Адаптуйте свій r; дієта для підвищення рівня заліза - Марі Клер
Закладка Лінди Холт Айріс - Getty Images
Залізо є важливим мікроелементом для нашого організму. Проте це також найпоширеніший дефіцит у світі, де 30% світового населення постраждало згідно з ВООЗ.
На перші ознаки дефіциту заліза важливо реагувати, щоб збільшити споживання та уникнути анемії. Як? 'Або' Що? Просто через їжу! Ізабель Дескамп *, дієтолог з Бордо, навчає нас складати страви, багаті залізом.
Для чого потрібне залізо ?
Перш за все, важливо це знатиє дві форми заліза, що мають різні функції. "Гемове залізо буде використовуватися для отримання гемоглобіну та слугуватиме для транспортування та зберігання кисню, пояснює фахівець, тоді як негемове залізо використовується для всього ферментативного, енергетичного виробництва та виробництва. ДНК".
Рекомендовані щоденні споживання заліза залежать від профілю. "Між 8 до 24 мг для жінок - все залежить від того, чи є у вас менструація, чи перебуваєте ви в постменопаузі чи вагітні - і 8 мг для чоловіків. Для вегетаріанців споживання переглядають у бік збільшення: 27 мг/день для жінки та 14 мг/день для чоловіка », додає Ізабель Дескамп.
Деякі люди схильні до розвитку дефіциту, ніж інші. Це стосується жінок з важкими місячними, швидко зростаючих дітей, пацієнтів Крона та спортсменів з витривалістю.
Залізо, що забезпечує кисень, дефіцит може швидко створити задишку, нестачу енергії, втому, блідість, запаморочення, пухкі нігті або навіть повторні інфекції, залізо відіграє велику роль в імунітеті. У дітей дефіцит може також бути синонімом розладу уваги, гіперактивності або шкільної недостатності.
Це часто буває в 3 етапи:
- Норма феритину - білка, який транспортує залізо в організмі - низька: "на цьому етапі ми нічого не помічаємо", зазначає дієтолог.
- Помірний дефіцит: "з'являються ознаки недостатнього споживання, доцільно наразі збільшити споживання продуктів, багатих на залізо", пояснює Ізабель Декам.
- Помітна анемія: червоні кров’яні клітини стають дуже малими. Потім призначаються добавки з добавками, але завжди медична консультація ", нагадує експерт.
Їжте дієту, багату залізом
Для запобігання будь-яким недолікам, тому добре мати a багата залізом дієта. Гемове залізо має найвищу швидкість поглинання. В основному він міститься в кров’яних ковбасах, субпродуктах, червоному м’ясі або навіть рибі. Це залізо, що міститься в м’ясі, має біодоступність 25% (на 100 г всередину).
Але як можна збільшити споживання заліза, коли ти вегетаріанець? "Є рослинні джерела, багаті залізом, але ви повинні знати різницю між кількістю та якістю", - відповідає Ізабель Дескамп. Дійсно, у порівнянні з гемовим залізом, негемове залізо, яке міститься у рослинах, має біодоступність лише 10%.
"Тріо зернових, бобових, овочів та фруктів все ще є цікавим джерелом для вегетаріанців", - говорить експерт. Шпинат, брюссельська капуста, сочевиця або навіть коричневий рис є одними з найбагатших рослинних джерел.
Як тільки ці продукти інтегруються у ваші тарілки, важливо знати, з чим їх змішувати, щоб краще засвоїти залізо. "Найсильнішим підсилювачем засвоєння заліза є вітамін С. Ось чому люди, які їдять дуже мало фруктів та овочів, можуть мати дефіцит заліза, оскільки спочатку їм бракує вітаміну С ", - пояснює Ізабель Дескамп.
Зверніть увагу, що подавати стейк з апельсином не потрібно. З іншого боку, м’ясо або риба допоможуть засвоїти негемове залізо! "Повноцінна їжа м'яса, зерен, овочів та сирих фруктів допомагає засвоювати негемове залізо", - каже дієтолог.
І навпаки, чай і кава містять дубильні речовини, які пригнічують поглинання негемового заліза. Людям з анемією або ризиком анемії рекомендується пити ці напої за 2 години до їжі або віддавати перевагу трав'яним чаям.
Ви також повинні бути обережними щодо фітинової кислоти. "Це анти-поживна речовина, яка запобігає засвоєнню мінералів та вітамінів, присутніх у бобових та злакових культурах", - попереджає Ізабель Дескамп. Тож пам’ятайте замочувати вівсянку, нут та інші. Дієтолог також радить віддавати перевагу заквасному хлібу з тих же причин.
Надлишок заліза, такий же небезпечний, як і дефіцит
Незважаючи на все, рекомендується звертати увагу на споживання, щоб не потрапити в надлишок.
"Якщо для його транспортування недостатньо трансферину, залізо закінчується у вільній формі, і воно є токсичний ", попередити спеціаліста.
Настільки, щодефіциту заліза стільки, скільки і надлишку. Дійсно, багато людей доповнюють себе полівітамінами, які містять багато заліза (іноді до 60 мг). На організмах, які не мають дефіциту, це створює надлишок. ось чому будь-які добавки повинні ініціюватися лікарем.
За словами Ізабель Дескамп, це поширене явище серед вагітних жінок, які систематично приймають залізо, проте його наслідки можуть бути серйозними: ранні пологи, гестаційний діабет, серцево-судинні захворювання, гіпертонія ...
Залізо дуже окислюється, надлишок також спричиняє старіння клітин.
* Ізабель Дескамп, дієтолог з Бордо