9 здорових звичок для сприяння схудненню - фітнес-тренер
Ми використовуємо прості і перевірені методи, щоб надихнути, мотивувати, контролювати та направляти наших клієнтів до дивовижних перетворень тіла (та життя).
Сьогодні ми розкриємо деякі з цих "таємниць". Вони прості (але не обов’язково легкі). Насправді, якщо ви більше ніколи не прочитаєте іншу статтю про втрату жиру після цієї, цього вам буде достатньо - і найголовніше, щоб залишатися - струнким. Для життя.
СЕКРЕТ 1: Почніть з дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом овочів.
Перші два тижні виключайте всі вуглеводи, крім овочів з низьким вмістом вуглеводів. Це дозволить вам вимити надлишки води з організму, зменшуючи запаси глікогену в м’язах, які частково є водою.
За два тижні ви вже мали втратити пристойну вагу (як жиру, так і води), одночасно ефективно адаптуючи організм до спалювання жиру.
Важливо не ковзати і уникати вживання в цей час інших вуглеводів, таких як хліб, крупи, картопля або продукти з додаванням цукру, оскільки це поверне вас до того, з чого ви почали.
Після перших двох тижнів ви можете додати в свій раціон вуглеводи. Через 14 днів, де єдиним джерелом вуглеводів є овочі; у вас може бути день, коли ви їсте все, що завгодно. Потім на 16 день ви повернетесь до дієти з низьким вмістом вуглеводів, але тепер ви можете їсти їжу з більш високим вмістом вуглеводів кожні 5-7 днів.
Це часто називають "обманною їжею" або "повторним годуванням", і це не обов'язково. Деякі люди спочатку вважають це корисним, оскільки вони відчайдушно пропускають всі продукти з вищим вмістом вуглеводів, які вони споживали. Інші не отримують користі від цього шахрайства, оскільки згодом почуваються винними, або вони викликають звикання до продуктів з високим вмістом вуглеводів, і після цього їм важко повернутися до більш здорової дієти.
Нарешті, багато людей, які звикли протягом тривалого періоду до дієти з низьким вмістом вуглеводів, вважають, що “обман” їжі вже не вартий зусиль. Або тому, що відчуття тяги до певної їжі зникло, і вони більше не хочуть цим жити, або вони не хочуть відчувати себе в поганій фізичній формі на наступний день.
Примітка: Не витрачайте два тижні "надмірно вуглеводів, багато овочів", вони створюють основу для втрати жиру, допомагаючи знищити апетит, одночасно пристосовуючи ваше тіло до використання жиру для енергії.
ТАЄМНА 2: Виключіть калорійні напої та алкоголь.
Калорійні напої, такі як спортивні напої, соки та газовані напої, наповнені цукром, і їх слід уникати. Довіряйте воді, чорній каві та чаю. За потреби використовуйте стевію, щоб підсолодити чай або каву.
Алкоголю також не місце в дієті зі швидкою втратою жиру, оскільки це, по суті, отрута, яка повинна метаболізуватися з організму, викликаючи запалення та уповільнюючи обмін речовин.
Примітка: Для тих, хто любить червоне вино і не може жити без нього, візьміть його у вищі вуглеводні дні, як тільки завершите початкову двотижневу фазу з дуже низьким вмістом вуглеводів. На щастя, було показано, що випивання склянки високоякісного червоного вина під час їжі підвищує чутливість до інсуліну та зменшує запалення.
СЕКРЕТ 3: Їжте повільно. Перевірте годинник.
Почніть їсти. Закінчивши, перевірте годинник ще раз. Скільки часу у вас це зайняло? Наша оцінка: недостатньо довго.
Ваша мета - принаймні 15-20 хвилин на прийом їжі. Вам потрібен цей час, щоб правильно скуштувати їжу і дозволити своєму тілу повідомити мозку, що ви ситі.
Покладіть посуд між укусами. Жуйте правильно. Смакуйте тим, що ви їсте. Насолоджуйся. Не поспішай. Ви будете більше насолоджуватися їжею.
ТАЄМНІСТЬ 4: Їжте до тих пір, поки не наберете "80%".
Що це означає ? Це означає, що ви їсте, доки вас просто не влаштовує, поки ви не зголодніли фізично, замість того, щоб бути «п’яним» або «ситим». Не зосереджуйтесь на; що саме "80% заповнено", або якщо ви придумали "75%" або "88%". Зрозумійте та застосуйте загальну ідею.
Запам’ятайте: їжте т-р-а-н-q-у-і-л-л-е-м-е-н-т. Наберіться терпіння з поняттям "80% наповнений". Це вимагає практики, але як тільки ви легко розпізнаєте свої фізичні ознаки (а не заохочуєте свій соціальний чи психологічний голод), ця звичка буде вам дуже корисна.
СЕКРЕТ 5: Дозвольте собі 5 годин. Зробіть їх порахувати!
