Абс Як насправді отримати шість пакетів!
Добре підтягнутий прес для пральної дошки - це естетична особливість спортивного тіла, і тому він часто є однією з цілей тренувань, особливо для чоловіків. Однак існує безліч міфів про абс, які й досі переважають і глибоко закріпились у свідомості багатьох людей.
Ось чому мало людей, які мають чітко окреслені та добре треновані м’язи живота, хоча підхід до шести пакетів досить простий.
У цій статті ви дізнаєтесь правду про підготовку та те, на що потрібно звернути увагу, щоб якомога швидше та ефективніше бачити результати.
Побудова м’язів живота
М'язи живота в основному складаються з чотирьох м'язів:
- Rectus Abdominis (прямий м’яз живота, також відомий як "шість пакетів")
- Зовнішній косий м’яз (м’язи, розташовані ліворуч і праворуч від прямого живота)
- Поперечний м’яз живота (лежить нижче перших двох згаданих і проходить горизонтально до тулуба)
- Внутрішні косі коси (це м’язи - як і зовнішні косі - справа та ліва сторона прямої черевної порожнини, але вони проходять у протилежному до діагоналі напрямку до зовнішніх косих м’язів - вони також знаходяться нижче двох перших згаданих)
Як отримати абс в два етапи
Отримати шість пакетів легше сказати, ніж зробити. Однак це не дуже складно. Насправді це насправді досить просто.
1. Втратити жир на животі
Теоретично кожна людина має абс. Основна причина, через яку ви не бачите абс, полягає в тому, що вони покриті жиром. Отже, спочатку потрібно позбутися жиру на животі.
2. Тренуйте м’язи живота
Справедливості заради, немає необхідності працювати над абс, щоб отримати шість пакетів. Однак добре підтягнутий шлунок виглядає набагато естетичніше, ніж плоска "голодна шість", яку ви маєте лише через низький відсоток жиру в організмі.
Чи можу я цілеспрямовано втрачати жир на животі?
Це і залишається популярним міфом, що єдиний спосіб втратити жир на животі - це робити кілька присідань або їсти якусь конкретну їжу, наприклад.
Тим не менше, ви можете знайти в Інтернеті тисячі статей, які хочуть пояснити вам, як за допомогою двох «фокусів» швидко отримати плоский живіт або шість упаковок за два тижні. Те саме стосується ніг, де часто кажуть, що певні вправи можуть призвести до тонких ніг.
Однак було б надто добре, щоб бути правдою, якщо, як часто пропонують, ви можете розтопити жир за допомогою кількох вправ. Оскільки неможливо втратити жир на животі або жир на ногах за допомогою кількох силових вправ.
Одне дослідження показує, що тренування м’язів призводить до посиленого кровотоку та ліполізу (розщеплення жирових клітин до енергії) у відповідних м’язах. Однак ефект настільки малий, що не виявляє значних ефектів.
Тренування м’язів спалює калорії і змушує їх рости, тим самим допомагаючи втрачати жир. Однак вправа безпосередньо не спалює жир на животі.
Суть в тому, що ви не можете втрачати жир цілеспрямовано, а лише в цілому тілі одночасно.
Щоб втратити жирові відкладення, потрібно бути в дефіциті калорій. Іншими словами, вам доведеться спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте на день. Це змушує ваше тіло черпати енергію, яка йому потрібна, із накопичених запасів жиру, щоб запаси жиру ставали меншими. Деякі частини тіла втрачають жир швидше, ніж інші (про це пізніше).
Тому немає сенсу робити хрускіт і присідання, поки ви не зригуєте і м’язи живота буквально не вибухнуть. Ви ніколи не отримаєте підтягнутих і чітких абс з пральною дошкою, якщо не знизите відсоток жиру в організмі до низького рівня.
Чоловікам потрібно 15% або менше жиру в організмі, щоб показати абс. Тоді як жінкам потрібно 25% або менше жиру в організмі, щоб побачити перші ознаки шести упаковок.
Яку роль відіграє генетика в м’язах живота?
Багато людей не усвідомлюють, що генетика відіграє величезну роль у розвитку абс і їх зовнішності.
Перше, що слід згадати, це те, що не кожен має шість упаковок. Тому що є також люди, які мають чотирипакет, вісімку, десять або навіть непарне число, як п’ять або сім пачок.
