секунд.
  • Веселіться та посмійтесь разом з друзями
  • Прагніть до збалансованого графіка
  • Проведіть час, читаючи хорошу книгу, подібну до книги Девіда Серван-Шрайбера (мені дуже сподобалася)

  • СЕРВАН-ШРАЙБЕР, Девід (Автор)
  • 352 сторінки - 16.05.2011 (Дата публікації) - Pocket (Видавець)

7. Пиляли деревину або техніку бабака

Ви зрозумієте, оскільки ви розумні, цей момент стосується якості та кількості сну.

Для вашого здоров'я сон є принаймні настільки важливим, як якість вашого раціону та спортивна активність.

Тоді тестостерон ?

Виявляється, вам потрібно висипатися, щоб рівень цього гормону збільшився.

Звичайно, кількість сну залежить від людини. Тому неможливо встановити суворе правило.

Але те, що чітко показано, полягає в тому, що сон лише протягом 5 годин знижує рівень тестостерону на 15%.

Дослідники з Чиказького університету справді помітили, що кількість часу сну безпосередньо впливає на рівень тестостерону після пробудження.

Дослідження NCBI навіть виявило, що кожна додаткова година сну збільшує цей показник на 15%.

Здається, правильне середнє значення становить від 7 до 9 годин на ніч для оптимізації рівня цього гормону.

8. На сонці, друзі !

Що стосується тестостерону, то вітамін D стає найважливішим вітаміном.

Забезпечуючись їжею, він синтезується організмом в шкірі під дією сонця (вплив ультрафіолетових променів B).

Його активна форма діє на організм як стероїдний гормон.

Продукти, що містять значну кількість вітаміну D, включають:

  • Морська жирна риба, така як оселедець, лосось, сардини, тунець, анчоуси і скумбрія
  • масло печінки тріски
  • Яєчний жовток
  • Молочні продукти
  • Соя та її похідні (наприклад, тофу та соєве молоко)
  • Деякі гриби, такі як боровики, білі гриби, печериці та сморчки
  • Теляча печінка

Проблема в тому, що навіть якщо ви їсте продукти, багаті вітаміном D, дія сонця є надзвичайно важливим.

Однак сьогодні багато людей не мають достатнього впливу сонячного світла. Ось чому рівень їх вітаміну D часто дуже низький.

Тому ви повинні якомога більше користуватися сонцем, щоб просувати цей вітамін, а отже і рівень тестостерону.

Якщо у вас немає можливості, розгляньте можливість прийому добавки з вітаміном D (переважно D3).