Ви можете отримати чудові результати, виконуючи приблизно 5 годин вправ на тиждень. Фокус? Нехай ці години будуть рахуватися.
1. Три дні на тиждень робіть силові тренування приблизно 45 хвилин. Вибирайте складні вправи з великою кількістю рухів, які змусять вас битися, наприклад:-
- "Витягування/розтягування"
- "Віджимання, преси"
- "Присідання, тяга, випади"
Думайте більше про рухи, ніж про частини тіла. Подумайте про якість, а не про кількість. Додайте складні рухи до кола і йдіть.
2. Два дні на тиждень робіть інтервальний спринт (або еквівалент, наприклад, інтервали на веслярі) протягом приблизно 15 хвилин.
3. Щодня робіть близько 10 хвилин розминки та рухливості.
4. Решту часу заповнюйте “активним відновленням”: м’якими, помірними рухами, такими як ходьба, плавання, йога, підйом по сходах замість ліфта, і просто старе “продовження руху” ”.
СЕКРЕТ 6: Якість сну.
Сон змінює ваш гормональний баланс і вашу здатність до відновлення. Це змінює реакцію вашого організму на поживні речовини, фізичні вправи та стрес.
Сон; чим більше ви отримуєте, тим тоншим ви можете бути. "Завдяки вашому метаболізму".
Чим менше ви отримуєте, тим більша ймовірність набирати вагу і хворіти. Принаймні за 1-2 години до сну вимкніть телевізор, комп’ютер та мобільний телефон. Затемніть кімнату. І готуйтеся спати, поки не схуднете !
СЕКРЕТ 7: Зверніть увагу.
Якщо ви намагаєтеся змінити шкідливі звички, почніть з усвідомлення того, що ви робите, думаєте та відчуваєте (як фізично, так і емоційно). Ми називаємо цей процес: думайте і називайте.
Ви не можете щось змінити, якщо не розумієте, що відбувається. Тож задумайтесь. Дійсна увага також зробить вашу ефективність ефективнішою.
- Якщо ви їсте повільно і обережно, пам’ятаючи про кожен укус, ви, швидше за все, з’їсте менше, але більше сподобаєтесь їжі.
- Якщо ви тренуєтесь ретельно, з планом, ви, мабуть, виконали свої вправи правильно, з чіткою метою, і не завдасте собі шкоди.
- Якщо ви помітите, що "запускає" вашу небажану поведінку, ви можете "розірвати ланцюг" і вибрати інший шлях.
ТАЙНА 8: Забудьте про "волю" та "мотивацію". Змініть своє оточення та свої звички. Отримайте реальну соціальну підтримку.
Воля - це дуже обмежений і ненадійний банківський рахунок. Ніколи не розраховуйте на нього. Ніколи. Натомість створіть середовище, звички та мережу підтримки, яка допоможе досягти ваших цілей.
- Якщо їжа знаходиться у вашому холодильнику, ви збираєтеся її з’їсти, тому відсутність їжі у вашому домі - це хороший початок.
- Якщо тренажерний зал для вас страшенно непридатний, ви не підете, не знайдете зручніший для вас тренажер або не придбаєте ваги для дому. А чому б не поїхати туди з другом.
- Якщо ви чекаєте, поки відчуєте енергію, щоб потренуватися, ви ніколи цього не зробите, тому плануйте свої тренування як побачення.
- Якщо ви оточені людьми, які не підтримують ваші цілі, вам буде важче подорож, ніж нерестовий лосось, тому візьміть урок, приєднайтеся до групи, привітайтеся з іншими придатними людьми у вашому тренажерному залі та створіть міцну соціальну підтримка мережі здорових та здорових людей.
Якщо ви шукаєте приголомшливу цілодобову групу підтримки, яка заохочує вас, ми рекомендуємо вам приєднатися до групи "Спільнота харчуйся правильно, рухайся правильно" від AllardFitness.
СЕКРЕТ 9: Вживайте заходів.
Але по одному маленькому кроку. Звичайно, ми любимо ключові моменти, коли «змінюємо все», це як виграш у лотерею, але це не реальність.
Перестаньте думати лише про зміни. Припиніть просто читати про зміни. Просто зроби це. Вжити заходів. Зараз.
Єдиний спосіб досягти успіху в чому-небудь - це вжити заходів зараз - по одному маленькому кроку. Повірте нам. Що було б дуже, дуже маленькою дією сьогодні, яку ви можете зробити, щоб рухатися до змін, яких ви хочете? ?
Що ви могли зробити протягом наступних трьох хвилин ?
Сьогодні зробіть ОДНУ дрібницю. Дайте собі "п'ятірку". Реєструйтесь щодня та переконайтесь, що ви зробили свій «маленький крок». Потім, наступного тижня, зробіть ще один невеликий крок. Тільки один. Потім знову поставте собі "п'ятірку".
Повторюйте, поки у вас немає тіла і розуму, які ви хочете, ви приголомшливі, ви в змозі.