Кількість “пачок” на 100% залежить від вашої генетики і на них не може впливати тренінг або щось інше. Єдиним способом змінити це буде пластична хірургія.
Крім того, дуже мало людей мають симетричні м’язи живота. Часто «пачки» трохи зміщують, щоб надати асиметричний вигляд. Змінити асиметрію теж не можна, оскільки це генетично детерміновано, якщо ви тут не зайдете під ніж.
Нарешті, генетика також вирішує, в якій частині тіла ви швидше втрачаєте або накопичуєте жир. Особливо якщо мова йде про «нижній абс», багато людей повільно втрачають жир.
За цим стоїть наукове явище, саме тому жирові клітини складніше стискатися в одних областях тіла, ніж в інших. Заняття для “нижнього преса” також не допоможуть розтопити жир, як уже було сказано вище.
Базових вправ достатньо для розвитку м’язів живота?
Зрештою, це зводиться до того, що ВАС вважається достатнім. Основні вправи, такі як присідання, станова тяга, жими лежачи та плечові преси, нададуть вашому пресу певний навантаження. Це лише ізометричне або статичне навантаження, яке, як правило, є неоптимальним для нарощування м’язів, оскільки динамічні вправи стимулюють ріст.
Тим не менш, отримати добре навчені та чітко визначені м’язи живота можна лише за допомогою базових вправ, оскільки харчування набагато важливіше для преса для пральних дошок.
Однак, якщо ви хочете побудувати якнайкращі м’язи живота, то для досягнення оптимальних результатів необхідні харчування та ізольовані тренування.
Те саме можна сказати і про біцепс. Оскільки біцепси використовуються в підтягуваннях, розтягуваннях і рядах, але більшість людей все одно роблять локони біцепса для точної настройки і таким чином встановлюють максимальний ріст м’язів.
Розрізняють верхній і нижній прес?
Прямий м’яз живота або прямий м’яз живота - це ТІЛЬКИ м’язи. Тим не менше, є маса статей та відео про те, як тренувати нижній прес ізольовано. Однак прямий м’яз живота завжди тренується рівномірно знизу вгору, незалежно від того, які вправи ви виконуєте для прямого живота.
Щоб зрозуміти це, вам слід уважніше поглянути на наступну ілюстрацію.
На цьому знімку ви бачите ТІЛЬКИ прямі м’язи живота та місця, де вони прикріплені до нашого скелета. Це дозволяє нам краще спостерігати і розуміти функцію прямого м’яза живота.
Як видно, м’яз прикріплений до нижньої грудини і численних нижніх ребрах. На нижньому кінці м’яза прямий м’яз живота прикріплюється до лобкової кістки тазу.
У міру скорочення (скорочення) черевного м’яза він зближує нижню частину грудної клітки та таз. У технічному плані це відоме як "згинання хребта" (згинання спини). Іншими словами, ви закручуєте або нахиляєте спину вперед.
Коли прямий м’яз живота витягується (розтягується), грудна клітка і таз стають віддаленими один від одного. Таким чином, спина знову займає пряме вихідне положення і може навіть повернутися далі - до тих пір, поки не утвориться легка порожниста спина.
З цього можна зробити висновок, що не існує окремого «нижнього м’яза живота». Прямий м’яз живота - це лише м’яз, який проходить від нижньої частини грудної клітки до тазу, і його основною функцією є округлення або згинання спини.
Чому вправи «нижній прес» неефективні
Якщо хтось хоче націлитися на «нижній прес», тоді ця людина зробить принаймні одну варіацію підйому ноги. Деякі роблять це висячи на підтягуючій стійці. Інші роблять це в черевному кріслі, де ви підтримуєте лікті на подушці або лежите на підлозі.
Протягом багатьох років тренери з фітнесу та «фітнес-гуру» вчили нас, що підняття ніг корисне для розвитку нижнього відділу преса. Однак, як ви можете бачити на малюнку вище, м’язи живота (прямі та косі м’язи живота) НЕ пов’язані з ногами. То чому б вам піднімати ноги, щоб працювати на пресах?
М'яз живота вже використовується під час підйому ніг, але лише вторинний. Оскільки, хоча м’язи «згиначів стегна» (м’язи, які насправді прикріплені до ніг, а НЕ м’язи живота) тягнуть ноги вгору, м’яз живота працює лише як стабілізатор для тулуба під час вправи (з іншого боку, спина вигиналася б).
М'яз живота - це не основний цільовий м'яз, який тренується під час підняття ноги, навіть якщо ви хочете вдарити нею. Тому замість того, щоб робити вправу, мало сенсу робити вправу, коли 80% ніг (згиначі стегон) працюють і 20% абс. Натомість, якщо розвиток живота - це ваша головна мета, виберіть вправи для живота, де прес виконуватиме 100% роботи.
Крім того, 20% навантаження на м’язи живота під час підняття ніг НЕ буде працювати нижньою прямою м’язом живота більше, ніж звичайним хрускотом. Прямі м’язи живота також навантажуються зверху вниз при піднятті ніг, хоча мова йде лише про роботу зі стабілізації.
Стегна проти грудної клітки
Ще одна недолікова теорія полягає в тому, що якщо ми нахиляємо таз вперед до грудей, піднімаючи ноги, ми можемо тренувати «нижній прес». Однак це не правда.
Всі м’язи нашого тіла дотримуються простого принципу, відомого як принцип скорочення «все або нічого». Це означає, що коли м’яз скорочується, він робить це плавно - від початку до вставки. Ви не можете скоротити один кінець м’яза (або змусити його працювати) більше, ніж інший кінець.
Скорочення слід сприймати як «перетягування каната» між двома групами: Незалежно від того, яка група тягне сильніше - напруга В мотузці завжди рівномірно розподіляється від початку мотузки до кінця мотузки. Той же принцип стосується і м’язів.
Коли м’яз черевного преса скорочується, весь м’яз рівномірно скорочується - зверху вниз - незалежно від того, рухається грудна клітка до тазу (як при «хрусті»), або таз наближається до грудної клітки (як при «зворотному хрусті») ”Або“ зворотний хруст ”). Ви не можете працювати з «верхнім пресом» більше, ніж з «нижнім пресом» або навпаки.
Щоб проілюструвати це, давайте скористаємося для порівняння лат-ладом. Ми знаємо, що ця вправа працює на широку спинку (дуже широкий м’яз спини). Роблячи підтягування, ви виконуєте той самий рух і тим самим тренуєте лати. Різниця між двома вправами полягає в тому, що, роблячи розтягування лат, ви тягнете штангу до себе, а підтягуючи - тіло до штанги.
Нікому тут не спаде на думку, що якщо ми рухаємося своїм тілом до бару, використовуються нижні лати або якщо ми підтягуємо штангу до себе (сидячи), що верхня шипа працює.
Лати (і всі м’язи загалом) не знають, що до чого рухається. М'язи просто скорочуються і ініціюють рух.
Подібне порівняння можна зробити з розгиначем литок. У деяких випадках підошва відсувається від нас, поки ми знаходимося на стійкому кріслі. А в інших випадках платформа для ніг залишається нерухомою, і ми відштовхуємось від неї корпусом. В обох випадках працюють литкові м’язи, те саме стосується м’язів живота.
3 найпоширеніші помилки в тренуванні
- Відсутність набору ваги
- Діапазон повторень занадто високий
- Занадто висока частота тренувань
- Неправильна техніка
Відсутність набору ваги
Поширеною помилкою тренувань з ab є те, що багато людей просто продовжують постійно робити вправи на вагу тіла. Залежно від рівня вправ та рівня підготовки цього може бути достатньо. Але якщо ви будете постійно робити вправи з однаковою вагою, ви не досягнете оптимальних результатів у довгостроковій перспективі.
Тому м’язи живота слід обробляти як будь-який інший м’яз для росту м’язів. Іншими словами, вам доведеться збільшувати вагу з часом. Зрештою, якщо ви роками використовуєте однакову вагу на біцепсових локонах, ви не отримуєте товстих плечей.
Діапазон повторень занадто високий
Оскільки багато людей не набирають вагу, виконуючи вправи на вправи, вони потім збільшують кількість повторень за один сет на вправі. Це ефективно до певної міри, але якщо ви робите 20-50 повторень у підході, інтенсивність занадто низька для нарощування м’язів.
Ще одна причина, чому шлунок тренується у великому діапазоні повторень, полягає в тому, що шлунок складається з різних м’язових волокон, і тому його потрібно тренувати по-різному. Так виник міф про те, що шлунок завжди повинен «горіти» під час тренувань, і цього можна досягти великою кількістю повторень.
Як зазначалося вище, черевний м’яз не є нічим чарівним, і його слід тренувати як звичайний м’яз. Це означає, що 8-12 повторень на один сет і в цілому 3 підходи на вправу ідеально підходять для нарощування м’язів. Вага або вправа повинні змусити вас потіти.
Занадто висока частота тренувань
Занадто висока частота тренувань (частота тренувань) - ще одна проблема. Часто вважають, що живіт слід тренувати щодня, оскільки він регенерує швидше, ніж інші м’язи. Знову ж таки, це неправда. Зрештою, м’яз повинен відновлюватися і росте лише в період регенерації. Тому вам слід «лише» тренувати живіт 2-3 рази на тиждень.
Неправильна техніка
Неправильна техніка часто є причиною того, що м’язи живота не можна відчути під час вправ.
Важливо, щоб піднявшись вгору (концентрична фаза), ви напружили живіт і повністю видихнули, щоб у животі не було більше повітря. При спуску (ексцентрична фаза) слід знову вдихати повітря, але напруга живота повинна підтримуватися протягом усього набору.
Крім того, ви повинні робити вправи у відповідному темпі БЕЗ розмаху. Іншими словами, 2 секунди для концентричної та 2 секунди для ексцентричної фази.
Найкращі вправи для абс
Нижче ми покажемо найкращі та найефективніші вправи на вправу (на наш погляд):
- Хрускіт
- Хрускіт на тязі кабелю
- Ab Wheel
Хрускіт
Хрускіт - це, мабуть, класика серед вправ для живота, але все ж одна з найкращих, якщо не найкраща. Хрускіт виконує саме ту функцію, для якої призначений м’яз живота, а саме вигин спини вперед. Крім того, інтенсивність вправи можна легко збільшити. Все, що вам потрібно зробити, - це тримати гантель або вагову табличку за головою або на грудях.
Крім того, ця вправа може також тренувати косі м’язи живота, «хрустячи» трохи вбік при підйомі.
Хрускіт на тязі кабелю
В принципі, виконувати цю вправу - це те саме, що робити звичайний хруст. Єдина відмінність полягає в тому, що ви робите це на кабельній вежі, і ви можете легко збільшувати вагу невеликими кроками.
Однак ви повинні переконатися, що ваш дно не рухається під час вправи і що ви не вибираєте занадто велику вагу.
Ab Wheel
Ab Wheel порівняно дешевий і дуже ефективний. Це також чудовий спосіб тренувати шлунок. Однак ця вправа вимагає великої напруги тіла і виконати її непросто для всіх.
Чи допомагають добавки отримати шість упаковок?
Жодна природна речовина не може самостійно «спалювати жир», якими б складними не були псевдонаукові пояснення.
Виробники добавок часто говорять про збільшення обміну жирів, підтримку щитовидної залози, посилення термогенезу, блокування певних ферментів, пов’язаних із накопиченням жиру, та багато іншого.
Істина полягає в тому, що всі аспекти насправді належать до втрати жиру. Однак цей тип маркетингу - лише спроба заплутати вас з технічними термінами та науковими напівправдами в надії, що ви просто приймете рекламовані переваги та придбаєте товар.
Якщо ви уважніше розглянете втрату жиру, то виявите, що правильна добавка може допомогти, але вона ніколи не може компенсувати неправильне харчування та погані фізичні вправи.
Висновок з навчальної підготовки
Майже всі фітнес-"гуру" та тренувальні програми обіцяють вам швидко придбати шість пакетів. Однак це стосується лише деяких людей, які перебувають у хорошій вихідній позиції. Очевидно, що людині з надмірною вагою потрібно більше часу, щоб отримати шість упаковок.
Отримати хороший абс не так швидко і просто, як думають багато людей. Зрештою, не існує «магічних фокусів», «чарівних куль» чи чогось іншого. Якщо ви хочете мати тонкий, чіткий, добре підтягнутий живіт, неможливо обійти правильне харчування та тренування, а також багато терпіння.
Якщо ви готові витримати місяці чи роки, а не дні чи тижні, тоді ви досягнете своєї мети.